V minulom dieli nášho seriálu o bežeckých chybách sme si vysvetlili dôležitosť zvolenia správneho tempa pri tréningu. Ani optimálne navrhnuté tréningy vám však nepomôžu excelovať v pretekoch, ak vyštartujete príliš rýchlo.
V minulom dieli nášho seriálu o bežeckých chybách sme si vysvetlili dôležitosť zvolenia správneho tempa pri tréningu. Ani optimálne navrhnuté tréningy vám však nepomôžu excelovať v pretekoch, ak vyštartujete príliš rýchlo. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako tomu zabrániť.
Tí z vás, ktorí sa už niekedy zúčastnili bežeckých pretekov, túto situáciu určite poznajú. Stojíte na štarte spolu s ďalšími desiatkami bežcov, v dobrej nálade a očakávaní kvalitného výsledku. Keďže ste na závod poctivo trénovali, veríte si a už sa nemôžete dočkať štartovacieho výstrelu, aby ste plní eufórie vybehli v ústrety cieľovej páske. Konečne zaznie výstrel. Masa bežcov okolo vás sa dá do pohybu a vy s nimi. Po chvíľke sa dav začne trhať. Tí rýchlejší vystrelia suverénne na čelo davu, tí pomalší si nájdu svoje miesto ďalej vzadu. Vy si samozrejme nechcete urobiť hanbu a snažíte sa bežať tak rýchlo, ako sa len dá, len aby ste sa neocitli na chvoste.
Po prvých kilometroch vám však začne dochádzať dych a letmý pohľad na dispej vášho športtestera vám potvrdí to, čo ste už sami tušili – prepálili ste to. S každým pribúdajúcim kilometrom vám ubúdajú sily a do cieľa sa napokon dovlečiete len silou vôle. Namiesto eufórie z dobehnutia v skvelom čase ledva lapáte po dychu a hneváte sa sami na seba, že ste si lepšie nerozložili sily.
Ako teda na to?
Riešenia sú dve. To prvé spočíva v bežaní celého preteku čo najrovnomernejším tempom. V praxi to znamená, že vyštartujete trochu pomalšie a po prvom kilometri sa postupne prepracujete do tempa, ktoré ste schopní udržať kontinuálne po celú dĺžku preteku. Hoci sa vám zo začiatku môže zdať, že bežíte až príliš pomaly, nedajte sa tým zmiasť. Odmenou pre vás bude dostatok síl v závere preteku a lepší výsledný čas, ako v prípade vašich súperov - šprintérov.
Dvojnásobne to platí, ak sa rozhodnete bežať tzv. negatívnym alebo inak povedané zrýchlovaným tempom. Nedajte sa odradiť slovíčkom ,,negatívny”. Výraz pochádza z anglického „negative split“ - a nejde o nič iné ako bežať druhú polovicu preteku rýchlejšie ako prvú. Na to, aby ste to dokázali, potrebujete poznať úroveň vašej fyzickej kondície, mať poriadnu dávku sebadisciplíny a neposlednom rade dostatok sebavedomia na udržanie si vlastného tempa, aj keď vás množstvo vašich súperov určite predbehne.
Čím rýchlejšie totiž pobežíte na začiatku preteku, tým viac sa budú vaše svaly spoliehať na anaeróbny metabolizmus na produkciu energie. Vaše telo tak bude pracovať na kyslíkový dlh a v krvi sa vám následkom toho začne hromadiť laktát. Laktát alebo kyselina mliečna je vedľajším produktom anaeróbneho metabolizmu a odráža zakyslenie svalových buniek vodíkovými iónmi, vznikajúcimi pri štiepení glukózy, ktorú telo využíva ako zdroj energie. Práve toto zakyslenie je podľa niektorých vedcov príčinou zníženej kontrakčnej schopnosti svalov a následnej svalovej únavy. Bez ohľadu na pevnosť vašej vôle vás tento fyziologický stav spôsobený prirýchlym štartom skôr, či neskôr prinúti spomaliť.
Akou rýchlosťou teda máte bežať, ak sa ,,vyhoreniu“ na konci chcete vyhnúť? Tempo behu vyjadrené percentom vášho VO2max, resp. tempo na úrovni laktátového prahu, ktoré dokážete udržať po určitý špecifický čas, sa dá pomerne ľahko odhadnúť. Čím dlhší je pretek, tým nižšie je percento vášho VO2max tempa, ktorým ho dokážete odbehnúť.
Výskumy dokonca dokazujú, že VO2max tempo je udržateľné len po dobu okolo 8 až 10 minút. Talentovaní výkonnostní bežci preto behajú preteky na 3000m na úrovni 100 % ich VO2max, 5000m na 90 – 95% VO2max a maratón na 80 – 85 % VO2max (cca 95 % ich laktátového prahu). Ak neviete, aké je to vaše VO2max, nezúfajte. Táto hodnota sa dá približne odhadnúť pomocou tzv. Balkeho 15 minútového behu alebo Cooprovho 12 minútového behu – zo školy si tento pojem určite pamätáte ako tzv. 12-minútovku. Samotná hodnota však nie je až taká významná, predstavuje len váš aeróbny potenciál. Dôležitejšie je vedieť tempo, pri ktorom dosiahnete svoj laktátový (anaeróbny) prah.
Štandardne telo dokáže na hranici anaeróbneho prahu pracovať po dobu približne jednej hodiny. Preto najlepší spôsob, ako zistiť tempo na úrovni anaeróbneho prahu, je zabehnúť hodinovku. V termínovke nájdete viacero podujatí tohto typu, ktoré sa väčšinou bežia na dráhe, aby sa dalo jednoducho zistiť zabehnutú vzdialenosť.
Ak ste pomalší, rekreačný bežec, ekvivalentom hodinovky pre vás môže byť pretek Devín-Bratislava – túto vzdialenosť priemerný bežec zvládne za približne jednu hodinu. Takto ľahko zistíte tempo vášho anaeróbneho prahu. Od toho sa potom odvíja určenie vhodného tempa pre rôzne dĺžky pretekov. Ak je plánovaný pretek kratší ako váš aktuálny výkon na hodinovke, tak budete musieť bežať tempom NAD vaším anaeróbnym prahom; ak dlhší, tak je potrebné zostať prísne v aeróbnom režime.
Ako sme si už spomenuli - čím dlhšie sa totiž nachádzate v aeróbnom režime, tým viac organizmus zostane práceschopný v optimálnej forme až do konca pretekov. Z toho vychádza celá myšlienka negatívneho splitu - začať treba pomalšie (teda v aeróbnom pásme); v strednej časti sa tempom priblížiť k anaeróbnemu prahu (teda tempu hodinovky) a na záver ešte potenciálne pridať. Výsledný čas vás potom celkom určite poteší.
Autori: eleilla, externý editor Beh.sk v spolupráci s Rudom
Článok bol inšpirovaný z článkov v Running Times a portálu sport-fitness-advisor.com