Desaťkilometrová trasa predstavuje akoby prvý stupeň na pomyselnom vytrvalostnom rebríčku. V deň, keď zvládnete celú túto vzdialenosť na jeden záťah a primeraným tempom, vstúpite do klubu bežeckých vytrvalostných nadšencov.
Pri behu na desať kilometrov nie je také dôležité, akou rýchlosťou bežíte, aj keď rýchlosť nad 5 a pol minúty na kilometer mnohí považujú skôr za chôdzu (s istou dávkou irónie celkom oprávnene). Najdôležitejší pre vás bude onen pocit opojného víťazstva z toho, že ste zložili skúšku vytrvalosti. Dokázali ste, že vaša kondícia postačuje na viac ako na to, aby ste dobehli na autobus či zvládli svoj dvojkilometrový okruh v parku.
Áno, zrejme z vás už nikdy nebudú vytrvalostní šampióni, ale čo na tom záleží. Každý má svoj vrchol niekde inde: niekto vie rýchlo behať, iný je skvelý lekár, učiteľ, stolár. Všetkých nás však spája láska k behaniu.
Štyri stupne k úspechu
Beh na 10 km patrí vzhľadom na dĺžku športového výkonu medzi disciplíny založené na dlhodobej vytrvalosti vykonávanej strednou intenzitou. Kladie vysoké nároky na kardiovaskulárny, metabolický aj funkčný (pohybový) aparát.
Hospodárenie s kyslíkom
Výkon limituje predovšetkým vaša aeróbna a anaeróbna kapacita a zásoby svalového glykogénu. Schopnosť prenosu kyslíka do buniek a jeho využitie je z pohľadu kvality výkonu určujúcim faktorom, pretože rozhoduje o rýchlosti a množstve tvorby základného svalového „paliva“ – ATP (adenozíntrifosfátu).
Dobré spaľovanie
Výkon v behu na 10 km má typický vytrvalostný charakter, pri ktorom je produkcia energie zaisťovaná predovšetkým aeróbnymi procesmi (85 – 90 %), zostatok spadá do anaeróbneho krytia energie. Hoci na trati strávite intenzívnym pohybom väčšinou viac ako polhodinu, neznamená to, že hlavným energetickým zdrojom sú tuky, ktoré sa začínajú spaľovať približne od desiatej minúty športového výkonu. Telo hojne využíva na zaistenie energetického výdaja aj cukry, a tak ich musí mať odkiaľ zobrať.
Vzhľadom na to, že ide o záťaž prevažne aeróbneho charakteru, nedochádza k nadmernej tvorbe laktátu. Prebytok laktátu, ktorý sa vyplaví do krvi a vo veľkom množstve by vám de facto bránil v pohybe, je spracovaný v obličkách. Tie musia byť dokonale funkčné. Ak vaše obličky nebudú riadne prekrvené (príčinou môže byť nadmerný stres alebo beh s plným žalúdkom), môžu sa dostaviť bolesti až kŕče v brušnej krajine.
Správne telesné proporcie
O kvalite výkonu v behu na 10 km spolurozhodujú nízke hodnoty podkožného tuku a z toho prameniaca optimálna telesná hmotnosť.
Psychická pohoda
Pri vytrvalostnom behu počítajte s tým, že sa budete musieť vyrovnať s dlhodobým a jednotvárnym zaťažením, ktoré bude skúškou aj vašej psychickej odolnosti. Pri svojej príprave by ste preto mali uplatniť aj niektoré postupy mentálneho tréningu.
Pre tých, ktorí v najbližšej dobe nenabrali odvahu na niektorú z desiatok, prinesieme budúci týždeň tréningový plán špeciálne na 10 kilometrov