Teraz, keď si počasie robí čo chce a prináša nám okrem radosti, aj veľa starostí, je potrebné, aby sme ho nepodcenili a predišli tak chorobe, ktorá nás môže od nášho tréningu odtrhnúť na dlhší čas, ako by sme možno chceli. Ako jej predísť?
Vonku je pochmúrne, fúka nepríjemný vietor a vy máte pocit, že na vás „niečo lezie“. Môžete či nesmiete vyraziť na svoju tréningovú dávku?
Zvoliť správnu odpoveď nie je jednoduché. Ako meradlo stupňa hroziacich problémov sa používa delenie na chorobné signály „od krku vyššie“ a „od hlavy nižšie“. V prvom prípade môže ísť len o obyčajnú nádchu, pri ktorej sa nemusíte zriecť tréningu, v tom druhom sa zásadne odporúča úplný odpočinok.
„V prípade, že ide naozaj len o nádchu, nie je, samozrejme, dôvod, aby ste končili so športovaním. Ak však budete pokračovať aj napriek špecifickým príznakom, môže byť následný priebeh nastupujúcej choroby podstatne závažnejší. V pokojovom režime sa totiž môže viac zapojiť imunitný systém,“ povedal pre RUN MUDr. Peter Šrámek, CSc., z Ústavu preventívneho a športového lekárstva na FTVS UK v Prahe.
Odrazte prvý útok
Nepriateľa v tomto prípade predstavujú šíky stoviek rôznych druhov vírusov. Organizmus športovca sa s ich náporom vyrovná omnoho efektívnejšie ako organizmus človeka, ktorý má sedavé zamestnanie a vie odpočívať len v polohe ležmo na gauči. Vplyv tréningu na imunitu však, žiaľ, podlieha neúprosnému pravidlu, ktoré graficky kopíruje krivku písmena J. Podľa neho platí, že čím intenzívnejšie cvičíte, tým výraznejšie klesá pravdepodobnosť, že podľahnete infekcii. V istom bode sa však situácia obracia a rastúce fyzické zaťaženie riziko choroby, naopak, zvyšuje. Obdobie zníženej imunity po vyššej záťaži podľa odborníkov otvára „okno príležitostí“ pre útok vírusov. K najrizikovejším skupinám sú v tomto ohľade radení intenzívne trénujúci vytrvalostní bežci. Prah, ktorého prekročenie zvyšuje riziko vírusovej nákazy, je značne individuálny, a rôzne výskumy preto nutne dospeli k rôznym výsledkom. Pre kondičných bežcov býva za celkom bezproblémový považovaný limit 16 kilometrov týždenne (čo mnohí istotne prejdú len pohŕdavým úsmevom). Ako hranica, za ktorou pravdepodobnosť infekcie vzrastie na dvojnásobok, sa spravidla uvádza aj pre dobre trénovaných bežcov 30 kilometrov, podľa niektorých výskumov až 46 kilometrov týždenne.
To zďaleka neznamená, že musíte tréningové dávky za každú cenu znižovať na túto „bezpečnú“ úroveň. Jej prekročenie by vám však malo slúžiť ako výrazný motív na nasadenie rôznych metód prevencie. Snáď tou najzákladnejšou je striktné dodržiavanie základnej hygieny. Vírus do organizmu najčastejšie preniká v podobe „aerosólu“, ktorý do vzduchu uvoľňujú už nakazení ľudia, prípadne ho môžete preniesť vlastnými rukami, ktorými sa dotýkate jedla alebo si napríklad pretriete oči. V období vírusových epidémií by ste sa preto, ak je to možné, nemali vracať z tréningu hromadnou dopravou. Ak sa bez pobytu v zaľudnených priestoroch nezaobídete, nezabudnite si následne umyť ruky mydlom. Nie náhodou sa epidémie väčšinou šíria v období nevľúdneho počasia. Dôležitý je preto výber vhodného oblečenia, ktoré vás pri behu ochráni pred prefúkaním a hoci aj pred miernym dažďom. Ak sa vaša trasa nekončí priamo pri dverách domova, pripravte si do tašky suché zvršky na prezlečenie na presun domov či do práce.
