Leto je najpríjemnejšou časťou roka. Dlhé dni umožňujú trénovať skoro ráno i neskoršie večer a slniečko nalieva do žíl optimizmus. Nie všetci bežci sú však zo slnka nadšení, najmä ak sa jeho hrejivé lúče zmenia na drvivú päsť.
V letných horúčavách sa ľudia obvykle viac potia, aj keď práve nebežia. Je preto nutné, aby ste upravili pitný režim. Musíte však pamätať na to, že pri tréningovej záťaži budú straty vody ešte oveľa vyššie.
Mali by ste mať na pamäti, že stratu jedného percenta tekutín ešte nie je nijako poznať. Pri dvoch sa však začína lepiť jazyk, tri percentá už môžu znamenať rozdiel medzi víťazstvom a porážkou, pri piatich vás rozbolí hlava, pri šiestich sa preruší výkon a pri desiatich hrozí smrť. Pite preto priebežne, nie až keď ste smädní – ľudia nie sú ťavy.
Beh počas tehotenstva
Možno práve čakáte bábätko a pred vami sú najteplejšie mesiace roka. Ak je to už takmer na spadnutie, asi vás slniečko ani neláka, a aj bežecká obuv oddychuje niekde v skrini. Môžete ju však aj v lete prevetrať – pohybu sa určite nevyhýbajte, len v rámci možností voľte chladnejšie dni alebo inú dennú dobu.
Problematické však môžu byť i prvé mesiace tehotenstva, keď vám ešte nič nie je. Ak netrpíte nevoľnosťami, výraznejšie nepohodlie pri behaní ani nepocítite, prípadne o novom členovi rodiny ešte ani neviete. V prvých týždňoch tehotenstva sa tvoria dôležité orgány, čomu nesvedčí prehriatie ani dehydratácia. Preto sa obom treba dôsledne vyhýbať.
Nie že by nastávajúce mamičky nemohli behať, v tomto období ešte môže padnúť bez výraznejšej námahy i nejaký ten osobák. Pred pražiacim slnkom však radšej ujdite do tieňa a berte si so sebou aspoň malú fľašku s vodou, hoci vyrážate trebárs len na hodinku.
Telo pri záťaži rozdeľuje prúdiacu krv tak, aby šla predovšetkým do svalov. Vzhľadom na to, že mozog, srdce a obličky si svoj podiel vezmú vždy (a rozhodne nie je malý), na ostatné orgány, ktoré počas záťaže idú na úsporný režim, sa tak dostáva menej.
To napríklad neprekáža tráviacemu systému (s tým sa aj počíta), ale budúcemu dieťatku by už mohlo. Prietok krvi placentou sa zníži a plod môže trpieť hypoxiou, nedostatkom kyslíka v tkanivách. O to skôr, ak by ste nepili – krv by zhustla a jej prietok všetkými orgánmi by sa znížil.
Tvorba orgánov má vysoké metabolické nároky, je presne naprogramovaná – a nepočká, kým dobeháte. Inak riskujete vývojové anomálie. Takže, behať môžete, ale nie cez obed. Dcérka Lada so mnou štartovala aj na majstrovstvách Európy v Nyíregyháze, kde vtedy panovali teploty nad 35 stupňov. Na dlhších tratiach mali mnohí, najmä skôr narodení bežci, problémy. Zvolila som preto kratšie trate, nenaháňala sa za každú cenu za čo najlepším časom (ani to nešlo) a voľné dni som trávila pri jazere alebo v ňom.
Na horúčavu sa dá zvyknúť
Organizmus sa na horúčavu dokáže adaptovať, prekoná počiatočné nepríjemnosti a ďalšiu záťaž zvláda o niečo lepšie a efektívnejšie. Teplo vytvorené v tele ohrieva krv a dostáva sa na povrch tela. Pre transport tepla ku koži je dôležité jej prekrvenie, ktoré sa pri vyššej teplote okolia zvyšuje zozšírením kožných ciev a aktiváciou potných žliaz.
Človek môže za deň vypotiť desať až dvanásť litrov vody, v horúcom prostredí v extrémnych prípadoch až päť litrov za hodinu. Strácajú sa aj ionty, predovšetkým sodík, draslík, horčík, i chloridy.
Odolnosť voči horúčave zvyšuje i bežný tréning pri normálnych teplotách. Adaptácia na horúčavu sa prejavuje vyššou efektivitou termoregulačných mechanizmov. Intenzita potenia sa zvyšuje, koncentrácia iontov v pote sa však znižuje.
Adaptovaní jedinci sa začínajú potiť skôr, ale ich teplota je oproti neadaptovaným pri rovnakej intenzite záťaže nižšia, rovnako ako reakcia krvného obehu vyjadrená srdcovou frekvenciou. Aj smäd sa dostavuje skôr než u netrénovaných. Prispôsobení bežci sú teda schopní podávať športový výkon dlhší čas.
Adaptačné mechanizmy sa rozvíjajú po ôsmich až desiatich dňoch vystavenia vyšším teplotám za predpokladu sústavného dopĺňania tekutín. Na druhej strane sa však tieto mechanizmy utlmujú dva až tri týždne po opustení teplého prostredia. Ak sa teda chystáte na preteky do teplých krajín napríklad v novembri, pomôžte si saunou.
Preteky a tréning v horúčave
Okrem pitného režimu nezabúdajte na to, že s rastúcou horúčavou treba bežať každý kilometer o niekoľko sekúnd pomalšie, než bolo v pláne. Osobáky sa skrátka v horúčavách až na výnimky nerobia. Pobežíte tak z pohľadu telesnej zážaže rovnako, ako keby ste išli v milosrdnejších podmienkach na stanovený čas.
Ak vyrážate na štart ráno a dá sa očakávať, že teplota bude narastať, myslite na to od prvých metrov. Pite na každej občerstvovačke, lejte si vodu na hlavu, vezmite si vlhkú hubku. Ak sa to dá, môžete v druhej polovici zrýchliť. Keď úvod prepálite, prepad v druhej časti bude oveľa vyšší, ak neskončíte rovno v rukách záchranky.
Ak vás čakajú preteky a predpoveď hlási páľavu, dostatočne pite už niekoľko dní vopred. Vhodná je ľahká minerálka či hypotonické iontové nápoje a dostatok pitnej vody. S ionťákmi to neprežeňte – radšej menej než viac, aby ste so stratou tekutín príliš „nezhustli“ a paradoxne neskončili dehydrovaní.
Vypustite presladené limonády a kolu. Kofeín z kávy a čaju odvodňuje, rovnako ako pivo či akýkoľvek alkohol. Ak sa bez týchto nápojov nezaobídete, doprajte si k nim dostatok vody. Na tú nezabudnite ani vtedy, ak si pijete rôzne kofeínové drinky. Týka sa to aj tréningu, obzvlášť ak máte v pláne tempové úseky.
A čo na seba? Oveľa lepšie než minimalistické šortky s bolerkom alebo hore bez v prípade mužov sa hodia tričká z funkčného materiálu, ktorý ochladzuje a odvádza pot. Hlavu môžete chrániť šiltovkou s otvormi, najlepšie v svetlých farbách, prípadne s pruhom látky chrániacim najviac prehrievaný zátylok.
Vanda Kadeřábková Březinová