Nie je to tak dávno, čo sa mi pod ruky dostalo zopár článkov od Roberta Crayhona, známeho amerického dietológa.
Písal o správnych zásadách v stravovaní a popri tých všetkých uspávajúcich a všade sa opakujúcich pravidlách ma prekvapila časť, kde sa písalo o tom, ako cukry urýchľujú starnutie. Okrem dospievajúcej pubertálnej mládeže dychtiacej po výsadách dospelých nepoznám nikoho iného, kto by chcel starnutie urýchľovať a tak som sa hneď pustil po tejto stope a zistil som, že existujú desiatky štúdií potvrdzujúcich tento fakt.
Aby som to ale uviedol na pravú mieru, ide hlavne o nadmernú konzumáciu sacharidov. Je vedecky dokázané, že prebytočná energia zo stravy sa ukladá do tukov (o tom že tuky nepriaznivo pôsobia na zdravie sa už dávno vie a navyše vyšší príjem niektorých sacharidov znižuje senzitivitu na inzulín) . To čo vytvára naše tukové zásoby viac ako čokoľvek iné je pomer sacharidov ku proteínom a tukom. Keď z celkového množstva jedál čo skonzumujeme budú prevládať tie so zvýšeným obsahom sacharidov, omnoho viac kalórií sa uloží vo forme tukov a menej energie sa dokáže spáliť. Tento efekt šliapne na brzdu nášmu metabolizmu a vedie k pocitu nedostatku energie. Ako bonus sa k tomu pripojí prejedanie sa. Ako náhle sa skončí proces ukladania energie do tukov, hladina krvného cukru nám poklesne (toto má za následok mierne oneskorená reakcia produkcie inzulínu na danú situáciu), čo vyšle signál na prijatie ďalších sacharidov na zvýšenie hladiny krvného cukru a celý proces sa môže zopakovať. Stavím sa, že väčšina z nás už tento stav prejedania zažila :)
Nerád by som sa však teraz púšťal do debaty o pomere sacharidov v našom jedálničku, lebo tu sa názory odborníkov líšia ako názory našej politickej scény na pomoc Grécku. Je skupina dietológov čo preferujú nízko sacharidovú diétu, iný sa zas nekamarátia so živočíšnymi proteínmi a na dôvažok je tu ešte glykemický index, ktorý vedci skomplikovali glykemickým zaťažením (glycemic load) a ani to nie je tak presné ako inzulínové zaťaženie (insulin load). Rád by som sa však podelil s vami o 10 pravidiel na správny príjem sacharidov od Charlesa Poliquina, s ktorými mám veľmi dobré skúsenosti v mojej praxi pri znižovaní telesného tuku a zvýšeniu športovej výkonnosti.
1. Eliminácia obilnín, špeciálne pšenice. Toto je najdôležitejšie pravidlo pre príjem sacharidov. Pšenica ovplyvňuje hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom ako ju ovplyvňuje klasický cukor.
2. Eliminácia obilnín II. Obilniny ako ovos a pšenica patria medzi najbežnejšie potravinové alergény spôsobujúce celiakiu. Ako alergény spôsobujú taktiež stres nášmu organizmu čo má za následok produkciu kortizolu (stresového hormónu).
3. Hlavným zdrojom cukrov by mali byť potraviny s vysokým podielom vlákniny. Takéto potraviny majú spravidla nízky obsah sacharidov. Obsah vlákniny v nich má spravidla miernu inzulínovú odozvu, čo z nich robí ideálne potraviny pre chudnutie z tukov.
Najlepšie sú:
brokolica
hlávkový šalát
kapusta
karfiol
hríby
fazuľové struky
cibuľa
špargľa
uhorka
špenát
všetky druhy papriky
cuketa atď.
4. Tmavšie ovocie. Ovocie s tmavšími farbami má spravidla tenkú šupku, preto musí vytvárať viac anti-oxidantov aby sa chránila pred slnkom. Preto tmavšie ovocie je vhodnou protizápalovou potravinou.
5. Tmavšie ovocie II. Čím tmavšie ovocie, tým nižší glykemické zaťaženie (glycemic load). To neplatí ak je ovocie sušené, pretože vysušením sa zvyšuje glykemický index.
6. Nahradenie obilnín šalátovými listami. Toto pravidlo sa na prvý pohľad zdá pritiahnuté za vlasy, ale v praxi je neuveriteľne nápomocné ak sa rozhodnete pravidlá 1 a 2 zaviesť do praxe. Namiesto použitia chleba môžete kúsky mäsa zabaliť do šalátových listov, čo na jednej strane pomôže znížiť glykemický index oproti klasickému sendviču a na strane druhej zlepší acidobázickú rovnováhu.
7. Zníženie príjmu fruktózy. Aj napriek tomu, že ovocie je plné potrebných živín, obsahuje taktiež fruktózu. Tá vo väčších množstvách spomaľuje funkcie štítnej žľazy a zvyšuje „glykáciu“ (glycation – bohužiaľ nepoznám ekvivalent v slovenčine, tak som použil slovo glykácia). Laicky povedané „glykácia“ je hnednutie, ako keď sa pečie chlieb a na povrchu sa vytvorí kôrka. „Glykácia“ spôsobuje neenzymatické pripojenie cukru na molekulu proteínu alebo na molekulu tuku. Toto je len prvým krokom v pomalom procese na konci ktorého sa vytvorí AGES (Advance glycosylation end-product). Mnohé z týchto zlúčenín sú zdraviu neškodné, ale niektoré spôsobujú ochorenia ako Alzheimerovu chorobu, rakovinu, rôzne druhy srdcovo-cievnych ochorení atď. (bližšie na http://en.wikipedia.org/wiki/Glycation). Taktiež podľa najnovších výskumov nadmerná konzumácia fruktózy spôsobuje zníženie senzitivity organizmu na inzulín a taktiež sa omnoho ľahšie ukladá do tukov ako glukóza. Odporúčaná denná dávka fruktózy by nemala presiahnuť 20g.
8. Najlepší čas na doplnenie cukrov je prvých 10 min. po cvičení. Keďže senzitivita na inzulín je najvyššia po cvičení, toto je najlepší čas na konzumáciu cukrov pre maximálnu regeneráciu svalov. Optimálne množstvo sacharidov záleží od tréningu, ale vo všeobecnosti sa odporúča od 0.6 g/kg/ čistej telesnej hmoty do 1.2g/kg/čistej telesnej hmoty. Ako zdroj sacharidov sa môžu použiť ovocné džúsy s vysokým glykemickým indexom (napr. ananásový) do 40% z celkového množstva a zvyšok sa dá doplniť od dextrózy až po rôzne typy malto-dextrínov. V tomto smere sa dajú použiť aj rôzne špecializované nápoje s vysokým obsahom sacharidov.
9. Používanie doplnkov výživy na zvýšenie senzitivity na inzulín spolu so sacharidmi hneď po cvičení. Doplňovanie látok ako taurín, arginín, magnézium atď zlepšuje vstrebávanie glukózy do svalov a v mnohých prípadoch sú tieto látky už súčasťou vyššie spomínaných špecializovaných regeneračných nápojov.
10. Proteín po cvičení. Pridaním 15g proteínu na 25kg vašej váhy sa zvýši zásoby glykogénu až o 40%.
Zdroje:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=33
http://www.just-diabetes.com/main.php?pid=big-fat-lie&title=The%20Big%20FAT%20Lie
http://www.joyfulaging.com/Sugar.htm
http://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081209221742.htm
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/5