Prechladnutie, kašeľ, či sopeľ vedia obmedziť váš tréning. Bojujte proti nim a buďte fit po celý rok.
Zdolali ste svoj bežecký cieľ v podobe ubehnutého preteku, či dokonca maratónu a nečakane máte pocit, že v krku prehĺtate ihličky, máte upchaný nos a kýchate tak, že už aj vám to lezie na nervy? Môžeme vás ukľudniť, ale nie ste prvý/á, ani posledný/á.
Veľa bežcov zažíva po dobehnutí náročného preteku podobné problémy zväčša do dvoch týždňov. Paradoxne ľahké cvičenie v trvaní od pól hodiny do trištvrte hodiny imunitný systém stimuluje.
Aby sme vám to bližšie špecifikovali: pri intenzívnejšom cvičení prechodne oslabuje imunitný systém práve stresový hormón kortizol, potláčaním imunitných funkcií vo veľkých množstvách. Znamená to preto, že hladiny kortizolu sú pri intenzívnom cvičení/behu vyššie. Zväčša sú natoľko vysoké, aby pár dní po dobehnutí spôsobili narušenie imunitného tréningu.
Obzvlášť po maratóne môže byť bežec ľahko zraniteľný a práve gratulačné objatia, či bozky, ktoré vám odovzdajú vírusy chrípky, sú vhodným spúšťačom vašej traumy s menom choroba.
Existujú však našťastie spôsoby, ako zvýšiť svoju odolnosť. Berte to ako tréning pre váš imunitný systém.
Zmeňte svoj tréning
Pri dlhých a pomalých behoch (nad 90 minút) svaly spotrebúvajú jednoduché cukry, ktoré potrebuje aj imunitný systém k svojej sile. Ak teda svaly potrebujú viac cukru, imunitný systém v tomto boji oslabuje a prehráva.
Naša rada, ak sa nechcete vzdať vašich dlhých behov?
Zaraďte do vášho tréningu intenzívne tréningové dávky. Namiesto vašej hodinky a pol spravte sériu ôsmych intervalov pri 80-80 % VO2max., ktoré budú trvať päť minút a medzi nimi si 2 minútky oddýchnete.
Snažte sa zvládať stres
Pre telo je intenzívne cvičenie stres, rovnako ako nepríjemný deň v práci. Vaše telo stále bojuje. Plánujete napríklad tento rok Bratislavský maratón a už počítate dni, kedy to bude a pritom máte pocit, že nie ste vôbec pripravený/á? Nečudujte sa potom, že je váš organizmus náchylný na prechladnutie a viac bojujete s vreckovkami, ako so zdolávaním naplánovaných tréningových dávok.
Relaxujte, vyhľadajte kurzy jogy, či si vyjdite na prechádzku. Duševný relax je nevyhnutný k dosiahnutiu vytúžených úspechov!
Dostatočný spánok
„Veď to dospím cez víkend“ – koľkokrát ste si to povedali aj vy? Spánok je kľúčový pre plnohodnotný výkon, ale aj celkovú pohodu. Pomáha revitalizovať celé telo. Ak opakovane nedostatočne spíte (menej ako šesť hodín za noc), znižujete svoju imunitnú ochranu o 50 %. Zahraničné štúdie uvádzajú, že práve riziko respiračných ochorení u ľudí, ktorí majú nedostatok spánku a zvýšený stres.
Pozor, zlý spánok, či zaspávanie môže byť varovným signálom aj v prípade, že ste pretrénovaný/á. Poľavte zo svojho tréningu a uvidíte, či váš spánok bude plnohodnotnejší, ako doposiaľ.
Ste to, čo jete
Jedzte stravu bohatú na vitamíny, živiny a vlákninu. Sú nimi najmä ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa a strukoviny celkovo, morské plody, orechy, semená, avokádo. Prvé hodiny po dobehnutí si doprajte sacharidový nápoj. Po hodiny od dotrénovania, či preteku, môžete doplniť k sacharidom aj bielkoviny v nápoji. Sacharidy spomaľujú uvoľňovanie stresových hormónov a bielkoviny stimulujú biele krvinky, ktoré sú ochranným štítom voči infekciám horných dýchacích ciest.
Kritických 72 hodín po dobehnutí náročného tréningu, či pretku
Práve túto dobu po dobehnutí ste najviac ohrození z dôvodu vysokých hladín kortizolu.
Tu sú naše rady:
- - používajte dezinfekčný gél po podávaní rúk a nebozkávajte sa s gratulujúcimi
- - dobre sa najedzte a doprajte si plnohodnotný spánok
- - využite služby maséra, ktorý naštartuje vaše biele krvinky
- - nechoďte do obchodného domu plného bacilov a vírusov
- - ak pocítite, že začínate sopliť, spravte si roztok morskej soli a preplachujte si nos a kloktajte alebo si ho zohrejte a s uterákom na hlave inhalujte približne 10 minút.
Inšpiráciu sme čerpali z www.runnersworld.com.