Kto raz začne s behaním, uzná, že snom každého bežca je aspoň raz v živote odbehnúť maratón. V triatlone je azda najvyššou métou Ironman.
Ja osobne registrujem (pasívne) túto disciplínu z čias Marka Alena, Dave Scotta či Jurgena Zucka z 80. tych rokov 20. storočia. Triatlon sa mi vždy páčil, ale nakoľko som nebol plavec, chýbali mi materiálne a sociálne podmienky a potom dlhoročné zdravotné problémy s anémiou, aktívne som začal až ako 27 ročný. Posledných šesť rokov som chodil len kratšie disciplíny, šprinty (750 m plávanie - 20 km bicykel – 5 km beh). Tie mi vyhovujú. Netreba trénovať príliš veľké objemy, je to rýchle, súťaživé a menej bolestivé. Na Slovensku sa medzi amatérmi teší čoraz väčšej obľube. So svojimi mizerným plaveckými zručnosťami sa mi darí vyplávať (medzi hobíkmi) niekde v prvej tretine štartovného poľa a potom čo sa dá doháňam na bicykli a počas behu. Môj hendikep v plávaní je v podstate psychologická výhoda, pretože na bicykli a v bežeckej položke väčšinou už len predbieham.
Na Ironmana som sa nedal kvôli tomu, aby som sebe alebo iným niečo dokazoval. Tu si treba uvedomiť, že všetko závisí od toho ako si človek nastaví laťku. Ak si poviete, OK, idem to absolvovať a dám si časový limit 16 hodín, urobím si cyklotúru s priemernou rýchlosťou 25 km/h a potom to celé odkráčam, tak ťažko s hrdosťou hovoriť o tom, že aj ja som to dokázal. Absolvovať hocijaké preteky na úrovni personal best je neporovnateľné s podmienkami, ak bežíte len tak manifestačne s veľkými rezervami a je v podstate jedno či idete 5 km alebo maratón. Rozdiel nie je len v rýchlosti, či tempe ale vo funkčnej a psychickej náročnosti. V podstate som to chcel vyskúšať, vytrápiť sa, zažiť ten pocit na vlastnej koži a pochopiť Ironmana aj z fyziologickej stránky. Jeden malý „dokazovací“ cieľ som azda len mal - pripraviť sa na Ironmana kvalitou na úkor kvantity. Poznám veľa športovcov, ktorí sú podtrénovaní čo do kvality, ale pretrénovaní čo do kvantity.
Sloty na Ironman Klagenfurt sme s pomocou chalanov z Triatlon Team Trnava zohnali v júly 2010. Začiatkom augusta som si nechal rozrezať hamstring na pravej nohe (mal som tam zrasty zo zranenia v mladosti). Liečilo sa to dlhšie ako som očakával a behať som začal až v októbri. V zime som rozvíjal všeobecnú kondíciu – bežky, niekedy som „šupol“ aj 90 km za víkend), skialpy a doma na spinningu silu (nízka kadencia, intervaly zaťaženia v trvaní 3-5 min). Marec a apríl som zameral na beh. Bicykloval som len okolo 100 – 150 km týždenne. Plával som 5 km/týždenne. Koncom marca som cítil bežeckú formu. Behával som okolo 60 km/týždenne. Krajčír chodí bosý a ja som urobil chybu. Dostal som sa k Zátopkovým tréningovým výpiskom, niečo poskúšal a totálne som vyhorel na ČSOB polmaratóne a aj na Devíne. Mal som všetky príznaky pretrénovania. Trvalo mi pár týždňov, kým som sa dal do kopy. Paradoxne ma „vzkriesil“ Viedenský maratón (polovica apríla). Bežal som spolu s kolegami zo Sportdiag teamu tempom okolo 5:30 min/km. Ešte deň pred maratónom som sa cítil apatický, slabý. Po maratóne nastal obrat. Už štyri dni po som dokázal odbehať kvalitné tempové úseky zo zimy. O dva týždne som absolvoval dva duatlony (sobota a nedeľa) a išlo sa mi výborne. Na prvom kole triatlonu koncom mája v Senci sa mi potvrdila forma. Po náročnom bicykli som dokázal ísť „päťku“ za 19:35. Do tohto termínu som trénoval hlavne intenzitu (tempovú rýchlosť v behu, power na bicykli, výbehy do schodov). Snažil som sa najazdiť aspoň 150 km/týždenne. Vždy po bicykli som vybehal 1 – 1,5 km. Keď to zrátam, vychádzalo to na 10 -12 hodín tréningu týždenne. V júny som sa sústredil hlavne na objem. Z intenzity ostali: jeden krát týždenne výbehy do schodov a power na bicykli. Cez víkendy som sa snažil najazdiť od 250 – 300 km. Ak sa dalo, tak som pred bicyklom plával, alebo po ňom vybehal. V tomto období som nabehal okolo 40 km/týždenne. Plával som okolo 6 - 8 km/týždenne. Dva týždne pred Ironmanom som si bol zaplávať 4,2 km. Čo sa týka behu sústredil som sa hlavne na aeróbny základ (tempo okolo 4:50 – 5:00 min/km). Koniec mája a prvé tri júnové týždne bol počet hodín týždenne okolo 20 – 25. Nikdy pred Ironmanom som nešiel vkuse v jeden deň na bicykli viac ako 140 km. Radšej som sa snažil túto vzdialenosť na druhý deň zopakovať. Dôležité bolo, že som sa necítil unavený. Najhoršie je, keď v sebe musí človek živiť myšlienku: Už nech to mám za sebou“. Toto ma našťastie obchádzalo a čoraz väčšmi som sa tešil na preteky.
