Tak ako váš celý život, rovnako aj tréning by mal mať nejaký pevný poriadok a štruktúru, aby ste dosiahli to, o čo sa usilujete. K tréningu patrí jeho plánovanie, realizácia, presná evidencia a záverečné vyhodnotenie. Zaberie vám to síce trochu času a rozmýšľania, ale systematická práca vám určite prinesie úspech.
Plánovanie tréningu
Ak sa vám nepáči pojem plánovanie, môžete pokojne použiť moderný výraz – vytváranie osobného projektu. V každom prípade by ste mali mať predstavu ako v svojom tréningu rozložíte jednotlivé tréningové prostriedky, aká bude jeho intenzita a tiež objem zaťaženia. Pri tvorbe individuálneho tréningového plánu vždy vzniká originál, pretože musí zohľadniť odlišnosti v dispozíciách každého športovca i rôzne podmienky (v neposlednej rade časové možnosti a dostupnosť vhodných tratí), ktoré má de-facto každý iné. Váš dlhodobý plán by mal prihliadnuť na vaše výkonnostné ciele, na počet objemových ukazovateľov a ich postupnému zvyšovaniu, na pomer všeobecnej a špecializovanej prípravy, na celkové zameranie jednotlivých sezónnych cyklov a na vývoj vašich fyziologických i výkonnostných ukazovateľov.
Rozvíjajte svoju všestrannosť
Každý športovec by mal pestovať svoje všeobecné pohybové schopnosti. V prípade napríklad bežcov tým nie je myslená bežecká vytrvalosť, ale obecná schopnosť trénovať v inom športovom zaťažení počas relatívne dlhej doby. Všeobecné pohybové schopnosti môžete rozvíjať s využitím celého radu tréningových prostriedkov, ako je jazda na bicykli, beh na lyžiach, korčuľovanie či chôdza v členitom (hornatom) teréne. Okrem toho, že pri nich budete rozvíjať svoje všeobecné pohybové schopnosti, vhodne zaťažíte aj iné svalové skupiny a kĺbové systémy ako pri behu. Bude to mať pozitívny rehabilitačný dopad na váš pohybový aparát bez toho, aby ste kvôli tomu museli zaradiť tréningovú prestávku.
Špeciálnymi pohybovými schopnosťami sa myslia tie, ktoré svojou štruktúrou a rozsahom pohybu, intenzitou zaťaženia a zapojením špecifických svalových skupín zodpovedajú práve behu. Čím vyššia bude úroveň vašich všeobecných pohybových schopností, tým viac sa budú rozvíjať vaše bežecké schopnosti. Tým dochádza k takzvanému transferu alebo pozitívnemu prenosu medzi všeobecnými a špeciálnymi pohybovými schopnosťami.
Špecializujte sa
Rozvoj špeciálnych silových schopností bude jednou z vašich najdôležitejších tréningových úloh v prípravnom období. Vysoká úroveň silových schopností je základným predpokladom pre rozvoj rýchlostných schopností, rôznych druhov špeciálneho tempa i pre optimalizáciu techniky behu. Prehľad možných prostriedkov na rozvoj špeciálnej sily nájdete v boxe 2.
Zrýchľujte
Jedným z hlavných účelov vášho tréningu je rozvoj špeciálnych (bežeckých) rýchlostných schopností. Ten závisí na vstupnej úrovni vašich špeciálnych silových schopností a na správnej technike behu. Limitujúcim faktorom výkonnosti v každej bežeckej disciplíne je maximálna rýchlosť. Jej úroveň je podmienkou následného rozvoja tempovej rýchlosti a špeciálneho tempa.
Buďte vytrvalcom
Rozvoj vytrvalosti by ste mali chápať ako rozvoj svojich schopností vykonávať dlhotrvajúcu telesnú činnosť. Trvanie behu je pri tom priamo úmerné dĺžke trati, na kratších tratiach je intenzita vášho pohybu vyššia, na dlhších nižšia. Úroveň vytrvalostných schopností je závislá na úrovni vašich fyziologických parametrov, predovšetkým na stave obehového a dýchacieho systému. Tie sú rozhodujúce pre aeróbne energetické procesy, ako je schopnosť organizmu dodávať telu kyslík a využiť ho v svaloch za účelom premeny energie.
