Dnes by som začal tak trochu empiricky. Zima je už konečne za nami, ale všetci vieme aké to bolo behať po chodníkoch pokrytých snehom a ľadom. Neistý krok, rozchádzajúce sa nohy, no čo vám budem rozprávať. Spomínate si kde ste mali svalovicu na druhý deň? Stavím sa, že okrem iného ste určite cítili vašu vnútornú stranu stehien – adduktory.
Z testovania či už športovcov, alebo aj ľudí z bežnej populácie, ktoré som vykonal je výskyt oslabených adduktorov zhruba tak častý, ako výskyt oslabených hamstringov.
Adduktory stehna sú usporiadané v troch vrstvách. Najpovrchovejšiu tvoria svaly mm. pectineus, adductor longus a gracilis. V strednej vrstve leží sval m. adduktor brevis a pod ním najsilenejší m. adduktor magnus. Tieto svaly odstupujú od hrebeňa lonovej kosti, jej horného a dolného ramena a od ramena hrbolčeka sedacej kosti. Upínajú sa na drsnú a hrebeňovú čiaru stehennej kosti.
Funkciou adduktorov je priťahovať dolnú končatinu, ale táto pohybová situácia nie je tak častá, lebo abdukovaná končatina sa väčšinou prinoží gravitáciou. A tak sa tieto svaly aktivujú hlavne pri odpore proti prinoženiu, napr. pri plávaní, veslovaní, krasokorčuľovaní, jazdectve. Spolupracujú pri švihu dolnej končatiny dopredu a dozadu. Adduktory ovplyvňujú držanie tela v stoji a pri chôdzi, podieľajú sa na vonkajšej rotácii bedrového kĺbu, m. gracilis flektuje predkolenie a rotuje ho do vnútra. Funkcia adduktorov, okrem priťahovania je pestrá, významne sa zapájajú v krokovom mechanizme i na zaisťovaní rovnováhy vo vzpriamenom držaní tela. Taktiež sa výrazne podieľajú na držaní panvy v horizontálnej rovine a pri ich poruche dochádza k chybnému vzpriamenému držaniu tela s negatívnymi dôsledkami pre pohyb.
Pri posilňovaní adduktorov by našou prioritou nemala byť len sila, ale aj rozsah pohybu. Na väčšine strojov na posilňovanie adduktorov sa okrem odporu dá nadstaviť aj rozsah pohybu. Tento rozsah pohybu by mal byť o trochu väčší ako sme schopný na začiatku vykonať. Postupne sa snažíme každým opakovaním dosiahnuť túto nami predom stanovenú úroveň. K tomuto nám dopomôže aj odpor stroja. Počas excentrickej fázy by mal byť pohyb pomalý a kontrolovaný (nádych). Naopak koncentrická fáza by mala byť vykonaná výbušne (výdych). Počet sérií 3 až 5, 14 až 16 opakovaní, tempo 4010. Pri cvičení 2x do týždňa, by ste mali túto disbalanciu odstrániť do dvoch až šiestich týždňov ( záleží od štádia)...
Rovnako tak môžete využiť fit loptu, ktorú máte doma:
Zdroje:
kiwiwebhost.lytic.net.nz, true-natural-bodybuilding.com a korzar.sme.sk