Imunitu organizmu dočasne oslabeného po tréningu povzbudí vyšší príjem vitamínu C. Bežne sa odporúča 1 000 miligramov denne. V prípade extrémnej záťaže, napríklad po maratóne, niektorí odborníci radia užívať dokonca až 3 gramy každú štvrtú hodinu okrem obdobia spánku. Rozhodne by sa však z toho nemala stať rutina – dlhodobé užívanie vyšších dávok „céčka“ máva nielen nepríjemné preháňacie účinky, ale môže celkovo narušiť metabolické procesy. Imunite prospieva dostatočný príjem zinku (15 miligramov), strava bohatá na sacharidy a zodpovedné dodržiavanie pitného režimu. Pokúšať sa v chladnom ročnom období experimentovať s rôznymi redukčnými diétami a súčasne trénovať, ako to robia predovšetkým niektoré ženy, zvyšuje riziko zníženej obranyschopnosti organizmu.
Značnému rešpektu športových lekárov sa tešia stimulujúce účinky výťažkov a výluhov z echinacey. Základom účinnej prevencie však stále zostáva dostatočná regenerácia medzi jednotlivými tréningmi – pokusy „dobehnúť“ kilometrové dlhy z pracovného týždňa úmerne vyššou intenzitou počas víkendu sa spravidla nekončia dobre.
Keď kvapká z nosa
Škriabanie v krku a spúšťajúca sa nádcha síce na pohode nepridajú, nemusíte však preto prerušiť svoj tréning. Pôvodcom týchto problémov býva približne v polovici prípadov rhinovírus, s ktorým by si telo malo poradiť za štyri až sedem dní. Počas tohto obdobia síce môžete vybehnúť na trať, ale mali by ste obmedziť intenzitu záťaže na najviac 60 % maximálnej pulzovej frekvencie. Z rôznych zdrojov sa k vám môžu dostať aj rady, že musíte zabrať naplno, čím telo očistíte od nákazy. „Je to veľmi rizikové. Niektoré vírusy sú naozaj takzvane termolabilné a môžete ich jednoducho upiecť, keď sa pri tréningu poriadne zapotíte a telesná teplota stúpne napríklad až k 40 stupňom Celzia. Je to podobné, ako keď si dáte acylpyrín a vypotíte sa v posteli. Rozhodne by som však takýto tréning športovcom neodporúčal pre hroziace komplikácie,“ varuje MUDr. Šrámek. Podobne skeptická je väčšina športových lekárov aj k pokusom stanoviť ako „bezpečný limit“ nárast telesnej teploty o pol až jeden stupeň Celzia. V skutočnosti môže byť táto zdanlivo mierna reakcia organizmu počiatkom dlhodobej choroby, ktorá je vyvolaná ešte nebezpečnejšími pôvodcami, ako je rhinovírus.
V zovretí chrípky
Napriek relatívne slušným výsledkom očkovaní proti chrípke sa na vakcináciu nemôžete úplne spoľahnúť. Dôvodom je, že lekári môžu len približne odhadnúť, ktorý z rodov RNA vírusov v nastupujúcej sezóne prevládne. Predpoklad však môže sklamať a váš organizmus bude aj tak nepripravený. Zhubné pôsobenie týchto vírusov sa prejavuje v zmienenom rozmedzí „od hlavy nižšie“ (zasahujú predovšetkým horné cesty dýchacie, ale môžu poškodiť vlastne ktorýkoľvek vnútorný orgán vrátane srdca).
Práve pre RNA vírusy je zvýšená telesná záťaž pri prvých známkach choroby nebezpečným hazardom. „Predstava, že chorobu môžete pri tréningu vypotiť, je bláznivá,“ tvrdí americký imunológ David Nieman. Zrýchlený krvný obeh v tomto prípade zákonite vedie i k mohutnejšej cirkulácii patogénov a zvyšuje riziko postihnutia srdca. Podľa MUDr. Šrámka nemusí okrem toho ísť vždy len o chrípku, pretože veľmi podobné počiatočné príznaky majú aj ďalšie, nebezpečnejšie choroby ako zápal mozgových blán či žltačka. Či sa vám to teda páči, alebo nie, lepšie odporúčanie ako chorobu „od hlavy dolu“ jednoducho „vyležať“ lekári zatiaľ nemajú. V porovnaní so skorším, rýdzo konzervatívnym prístupom, ktorý vás doslova k posteli prišpendlil, teraz aspoň nič nenamietajú proti pohybovej aktivite po každej polhodine úplného pokoja. Podľa toho, ako sa cítite, môžete proste len prejsť niekoľko krokov po izbe, neskôr si dopriať aj mierny strečing. Táto umiernená aktivita vám totiž pomôže urýchliť rekonvalescenciu a skráti dobu návratu k tréningu.