Moje „vylaďovacie“ obdobie začalo týždeň pred samotným štartom (nedeľa). Víkend pred som ešte absolvoval 100 km na bicykli a 15 km beh. V pondelok bolo úplné voľno (gymnastika na svaly trupu). V utorok som dal ešte intenzívny tréning na bicykli (power) . V stredu plávanie 2 km a hneď na to 15 km beh v tempe 4:40. Vo štvrtok ľahký bicykel 20 km. Piatok úplné voľno. V sobotu ráno gymnastika (trup a brucho) a len cca 300 m plávanie (atrakcia swim and coffe), nastavenie bicykla - 2 km a nič. Tieto dni som hlavne venoval jedeniu. Veľa cestovín a ryže.
Štart Ironman bol o 7,00. Vstával som o piatej. Na raňajky som zjedol zajačí vývar s rezancami. Vychádzal som z toho, že treba niečo teplé, bohaté na ióny, aminokyseliny a sacharidy. Bola to dobrá voľba, necítil som pred štartom plný žalúdok a na plávaní mal dosť energie. Musím povedať, že ešte nikdy som nemal taký dobrý pocit z plávania ako tu. Nič ma neťahalo, necítil som únavu, sem tam nejaká kopačka do hlavy, brady. Na bójke, ktorá označovala 2. km som mal čas 36 min (temo na 100 m 1:48 min/sec), čo je na mňa veľmi slušné. Potom som nesledoval bójky ale plavcov predo mnou a o niekoľko sto metrov som zistil, že sme dosť odplávali od mysleného smeru. To bola chyba, lebo v cieli so mal čas niečo cez 1h 15 min (tempo celkových 3,8 km v prepočte na 100 m 1:58 min/sec). Priemernú srdcovú frekvenciu na plávaní som mal 145 a maximálnu156 úderov min. Oproti tréningom (porovnateľné subjektívne úsilie) bola v priemere vyššia o 15 pulzov! Napriek času, mal som pocit, že druhú polovicu idem rýchlejšie.
Na bicykli som sa od začiatku usiloval príliš netlačiť na pílu. Išlo sa na dva 90 km okruhy. Dlhé tréningy na bicykli som chodil pri srdcovej frekvencii do 140 úderov/min (môj aeróbny prah na bicykli). Prvých 10 km som mal priemer 150 pulzov, ale potom som to ustálil a priemer celej cyklistickej časti bol 139. V kopcoch som „tepal“ až do 164. Myslím, že taktika bola dobrá, lebo druhé kolo som mal o 1 min rýchlejšie ako prvé. Taktiež som si všimol, že v druhom kole ma predbehlo len pár pretekárov (na bicykli som celkovo predbehol okolo 500 ľudí). Priemernú rýchlosť som mal niečo málo cez 33 km/h (dva krát som stal kvôli malej potrebe). Hovorí sa, že Ironman je veľa o jedení a pití. Dávam za pravdu. Mal som so sebou jednu dvojdňovú žemľu (okolo 35g sacharidov), ktorú som si rozdelil na dve polky a dve fľaštičky (1dL/ks) hustej tekutiny, ktorá obsahuje vysokomolekulárne škroby (spolu 133g sacharidov). Ďalej som zjedol 3 polovičné banány (65 g sacharidov) a vypil som cca 4 L „ionťáku“. Podľa info od výrobcu my to vychádza na 245 g sacharidov. Spolu je to 478 g sacharidov na cca 7 hodín (zahrnul som aj plávanie). Keď to vydelím ,vyjde mi to na 68 g sacharidov/hod. Pre porovnanie American College of Sports Medicine odporúča počas vytrvalostného zaťaženia 60 g sacharidov/hod. Keď som končil cyklistiku mal som pocit, že jedno kolo by som ešte zvládol.
