Kde vziať čas na pravidelný tréning, keď ho je pri pracovných a rodinných povinnostiach zúfalo málo? Že by šlo niečo ubrať z doby vyhradenej pre spánok? Tak na to zabudnite. Vašej výkonnosti by to totiž prospelo menej, než občasný tréningový výpadok.
Počas spánku prechádza náš mozog piatimi rôznymi fázami, ktoré sa pravidelne striedajú. Asi najznámejšia je fáza označovaná ako REM (Rapid Eye Movement, teda rýchle pohyby očí). Počas nej sa nám sníva (aj keď podľa posledných výskumov snívame aj počas iných častí spánkového cyklu).
Nemenej dôležité sú aj zvyšné štyri fázy, súhrnne označované ako NREM. Pri prvej z nich, ktorá trvá len päť až desať minút, dochádza k posilňovaniu imunitného systému, pri druhej k relaxácii svalov.
Pre bežcov sú najzásadnejšie fázy hlbokého spánku, NREM číslo tri a štyri. Vtedy dochádza k obnovovaniu energetických zásob a najmä k uvoľňovaniu rastového hormónu, ktorý podporuje syntézu proteínov, výstavbu svalovej hmoty a tiež obnovu poškodených svalových tkanív po zvýšenej záťaži.
Vedci z University of Chicago Medical School dokázali, že keď spíme len štyri hodiny denne, klesá účinnosť metabolizmu glukózy až o 40 percent, čo sťažuje využívanie energie pri záťaži. Zároveň sa znižuje citlivosť tkanív na inzulín, čo spomaľuje dopĺňanie zásob glykogénu. Zvýšené vylučovanie hormónu kortizol zase spomaľuje všetky regeneračné procesy.
Osem hodín: veľa či málo?
Potreba spánku je individuálna. Isté však je, že čím viac toho nabeháme, tým viac odpočinku by sme si mali dopriať – približne desať minút navyše za každý odbehnutý kilometer. Pri vysokej záťaži ani tých odporúčaných osem hodín nemusí stačiť.
Bývalý americký olympionik, dnes športový fyziológ Pete Pfitzinger, dokonca tvrdí, že bežci by mali spať aspoň deväť a pol hodiny denne. A tí, ktorí odbehnú za týždeň 150 kilometrov, dokonca až desať hodín.
Dôležité však je, aby šlo o neprerušovaný spánok, lebo inak klesá syntéza rastového hormónu a výrazne sa spomalí regenerácia. Vedci napríklad dokázali, že keď budú športovci v noci zobúdzaní každých 90 minút, obnova poškodených svalových tkanív sa u nich prakticky zastaví. Najmä kojace mamičky a veteráni so zväčšenou prostatou by mali rátať s tým, že budú po náročnejšom tréningu či pretekoch potrebovať na regeneráciu výrazne dlhší čas.
Spánok pomáha chudnúť
Hoci by sa mohlo zdať, že skrátenie spánku by nám mohlo pomôcť s chudnutím (spálime pri ňom predsa menej kalórií), opak je pravdou. Ľudia s poruchami spánku majú omnoho väčší sklon k priberaniu. Môže za to najmä znížená tvorba rastového hormónu, čo okrem iného spomaľuje metabolizmus. Nedostatok spánku však spôsobuje aj ďalšie hormonálne zmeny. Znižuje sa produkcia leptínu a zvyšuje tvorba ghrelínu – oboje podporuje chuť do jedla.
Blanka Gololobovová