Snažíte sa udržať v prevádzke svoje kolená, členky, achilovky či chrbát, ale na chodidlá zabúdate? Robíte chybu – práve stav vašich nôh od členkov dole je totiž často rozhodujúci pre zdravie zvyšku pohybového aparátu.
Ľudské chodidlo je zložitý systém tvorený 21 kosťami a množstvom drobných kĺbov, svalov a väzivových štruktúr. Stačí pritom malá nerovnováha v niektorej jeho časti, aby sa to prejavilo ťažkosťami takmer kdekoľvek po tele.
„Vo väčšine prípadov platí, že keď noha zle funguje, či už pri dopade alebo odraze, tak na tento abnormálny pohyb reaguje i koleno a ďalšie nosné kĺby,“ vysvetľuje MUDr. František Picek, ortopéd a športový traumatológ z ORP centra.
Príkladom je medzi bežcami pomerne známa a často sa vyskytujúca hyperpronácia. Pri nej dochádza k poklesu pozdĺžnej klenby a k vnútornej rotácii päty, viac je zaťažovaná palcová strana chodidla a klesá plynulosť odrazu i dopadovej fázy. Pre to sa posúva os zaťaženia členkového kĺbu, kolena i bedra, takže sú tieto kĺby zaťažované iným spôsobom, než na aký sú stavané, a navyše klesá i schopnosť klenby pohlcovať otrasy, takže rastie i celkové zaťaženie kĺbov.
„Keď sa tento stav nerieši, dôsledky môžu byť vážne. Pretože päta je vďaka vnútornej rotácii voči lýtku ako X, Achillova šľacha sa na ňu neupína takmer rovno, čo je ideálny stav, ale pod väčším uhlom. Kvôli tomu dochádza k jej skracovaniu a preťažovaniu. Zároveň môže dochádzať k poruchám symetrie zapojenia kolenných väzov, nebezpečenstvu poškodenia meniskov či fixácii šikmého postavenia panvy, ktoré potom okrem iného zvyšuje i zaťaženie chrbtice,“ popisuje MUDr. Picek.
Dedičstvo detských topánočiek
Poruchy došľapu, teda najmä nadmerná pronácia a supinácia, rovnako ako ďalšie nerovnováhy vznikajú podľa Picka z mnohých dôvodov. Čiastočne sa na nich podieľajú genetické vplyvy, veľké škody napácha aj celoživotná chôdza po tvrdom povrchu v nevyhovujúcej obuvi. Naše nohy totiž evolúcia „vysústružila“, aby čo najlepšie zvládali chodiť naboso po mäkkých povrchoch.
„Ak chodíme naboso po skôr nerovnom a poddajnom teréne, sú dráždené receptory na celej ploche chodidla, ktorá potom reaguje zapájaním drobných svalov chodidla,“ objasňuje lekár. „Tie sa tak lepšie udržujú v kondícii, čo má priaznivý vplyv na zachovanie funkčnej klenby. Na tvrdom povrchu to však neplatí. Dôležitú úlohu zohráva i obuv, predovšetkým v ranom veku. Kvalita detských topánok sa, žiaľ, tradične hodnotí skôr podľa kvality použitého materiálu než z hľadiska správnej podpory klenby a fixácie päty. Veľké škody sa však dajú napáchať i v dospelosti, a to nevhodným výberom športovej či spoločenskej obuvi. Platí to predovšetkým u žien nútených nosiť vysoké opätky.“
Cvičenie pomôže, nie je však spásou
Aj vás v detstve nútili vykonávať cviky na ploché nohy, pri ktorých ste museli zdvíhať zo zeme drobné predmety, posúvať nohy po podlahe ako húsenice, či chodiť po vonkajšej strane chodidiel ako medvede?
Podľa uznávaného ortopéda existuje niekoľko štúdií, ktoré hodnotili prínos podobných cvičení. Ich výsledky potvrdili, že majú určitý pozitívny vplyv – najmä v tom, že podobne ako chôdza naboso zvyšujú elasticitu malých svalov a schopnosť ich reakcie. Oveľa väčší význam pre udržanie pozdĺžnej i priečnej klenby však majú svaly na prednej strane predkolenia či trojhlavý sval lýtkový. Ich posilňovaním alebo naťahovaním totiž môžete pre svoje chodidlá urobiť oveľa viac. Napríklad pri hyperpronácii sa nadmerne skracujú achilovky, ale ak budete spomínané svalové skupiny pravidelne preťahovať, proces poklesu klenby i rotácie pätovej kosti sa výrazne spomalí.
