Fakt, že cítite bolesť, nie je výsledkom nejakého sadizmu prírody či Stvoriteľa. Naopak ide o veľmi užitočný mechanizmus, ktorý upozorňuje, že s vaším telom nie je niečo v poriadku. Preto by ste sa mali naučiť bolesť počúvať, či už v rámci prevencie alebo pri návrate do procesu tréningu po zranení.
Prevencia zranení
Naučte sa odlišovať, aký typ a intenzita bolesti sú ešte prijateľné, a ktoré sú naopak dôvodom na vynechanie tréningu:
Bolesť svalov po vyššej záťaži, mierne bolesti kĺbov, ktoré prejdú do 24 hodín po náročnejšom tréningu či pretekoch, alebo pocity napätia, ktoré zmiznú do desiatich minút po začatí tréningu, sú prijateľné a nemali by vám brániť v pohybovej aktivite.
Varovaním je naopak bolesť, ktorá nezmizne ani po desiatich minútach od začatia pohybovej aktivity (alebo dokonca narastá), bolesť, ktorá vás budí zo spánku, a tiež bolesť, ktorá obmedzuje dĺžku vášho kroku či techniku behu. V takom prípade tréning rozhodne vynechajte.
Nezabúdajte ani na ostatné zásady prevencie zranení, ako je dôkladné rozcvičenie a regenerácia či výmena opotrebovanej bežeckej obuvi. Dôležité je tiež iba pozvoľné zvyšovanie nabehaných objemov, najviac o 10% týždenne – kardiovaskulárne a respiračné systémy sa totiž na záťaž adaptujú oveľa rýchlejšie ako pohybový aparát, preto pri rýchlejšom zvyšovaní tréningových dávok hrozí jeho poškodenie.
Návrat k tréningu
Po úrazoch sa vracajte k bežnej záťaži v postupných krokoch: najskôr svižná chôdza, potom striedanie chôdze a behu a až potom súvislý beh s postupne narastajúcim objemom a intenzitou. Pritom sa opäť riaďte svojou bolesťou:
Ak cítite bolesť na začiatku záťaže, znížte na chvíľu intenzitu pohybu. Ak sa dostaví úľava, skúste sa vrátiť k pôvodnej intenzite.
Keď sa bolesť objaví v priebehu tréningu, zastavte sa a danú oblasť ponaťahujte (3x 3 sekundy). Ak bolesť nezmizne, tréning prerušte a postihnutú partiu upokojte ľadom.
V prípade, ak po záťaži pretrváva bolesť a s ňou spojený opuch dlhšie ako 72 hodín, vráťte sa k predchádzajúcemu kroku, napr. od súvislého behu späť k striedaniu behu a chôdze. To isté platí, ak vás bolesť budí v noci.
Ak bolesti narastajú, dajte si na niekoľko dní pauzu a potom sa vráťte k predchádzajúcemu kroku.
Zdroj: Running Injury Prevention The Brigham and Women´s Hospital pri Harvardovej univerzite
Späť do formy
Čo vám môže pomôcť okrem dodržania potrebnej doby pokoja, aby bol váš návrat k tréningu a pretekaniu pokiaľ možno bezproblémový? V prípade úrazov veľmi záleží na prvej pomoci. Pomáha ľadovanie, kompresia pomocou obvínadla, držanie postihnutej končatiny vo zvýšenej polohe, prípadne medikamenty znižujúce opuch. Podľa športového lekára Zdeňka Kareša môže veľmi pomôcť enzymoterapia: „V prípade úrazov podporí regeneráciu postihnutých tkanív, zmierňuje opuch i ďalšie komplikácie,“ hovorí. „Športovcom ale odporúčam enzýmy užívať aj pri infekčných chorobách, a dokonca aj ako doplnok antibiotickej liečby, pretože zvyšujú jej účinnosť.“
Absolútne najdôležitejšia je rehabilitácia, teda pozvoľné rozcvičovanie, posilňovanie svalov a pod. V prípade športovcov môže byť regenerácia aj trošku „agresívnejšia“ a častejšia ako u bežnej populácie, nikdy by však nemala ísť do bolesti.
Vhodným doplnkom je fyzikálna terapia (laser, magnetoterapia apod.), ktorá zlepší prekrvenie postihnutých tkanív a odplavovanie metabolických produktov. Podľa doktora Kareša by sme ju však nemali preceňovať. „Ono je to samozrejme príjemné, keď si človek ľahne na hodinku na magnety a možno si pritom i zdriemne... Výskumy však preukázali, že fyzikálna terapia sa podieľa na bezproblémovom návrate iba asi piatimi percentami, oveľa dôležitejší je aktívny liečebný telocvik,“ upozorňuje.
Pri návrate k pohybu po zranení začnite najskôr aktivitami, pri ktorých je postihnutá končatina v odľahčení, napr. plávaním či cyklistikou. Veľmi vhodný je aquajogging, hoci sa pri ňom namáhajú odlišné svaly ako pri behu po súši, je to ale svojim charakterom podobný pohyb, ktorý má navyše pozitívny vplyv na bežeckú výkonnosť.
Veda nazaháľa
Nádej na rýchlejší návrat po zranení prinášajú nové liečebné postupy. Pri poranení väzov sa napríklad využívajú tzv. rastové faktory, čo sú bielkoviny získané z krvnej plazmy pacienta. Do postihnutého tkaniva sa aplikujú injekciou, odber i aplikácia prebiehajú počas jedinej návštevy ordinácie. Opravné procesy urýchľujú tým, že sa podieľajú na tvorbe buniek mezenchymového pôvodu, ktoré sú súčasťou tkanív väzov. Liečba sa tým môže skrátiť až o 50%. Tento postup sa využíva aj pri liečbe artrózy chronických zápalov šliach, to je však pomerne drahá metóda a zdravotné poisťovne ju zatiaľ nehradia.
Ďalšou možnosťou je aplikácia kyseliny hyaluronovej, ktorá je hlavnou súčasťou mimobunečnej hmoty chrupavky. Experimentálne štúdie preukázali, že aj ona podporuje hojenie poškodených väzov. Preukázateľné účinky má i ďalšia pomerne nová liečebná metóda oxygeno-ozonoterapia. „Pri nej sa využívajú priaznivé vlastnosti ozónu čili molekuly kyslíku O₃, ktorá má energetizujúce, dezinfekčné, prekrvujúce a biostimulačné vlastnosti,“ vysvetľuje MUDr. Zdeněk Kareš. „V mojej ordinácii túto metódu využívam a moje skúsenosti sú jednoznačne pozitívne, urýchľuje regeneráciu a skracuje rehabilitáciu po úrazoch mäkkých tkanív, väzov i zlomenín.“