Asi už z praxe dobre viete, aký veľký význam má spoľahlivá práca členkov pri bežeckom odraze. Jeho intenzita je ovplyvnená zapojením niekoľkých svalov v členkovom kĺbe – odraz musí byť pružný a uvoľnený.
Pre dosiahnutie optimálneho výkonu by ste mali pravidelne posilňovať svaly v členkovom kĺbe. Môžete pri tom robiť výpony bez záťaže aj so záťažou a používať rôzne trenažéry. Medzi ideálne pomôcky na nácvik správneho odrazu aj pravidelného rytmu jednotlivých krokov patrí švihadlo. Je to naozaj skvelé náradie: kúpite ho za pár korún a môžete ho použiť aj vtedy, keď nemáte dostatok času na svoj pravidelný bežecký tréning. Pri cestovaní sa vám vojde do aktovky a možno aj do kabelky.
Zásady výberu
Zabezpečiť si vhodné švihadlo nie je žiadna veda – v tomto prípade sa pri výbere môžete iba ťažko pomýliť. Pre správnu funkciu by mal byť povraz z ťažšieho materiálu, aby pri krúžení bola čo najviac využitá jeho zotrvačná sila. Držadlá by mali byť pohodlné do ruky. Najdôležitejšie je, aby ste si zvolili správnu dĺžku. Mala by byť taká, že ak si stúpite do stredu povrazu a do každej ruky chytíte držadlo, malo by siahať až pod ramená.
Tréningová technika
Skákať cez švihadlo síce nie je nič zložité, ale pri zlej technike sa skoro unavíte. Ešte horšie je, že iba nedostatočne rozvíjate dynamický odraz, o ktorý by vám malo ísť predovšetkým.
1. Techniku krúženia švihadlom si najlepšie nacvičíte tak, že do jednej ruky uchopíte obidva konce švihadla a krúžite potom v bočnej rovine švihadlom pozdĺž tela. Do pohybu zapojujete iba zápästie. Vyvarujete sa tak zlého krúživého pohybu celých paží.
2. Efektivitu práce s týmto náradím zvýšite, ak sa najprv sústredíte na nácvik dôkladnej práce členkov pri odraze „nasucho“ – to znamená bez použitia švihadla.
3. Na začiatku tréningu sa postavte pred švihadlo a krúživým pohybom obidvoch zápästí súčasne ho odzadu rozhýbte.
4. Odraz robte iba prepínaním členkov a dopadajte na špičky. Pri skákaní by sa vaše päty vôbec nemali dotýkať podložky. Iba tak môžete dostatočne rozvíjať bežecký odraz.
5. Švihadlo je ako metronóm, ktorý vám pomáha udržiavať rovnomerný rytmus výskokov. Spestrenie tréningu Pre spestrenie tréningu kombinujte poskoky na mieste znožmo bez medziskoku alebo s medziskokom, poskoky na jednej nohe, striedanie poskokov na pravej a ľavej nohe (pri prešvihu dopad na pravú a potom aj ľavú nohu).
Ďalšie možnosti:
• dvojšvih (pri vyššom výskoku vás švihadlo obkrúži 2-krát),
• poskoky s pažami skríženými pred trupom,
• striedanie krúženia švihadla vpred a vzad.