K tomu, čo môže výrazne pomôcť, patrí taktiež výber vhodnej bežeckej obuvi, a predovšetkým špeciálnych vložiek. „Čo sa týka odpruženia topánok, každá firma využíva trocha inú technológiu,“ vysvetľuje František Picek. „Mne pripadajú prirodzenejšie tie, ktoré rozprestierajú odpruženie na celú plochu a celkovo zmäkčujú dopad, ako keby ste bežali po mäkšom teréne. Je to ale len môj subjektívny názor. Zároveň nie som príliš veľkým zástancom topánok, ktoré nohu nútia do nejakého pohybu, teda obuvi s kontrolou pronácie či supinácie. Každé chodidlo je totiž trocha iné a vôbec nie je výnimočný stav, keď jedna noha napríklad pronuje a druhá má neutrálny došľap, či dokonca supinuje. Veľmi časté je to u ľudí, ktorí v minulosti prekonali nejaký úraz. Skôr teda odporúčam obuv s neutrálnym došľapom v kombinácii s na mieru zhotovenými vložkami.“
Neprávom opomínané vložky
Vložky do bežeckej obuvi síce nepredstavujú práve malú investíciu, ale zväčša prežijú niekoľko bežeckých topánok a ich vplyv na zdravie pohybového aparátu je nesporný.
Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že prínos akýchkoľvek vložiek spočíva predovšetkým v tom, že zväčšujú plochu kontaktu nohy s obuvou. Vďaka tomu sa zvyšuje dráždenie receptorov, a teda i zapojenie drobných svalov chodidla. Mimochodom, na rovnakom princípe fungujú i obľúbené plastové kroksy. „Musí však ísť o kvalitnú značkovú topánku z materiálu s určitými dynamickými vlastnosťami, nie o napodobeninu z tržnice,“ upozorňuje ortopéd.
Pred objednávkou na zhotovenie vložiek by ste sa vždy mali nechať dôkladne podiatricky vyšetriť. Častý postup, keď sa postavíte na špeciálnu plochu, ktorá zaznamená tlak pôsobiaci v pokoji na jednotlivé časti chodidla, je podľa doktora Picka vo väčšine prípadov nedostatočný.
„Zhotoviť vložku len podľa odtlačkov je možné kvalitne iba u človeka, ktorý zatiaľ nemá žiadne problémy, ale je natoľko zodpovedný, že im chce do budúcna predísť. Typický pacient je však, žiaľ, ten, ktorý už nejaké problémy má. A ak vás napríklad bolí achilovka a máte sa niekam postaviť, tak príslušnú nohu podvedome odľahčíte. Pri záťaži sa navyše nohy môžu správať odlišne, a keď začne pôsobiť únava, je tiež všetko trochu inak. Osobne teda odporúčam skôr vložky, do ktorých sa postupne zaznamenáva odtlačok zaťažovania chodidiel a na základe toho sa s nimi ďalej pracuje,“ podotýka.
Keď chodidlo bije na poplach
Okrem nerovnováh, ktoré sa podieľajú na vzniku ťažkostí celého pohybového aparátu, nie sú, žiaľ, u bežcov vôbec výnimočné ani problémy priamo v oblasti chodidla. Najbežnejšia z nich je plantárna fasciitída. Ide o zápalové zmeny väzivovej štruktúry, ktorá sa začína na vnútrajšku spodnej strany päty a vetví sa ku všetkým prstom. A pretože je na konci (teda pri prstoch) napätie rozložené do piatich smerov, prejaví sa preťažovanie tejto štruktúry práve v oblasti vnútornej strany päty – obvykle ako bodavá bolesť v tomto mieste pri došľape.
Z ďalších ťažkostí sú to napríklad zmeny vo väzoch, ktoré začínajú v oblasti členkov a upínajú sa spravidla na kosť členkovú či pätovú, prípadne bodavé bolesti v oblasti priečnej klenby. Pri veľkom zaťažení môže totiž dôjsť ku vzniku opuchu v oblasti medzi priehlavkovými kosťami, a ten potom spôsobuje tlak, ktorý utláča periférne nervy.
Väčšina týchto problémov sa pritom dá podľa ortopéda riešiť pomocou špeciálne upravených vložiek. „V prípade plantárnej fasciitídy sa napríklad používajú také, ktoré vytvoria dynamickú (nie tvrdú) podporu pozdĺžnej klenby, a tým sa zmierni zaťaženie príslušného úponu. Pri dlhodobých ťažkostiach je často nutné pôsobenie vložiek doplniť napríklad protizápalovými medikamentami alebo fyzikálnou liečbou typu ultrazvuk, laser či rázová vlna, ktoré zvýšia schopnosť regenerácie postihnutých tkanív. Zápal totiž spôsobuje opuch príslušnej oblasti, ktorý obmedzuje jej krvné zásobovanie, čo sa prejaví práve zníženou schopnosťou regenerácie,“ odporúča lekár.