Kontrolujte sa
Medzi základné predpoklady úspešnej realizácie športovej činnosti patrí presná evidencia tréningu. Mali by ste si preto zaznamenávať všetky podstatné a potrebné informácie o tréningu, ktoré vám pomôžu pri následnom vyhodnocovaní jeho účinnosti, pri zisťovaní, či ste splnili plánované výsledky. Na evidenciu tréningu vám poslúži tréningový denník, do ktorého zaznamenávajte všetky dôležité údaje, a to nielen o samotnom tréningu.
Buďte sami sebe sudcom
Na záver tréningového roku by ste mali vyhodnotiť údaje z tréningového plánu, porovnať plánované a skutočne odtrénované hodnoty v súvislosti s plnením čiastočných či konečných výkonnostných cieľov. Pri vyhodnocovaní prihliadnite na ďalšie okolnosti, vzniknuté počas tréningového roku, zhodnoťte vplyv choroby na výkonnosť, vplyv osobných záležitostí, rodinného zázemia a podobne. Vyhodnocovať tréningy znamená dávať do vzťahu tréningovú činnosť, zmeny trénovanosti, zmeny vo výkonnosti a na základe výsledkov prijímať závery pre riadenie tréningovej činnosti. Vyhodnotenie tréningu tvorí dôležitý podklad pre zostavovaní tréningového plánu budúceho tréningového roku, následne i ďalších rokov.
Bežcov rok
Prechodné obdobie – aktívny odpočinok po skončení predchádzajúcej sezóny, regenerácia síl, pohybového aparátu i psychických síl, rozvoj pohyblivosti.
Prípravné obdobie– všeobecná príprava, rozvoj všeobecných pohybových schopností, udržanie rýchlostných schopností, pohyblivoste a koordinácie, rozvoj techniky behu.
Prípravné obdobie – rozvoj aeróbnych schopností, špeciálnych silových schopností a špeciálnej vytrvalosti.
Halové pretekárske obdobie –štart v kontrolných pretekoch na rôznych tratiach, udržanie úrovne aeróbnych a všeobecných pohybových schopností, udržanie špeciálnej sily, rozvoj silovej vytrvalosti.
Odpočinok po halovej sezóne – regenerácia fyzických i psychických síl, všeobecný rozvoj pohybových schopností na iných prostriedkoch (beh na lyžiach, korčuľovanie).
Jarné prípravné obdobie – všeobecný rozvoj. Rozvoj všeobecných pohybových schopností a udržanie úrovne rýchlostných schopností, základná úroveň trénovanosti je už vyššia ako na začiatku predchádzajúcich prípravných období a objem je nižší.
Jarné prípravné obdobie – špeciálna príprava. Udržanie úrovne aeróbnych schopností, rozvoj špeciálnych silových schopností, špeciálnej vytrvalosti a špeciálneho tempa.
Predpretekárske obdobie. Udržanie úrovne špeciálnych pohybových schopností, špeciálnej sily a vytrvalosti, aeróbnych schopností, rozvoj techniky vo vyšších intenzitách, doladenie vzťahov medzi jednotlivými intenzitami, testovanie úrovne trénovanosti, „naštartovanie pretekania“.
Pretekárske obdobie – hlavná sezóna. Udržanie úrovne špeciálnych pohybových schopností, špeciálnej sily a vytrvalosti, aeróbnych schopností, rozvoj špeciálneho tempa, získanie a udržanie športovej formy a optimálneho zdravotného i psychického stavu.
Letné prípravné obdobie – po krátkom odpočinkovom programe rozvoj všeobecných pohybových schopností a aeróbnych schopností, udržanie úrovne špeciálnych pohybových schopností.
Jesenné pretekárske obdobie – udržanie úrovne špeciálnych pohybových schopností, športovej formy a jej využitie na časté ostré pretekárske štarty (veľa štartov a málo tréningu).