Disbalancie - Externé rotátory ramena

Ešte pred tým než začnem vysvetľovať o čo ide, možno by bolo dobré ozrejmiť z akého pohľadu sa dajú určovať tieto disbalancie. Ako prvé sa samozrejme ide riešiť rozdiel sily na ľavej a pravej strane tela, ktorý je väčšinou určovaný dominantnou či už jednej alebo druhej strany (buď sme praváci alebo ľaváci).

Ako druhé sa berie disbalancia medzi jednotlivými svalmi a práve túto idem rozoberať v nasledujúcich riadkoch.

Keď by sme chceli rozprávať o externej rotácii, ide o pohyb kde sa snažíme rotovať biceps od tela, alebo za seba. Pod externou rotáciou v ramene si môžete predstaviť Rogera Federera, ako zahráva svoj jednoručný backhand, alebo pána policajta, ako vám dvíha červený terčík na znak zastavenia. Aj napriek tomu, že mnoho svalov je zapojených do tejto aktivity, tými najhlavnejšími sú m. teres minor a m. infraspinatus. Tieto svaly spolu s ďalšími dvomi tvoria manžetu rotátora. Odstupujú od lopatky a upínajú sa na ramennú kosť. Z biomechanického hľadiska teres minor a supraspinatus pomáhajú stabilizovať rameno a preto sú veľmi dôležité pri ochrane ramena voči zraneniam. To čo predstavuje m. vastus medialis (vnútorná hlava kvadricepsu) pre stabilitu kolena, to isté predstavujú tieto svaly pre rameno. Najľahšie sa to dá vysvetliť pri hodoch. Pri akcelerácii používame veľké svaly akými sú pektorálne svaly (prsné svaly), m. triceps brachii, alebo m. latisimus dorsi (najširší sval chrbta). Doba akcelerácie predmetu v našej ruke závisí od stabilizátorov ramena, ktoré v tomto prípade fungujú ako brzdiace svaly. Ak sú slabé, väčšiu časť pohybu pri hode bude tvoriť spomaľovanie pohybu, pretože ak sa pohyb nestihne zabrzdiť, môže dôjsť ku zraneniu ramena. Ak sú naopak stabilizátory silné, pohyb môže akcelerovať dlhšie a tým dokážeme vypustiť predmet väčšou rýchlosťou. Ak by sme chceli ísť hlbšie do problematiky, existujú pomery medzi klasickými cvikmi ako sú bench press, zhyb, bicepsový zdvih atď ku testovaciemu cviku na rotátory ramena, kde sa dá veľmi ľahko zistiť, či sú tieto stabilizačné svaly ramena slabšie (a to je často dôvod prečo športovec nenapreduje a riskuje zranenie), alebo je pomer fajn a je to len otázka zmeny tréningu, aby sa prekonala stagnácia.
Prevencia voči zraneniam je iba jeden z dôvodov prečo je potrebné posilňovať rotátory. Ďalším z dôvodov je fakt že ich posilňovaním sa nám dramaticky zlepšuje držanie tela. Pri dnešnom sedavom zamestnaní väčšiny ľudí je „hrbenie sa“ zdá sa národným športom. Ak sa začneme cielene venovať externým rotáciám, dopomôže to k návratu lopatiek do správnej pozície a tým sa aj zlepší držanie tela.

Existuje zopár pravidiel pri posilňovaní externých rotátorov:

1. Cvičte v plnom rozsahu pohybu. Ak sa cvik vykonáva v menšom rozsahu, dochádza ku skracovaniu svalov. Špeciálne by sa na to malo dbať pri exentrických fázach pohybu, kde dochádza k natiahnutiu svalov a tým sa zlepšuje ich flexibilita.

2. Počet opakovaní je skôr vyšší (až do 20 opakovaní). Doba trvania série by mala byť v rozmedzí od 40 do 70 sekúnd pre jednu stranu.

3. Preferujte pomalé pohyby.

4. Dávajte si pozor na správne držanie hlavy počas cvičenia. Držanie hlavy by malo byť v predĺžení chrbtice v neutrálnej polohe (bez predklonu či záklonu)

5. Dávajte si pozor na správne držanie zápästia. Zápästie by malo byť v neutrálnej pozícii, čo výrazne znižuje stres na lakťový kĺb.

6. Vždy precvičujte najprv slabšiu stranu. Potom tú istú váhu a počet opakovaní použite aj pre tú silnejšiu. Toto je najzákladnejší princíp odstraňovania disbalancií.

7. Na túto partiu by som odporučil len jeden cvik v jednej tréningovej jednotke a aj ten až na konci, pretože predúnava týchto svalov môže viesť ku zraneniam.

Cviky:

Postupnosť cvikov som zvolil od najjednoduchších po tie zložitejšie a komplexnejšie. Dajú sa zaradiť až 3x do týždňa a celková doba na odstránenie dibalancie z pravidla neprekročí 6 týždňov.

1. Externé rotácie pri tele (v stoji, v ľahu na boku)