Beh prináša veľa pozitív, avšak iba ak neprepálime nie len pretek, ale aj tréning. Prečítajte si ďalšie rady, ktorých je vhodné sa držať a nadväzujú na rady publikované minulý týždeň.
Beh prináša veľa pozitív, avšak iba ak neprepálime nie len pretek, ale aj tréning. Prečítajte si ďalšie rady, ktorých je vhodné sa držať a nadväzujú na rady publikované minulý týždeň.
Najskôr ďalej, až neskôr aj rýchlejšie
Prečo? Keď sa dostane do kondície, prirodzene budete behať dlhšie – a rýchlejšie. To je síce skvelé, ale nesnažte sa zvyšovať dĺžku i rýchlosť zároveň. Predĺženie behu aj väčšia rýchlosť vyžadujú veľkú obnovu síl.
Ako? Keď sa vám podarí dosiahnuť solídnu dĺžku behu nižšou konštantnou rýchlosťou, budujete kondičný základ pre svoje telo na zvyšovanie rýchlosti. Pre začiatočníkov je vhodné, aby si aspoň raz za týždeň vyhradili na tréning viac ako 45 minút. Ak sa vám podarí tento plán plniť počas niekoľkých týždňov, môžete postupne zvyšovať rýchlosť. Skúsenejší bežci môžu používať ten istý princíp s primerane vyššími tréningovými dávkami.
Striedajte vysoké výkony s primeraným odpočinkom
Prečo? Intenzívny tréning môže spôsobovať mikroskopické trhlinky vo svaloch a môže byť aj zdrojom drobných zápalov. Relaxácia a obnova síl je preto nemenej dôležitá ako tvrdý tréning. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na to, že výskyt úrazov pri behu je úmerný počtu tréningových dní nasledujúcich bezprostredne za sebou. Preto je veľmi dôležité zaradiť do týždenného plánu najmenej jeden deň úplného odpočinku.
Ako? Pre začiatočníkov je každý beh náročný, pretože telo sa musí prispôsobiť novému pohybu. Preto je dobré na jeden (odpočinkový) deň v týždni úplne zabudnúť na behanie a venovať sa iným, pokiaľ možno fyzicky málo náročným činnostiam. Skúsení bežci tiež potrebujú primeraný odpočinok, ale pretože beh je pre ich telo už dávno prirodzený pohyb, môžu naberať sily a odpočívať aj ľahkým a pomalým behom.
Dôležité upozornenie: Keď trénujete naozaj tvrdo, môže sa stať, že jeden deň odpočinku týždenne nebude stačiť. Raz za rok si doprajte najmenej týždenný odpočinok. Ten si naplánujte buď po náročných pretekoch alebo v termíne, kedy sa vám trénovať veľmi nehodí a tréning bude pre vás viac otrava ako potešenie.
Kombinujte rôzne aktivity
Prečo? Cezpoľný beh zvýši vašu vytrvalosť, a pritom môže byť príjemným spestrením tréningu. To platí aj o iných doplnkových pohybových aktivitách, hlavne aerobných. Predovšetkým u bežeckých začiatočníkov je dôležité kombinovať rôzne fyzické aktivity skôr, ako ich telo znesie dlhší beh.
Ako? Bežci, ktorí začínajú po doliečení zranení a začiatočníci vôbec, by mali až 50 % svojho tréningu behať vo voľnom teréne. Alebo môžu behať jeden pätnásťminútový interval a potom skočiť na bicykel, prípadne do bazéna. Akonáhle sa z vás stane skúsenejší bežec, stačí zaradiť cezpoľný beh raz alebo dvakrát týždenne. Ľahký beh v teréne sa dá použiť aj ako relaxácia v priebehu oddychového dňa alebo ako uvoľnenie po dobehnutí bežeckého preteku.
Na behanie zabudnite ak...
...sú podmienky nepriaznivé
Vydržať sa dá čokoľvek, ale padnúť za obeť túžbe po zdravom životnom štýle nedáva zmysel. Záleží síce na vašej trénovanosti, ale aj keď ste vo výbornej kondícii a na vrchole síl, musíte si vedieť povedať NIE. Platí to predovšetkým pre extrémne situácie, ku ktorým patrí:* teplota v tieni prekračuje 35 °C,
* zhoršili sa rozptylové podmienky a nastala smogová situácia v priemyselných oblastiach alebo mestských aglomeráciách (na horách na zhoršené rozptylové podmienky nedbajte),
* je príliš hustá hmla na to, aby vás včas uvideli okolo prechádzajúci vodiči, alebo naopak, aby sa vám podarilo včas uvidieť čerstvý výkop uprostred cesty,
* námraza alebo dážď skombinovaný s teplotou pod bodom mrazu,
* silný mráz.
Menej zdatní športovci a športovkyne si samozrejme stanovia „extrémy“ podľa vlastných síl. Ak je pre niekoho príliš horúco už pri teplotách nad dvadsaťpäť stupňov v tieni, nemal by prepínať svoje sily.
Keď začínate s behom alebo zvyšujete tréningové dávky, môžete očakávať celý súbor bolestí. Miernejšia bolesť, ktorá nie je sústredená do jedného miesta a odznie počas niekoľkých hodín, si nezaslúži pozornosť. Ale ostrá bolesť alebo funkčné obtiaže kĺbov pri behu by vás mali donútiť okamžite spomaliť, a pokiaľ bolesť nepoľavuje zastaviť a pešo sa vydať čo najkratšou cestou k domovu. Keď bolesť nepoľaví do druhého dňa alebo keď odznie a druhý deň sa s prvým behom vráti, obráťte sa čo najskôr na svojho fyzioterapeuta alebo radšej priamo na ortopéda.
Samozrejme, nebehajte s príznakmi chrípky alebo angíny, ale ani pri silnejšom prechladnutí. Choroba sa pravdepodobne zhorší a aj tak vám znemožní behať. Preto odporúčame šupnúť sa do postele a vypotiť sa čo najskôr, nech môžete opäť vybehnúť na trať.