Predpokladom správnej liečby je v každom prípade podrobná diagnostika. Podľa doktora Picka napríklad neskúsení lekári často zamenia plantárnu fasciitídu za pätovú ostrohu a pošlú pacienta na röntgenové ožarovanie. Po ňom síce môže dôjsť k ústupu bolestí, ale skôr preto, že röntgen obmedzí proces jeho vnímania a samotná príčina problému zostane neodstránená.
Blanka Gololobovová
Drobné trápenia bežeckých nôh
Otlaky
Keď je vrchná vrstva kože opakovane mechanicky dráždená, oddelí sa od podkožia a vzniknutý priestor sa vyplní tekutinou. Telo sa tak automaticky bráni proti poškodeniu hlbších vrstiev kože.
Čo s tým: Často býva odporúčané prepichnutie, ale len v prípade, že pri ňom môžete zachovať sterilitu: otlak a jeho okolie starostlivo omyte dezinfekciou, ihlu sterilizujte nad plameňom sviečky, urobte do otlaku otvor, tekutinu vytlačte von, chvíľku nechajte zaschnúť na vzduchu a nakoniec sterilne zakryte. Ak vám ale otlak nespôsobuje väčšie problémy, zahojí sa i bez prepichovania. Hojenie je možné urýchliť použitím špeciálnych náplastí, ktoré väčšinou využívajú hydrokoloidnú technológiu. Najlepšou prevenciou otlakov sú dobre sediace topánky v kombinácii s kvalitnými ponožkami z funkčných materiálov (tento problém totiž často spôsobujú práve posuny vlhkej ponožky v topánke).
Čierny necht
Príčinou sčernania nechtov po dlhších behoch je väčšinou nedostatočné zastrihovanie či zle sediaca obuv. Častejšie tento problém vzniká po absolvovaní dlhých prudkých zbiehaní z kopca. Keď je totiž na koniec nechta v topánke vyvíjaný tlak, dochádza k pohybom v nechtovom lôžku, ktoré spôsobujú drobné krvácanie.
Čo s tým: Sfarbená časť nechta väčšinou postupne odrastie. Pri pretrvávajúcej bolestivosti spojenej s opuchom je ale vhodné navštíviť lekára (môže pomôcť napríklad prerazením malého otvoru v ploche nechta).
Mozole
Mohutné vrstvy stvrdnutej kože na určitých miestach chodidiel vznikajú v dôsledku opakovaného tlaku. Sú znamením, že noha je na danom mieste zaťažovaná viac než na inom – napríklad bežci s nadmernou pronáciou mávajú stvrdnuté miesta pozdĺž vnútornej strany palca. Spôsobovať to však môže i zle sediaca obuv.
Čo s tým: Mozole nikdy neorezávajte! Mierne zatvrdliny je môžné odstrániť pravidelným obrusovaním (vždy po kúpeli, keď koža zmäkne), masívnejšie by mali byť dôvodom na návštevu pedikéra. Zároveň však treba riešiť problém, ktorý je ich príčinou (napr. pronáciu).
Kurie oká
Princíp vzniku je rovnaký ako pri mozoľoch: abnormálny tlak na jedno miesto vyvolá zvýšenú tvorbu kožných buniek a zhrubnutie kože. Kurie oká sú však skôr bodového charakteru – odumreté kožné bunky sú totiž v tvare akéhosi lievika zatláčané do hlbších vrstiev kože. Ak prerastú až k nervovým zakončeniam, môže byť kurie oko značne bolestivé.
Čo s tým: V prvom rade odstrániť príčinu nadmerného tlaku v danom mieste (napr. vymeniť príliš opotrebovanú obuv). V ranej fáze je možné kurie oko ošetriť pomocou špeciálnych náplastí, neskôr je nutné jeho vyrezanie pedikérom.
Zhrubnutý necht
Nadmerné zhrubnutie nechta, ktoré môže byť príčinou bolestivého tlaku, je väčšinou spôsobené opakovaným poraňovaním nechta, napríklad z dôvodu nevhodnej obuvi. Ak necht zároveň zmení farbu (väčšinou na žltú alebo belavú), je pravdepodobne príčinou pleseň.
Čo s tým: Ak nejde o pleseň, je možné necht zvrchu obrusovať šmirgľovým pilníčkom.