Rutinný bežecký tréning zvyšuje vašu vytrvalosť, ale nestačí na zlepšenie časov či získanie väčšej rýchlosti. Vyberte si to pravé cvičenie pre rozvoj svojich silových schopností, a váš výkon pôjde hore.
Nie je bežec ako bežec. Pri prvom pohľade sa môže zdať, že bežci na krátke, stredné a dlhé trate vykonávajú vlastne stále ten istý pohyb. V skutočnosti sa však intenzita zaťaženia svalových skupín, frekvencia pohybu a jeho rozsah líši podľa dĺžky rôznych trás. Zodpovedajúcim spôsobom sa preto musí líšiť i tréningová príprava, vrátane tej časti, ktorá sa sústredí na rozvoj silových schopností.
Stredné a dlhé trasy
Ak patríte k bežcom na stredné a dlhé trasy, mali by ste sa najskôr zamerať na celkový rozvoj všetkých svalových skupín pomocou cvičenia s malou záťažou, ale s veľkým počtom opakovaní. Vďaka tomu sa svaly posilňujú, avšak bez zbytočného nárastu svalovej hmoty. V ďalšej fáze roku sa už môžete venovať špeciálnemu posilňovaniu zameranému na rozvoj tých svalových skupín, ktoré sa priamo podieľajú na behu (dolné končatiny).
Vo vašom ročnom tréningovom pláne by mal tréning týchto špeciálnych silových schopností nasledovať vždy až po období, kedy sa ste sa dostatočne zamerali na rozvoj všeobecných silových schopností.
Krátke trasy
Ak beháte častejšie na krátkych trasách, váš výkon bude závislý okrem všeobecných silových schopností hlavne na rozvoji maximálnej a rýchlostnej svalovej sily. V tomto prípade by ste mali pri cvičení využívať iba malý počet opakovaní, ale s veľkou záťažou. Inou možnosťou je cvičenie so strednou až veľkou záťažou s dôrazom na čo najväčšiu rýchlosť vykonania pohybu.
AKO, KDE A S ČÍM CVIČIŤ
Všeobecné silové schopnosti
Medicinbal
Medicinbal najlepšie využijete pre rozličné odhodové cvičenie z rôznych polôh, v stoji, v kľaku, v ľahu na chrbte nebo na bruchu. Odhadzovať ho môžete jednou alebo obidvomi rukami z rôznych polôh, nad hlavou, za hlavou, cez hlavu, od pŕs, zo zeme. Spestrením sú aj odhodové cvičenia vykonávané dolnými končatinami, kolenom, predkolením, pätami, členkom.
Gumové expandery
Toto náčinie najlepšie využijete na rozvoj silových schopností predovšetkým dolných a horných končatín. Pri cvičení sa zamerajte na pohyb s meniacou sa záťažou. Pre posilňovanie bez záťaže alebo iba s využitím pôsobenia hmotnosti svojho tela môžete použiť veľké množstvo cvikov. Tie by mali byť zamerané hlavne na spevnenie svalov zaisťujúcich správne držanie tela, svalov v oblasti bedier, vnútorných svalov stehien a tiež brušných svalov.
Posilňovacie stroje
Posilňovacie stroje majú tú výhodu, že vďaka nim sa môžete zamerať na rozvoj jednotlivých izolovaných svalových skupín. Toto cielené cvičenie tiež výhodne využijete pri kompenzácii nerovnomerného zaťažovania antagonisticky (protichodne) pôsobiacich svalových skupín a predídete tým svalovej nerovnováhe.
Činky
Činky podobne ako posilňovacie stroje umožňujú, aby ste sa sústredili na rozvoj konkrétnych svalových skupín. Efektívne je hlavne cvičenie s veľkou záťažou. Činky však nie sú vhodné pre mladých ľudí, ktorých rast ešte nie je dokončený.
Špeciálne silové schopnosti
Špeciálne silové schopnosti sú nezastupiteľným predpokladom pre rozvoj vašich rýchlostných schopností, správnej techniky behu i potrebnej frekvencie pohybu. Vzhľadom na význam silových schopností pre váš bežecký výkon by preto mal ich tréning patriť k najdôležitejším súčastiam vašej prípravy.
Pre bežcov sú podstatné predovšetkým silové schopnosti dolných končatín. Na ich rozvoj vám najlepšie poslúži cvičenie bežeckej abecedy, opakovanie nízkych štartov, opakované odrazy na rovine alebo odrazy cez prekážky. Inšpiráciu môžete hľadať aj u výkonnostných športovcov, ktorí vykonávajú rôzne cvičenia so záťažou na tele alebo na dolných končatinách či praktikujú beh s brzdiacim závažím. Vhodné je i vybiehanie do svahu alebo skákanie do svahu s rôznym sklonom, behanie v piesku, vo vode či v blate a špeciálne cviky s činkou.
Svahy, kopčeky, kopce
Jedným z najvýznamnejších prostriedkov na rozvoj špeciálnej sily je vybiehanie do svahu. Sklon svahu pritom pôsobí ako záťaž a intenzita silového zaťaženia pri behu do svahu je vďaka tomu približne rovnaká ako pri pretekárskom tempe. Povrch terénu by mal byť pevný, nekĺzavý (asfaltový alebo pieskovito-hlinitý), aby ste obmedzili riziko zranenia. Ideálny sklon svahu sa pohybuje v rozsahu od 5 do 10%. Ak je to možné, vyberte si taký sklon, ktorý po niekoľko desiatich až stovkách metrov prechádza do roviny, po ktorej môžete pokračovať v behu.
Pri tréningu v kopcovitom teréne používajte krátke (30-150 m), stredné (150-450 m) alebo dlhé (450-1000 m) opakované výbehy. Vhodná je tiež fartleková metóda, pri ktorej zrýchľujete v úsekoch výbehu do svahy podľa vlastných pocitov.
Upozornenie Runu:
S tréningom v kopcovitom teréne by ste mali začať až po predchádzajúcej všeobecnej silovej príprave. Po absolvovaní každého špeciálneho silového tréningu by ste mali následne absolvovať odpočinkové tréningy. Ich cieľom je zabrániť tomu, aby došlo k dlhodobému preťažovaniu svalových skupín a prípadnému následnému zraneniu.