Ako som zosadol z bicykli a bežal k svojmu „boxu“ veril som, že energie je dosť. Z depa som sa rozbehol pomerne rýchlo. V triatlone sa veľmi ťažko dá odhadnúť presná rýchlosť akou človek beží, lebo po bicykli sa nohy správajú inak, menej koordinovane. Máte pocit, že stojíte, aj keď bežíte relatívne rýchlo. Nevedel som akým tempom sa pohybujem, mal som len stopky. Až na 4. km som registroval označenú tabuľu a na displeji hodiniek zazrel čas 18 min (tempo 4:30 min/km). Pritom dva krát som občerstvoval, kde som pri pití prešiel na pár metrov do chôdze. Vtedy som si uvedomil, že teoreticky som to prepálil. Prakticky sa išlo ale veľmi dobre. Plánoval som tempo okolo 5 min/km. Postupne som podvedome spomaľoval. Na 10. km som mal čas 48 min (tempo 4:48 min/km). Klasický princíp únavy 30. – 33. km v maratóne ma čakal už na 15. Nenarazil som síce do steny, no do stehien sa mi zahryzli dva pitbuly. Márne som ich odoháňal soľnými tabletkami. Najviac pomohlo, prestať si ich všímať a bežať s kŕčmi. Polmaratón som uzatváral časom 1h 47 min 30 sec (tempo 5:07 min/km). Tu mi niekto šepká do uší: „ nemyslí si, že absolvuješ prvý Ironman s prstom v nose, pekne si to vyžerieš“. Do 25. kilometra to bolo dosť zlé. Od začiatku maratónu som pil len kolu (celkovo okolo 2 L) čo je spolu 280 g sacharidov čiže 70g/hod. Miestami som pil doslova nasilu, ale uvedomoval som si potrebu tekutín a energie. (pri zvýšenej dehydratácii kofeín nepôsobí močopudne). Medzi 25. – 36. km som sa trochu zmobilizoval a v celku to išlo. Posledné kilometre som chcel ešte zrýchliť, ale v konečnom dôsledku som bol rád, že je telo v pohybe. Celkový čas maratónu okolo 3h 51 min (priemerné tempo 5:28 min/km). Priemerná srdcová frekvencia 159 úderov/min. Maximálna 168 úderov/min. Výsledný čas celého Ironmana cca 10h 44min 16sec (priemerná srdcová frekvencia 147 úderov/min). Viac krát som počul od iných pretekárov, že mali veľmi nízke pulzy počas maratónskej položky. Toto býva v dôsledku tzv, centrálnej únavy. Regulačné mechanizmy tlmia dráždivosť srdca. Viacero štúdii, kde skúmali intenzitu zaťaženia počas ironmanov sa zhodla na tom, že srdcová frekvencia sa pohybuje na úrovni aeróbneho prahu (okolo 75 – 82% z HR max). To sa mi vcelku darilo počas plávania a cyklistiky. Myslím, že som najviac zlyhal v taktike na maratóne. Prvých 5. km som mal priemernú srdcovú frekvenciu na úrovni 87% z HR max a miestami som „tepal“ na úrovni 91% z HR max.
Dôležité bolo, že počas celého dňa ma ani raz neprepadla myšlienka typu: „už nikdy viac“ alebo „na čo som sa to nechal nahovoriť“. Dokonca som nezávidel ani tým, ktorí vchádzali do cieľa, keď som ja išiel len do druhého kola. Bol to dlhý ale neskutočne emotívny „výlet“. Pár dni pred štartom som si nevedel predstaviť ako sa dá „zabaviť“ počas niečoho natoľko dlhého. Ten čas ale tak rýchlo ubehne, že tomu človek sám neverí.
Ukončil by som to poďakovaním za podporu celej svojej rodine, ktorej som pár týždňov asi dosť liezol na nervy, celému Sportdiag teamu. Niektorí to išli virtuálne so mnou cez internet, niektorí v reály. Chalanom z Triatlon Team Trnava za to, že nám vystáli pred rokom radu na sloty. Všetkým divákom (bolo ich dosť aj zo Slovenska), ktorí nás povzbudzovali na trati. Palimu Urbaničovi za materiálno-technické vybavenie a taktiež všetkým športuchtivým nadšencom, ktorí zväčšujú masu aktívnych športovcov a propagujú telesný pohyb.
PaedDr. Viktor Bielik, PhD., Sportdiag