Hoci sa to teraz nezdá, studené počasie už onedlho bude minulosťou a opäť nastane čas, aby ste sa popýšili vašou novonadobudnutou krásnou postavou. Nepotrebujete posiľňovňu ani žiadne špeciálne kurzy. Pre štíhlu siluetu, pružné svaly a kondíciu, po ktorej túžite, si stačí dobehnúť.
Jedno je isté. Ak je vašou hlavnou prioritou zhodiť prebytočné kilogramy a udržať sa dlhodobo v dobrej forme, tak kondičné behanie je športom presne pre vás. Ešte nik na svete neprišiel na žiadny účinnejší, lacnejší a nezávislejší spôsob zdravého chudnutia. Nebudete viazaní žiadnym rozvrhom fitnesscentra, dohovoreným spoluhráčom alebo súperom. Limituje vás len vlastná vôľa a fyzické možnosti. Tie sa však pri pravidelnom tréningu stále zväčšujú.
Štartujte pozvoľna
Nie ste spokojní so svojou postavou? Na výber máte cyklistiku, plávanie, bojové športy či posiľnovacie cviky, ale aj to všetko je potrebné kombinovať s behom. Neprepadnite falošnej ilúzií- čaká vás aj zmena jedálneho lístka. Ak do seba naládujete viac kilokalórií ako vaše telo pri aeróbnych aktivitách spáli, pohľad na ručičku váhy vás určite nepoteší.
Nečakajte, že behu hneď prídete na chuť. Naopak! Dokonca aj väčšina neskorších olympijských víťazov pripustila, že ich prvé pocity po úvodných nabehaných kilometroch boli rovnaké: „To nie je nič pre mňa!“
„Na úplnom začiatku je beh pre telo rozmaznané civilizačnými výdobytkami nemilým prekvapením, a tak sa prvé pocity nemusia vždy približovať bežeckej eufórií,“ pripomínajú českí odborníci na techniku behu Aleš Tvrzník a Libor Soumar.
Najskôr si preto stanovte menšie ciele, na splnenie ktorých nebudete potrebovať toľko času. Jednoduché predsavzatie „Chcem zhodiť zopár kilogramov“ nestačí. Lepšie je: „Za tri týždne chcem zhodiť dve kilá a preto budem behať trikrát týždenne po pol hodine.“
Bonus: Splnenie takého čiastkového predsavzatia posiľňuje vašu motiváciu. Zásadné zmeny nemožno očakávať zo dňa na deň. Výsledky, ktoré si okolie všimne a ktoré dokážu oceniť vaši blízky, prichádzajú tak po šiestich mesiacoch pravidelného behania.
Ako vám to páli
Je veľmi ťažké popísať, čo sa pri behaní vo vašom tele deje. Záleží totiž na mnohých okolnostiach, každé telo je originál. Vo všeobecnosti platí, že ženy začínajú spaľovať tuky o niečo neskôr ako muži. Pri zostavovaní jedálničku si teda na ich zaraďovanie musia dať obzvlášť veľký pozor.
Využitie jednotlivých energetických zdrojov pri behu sa ťažko určuje aj z toho dôvodu, že jednotlivé zdroje energetického výdaja sa navzájom prekrývajú. Isté je, že telo sa na svoje zásoby vrhá v nasledujúcom poradí:
Prvé sekundy behu: fosfáty. Najrýchlejšie sa spotrebuje látka s názvom adenosintrifosfát (ATP). Na túto energeticky bohatú látku kladú pri zostavovaní jedálneho lístka dôraz predovšetkým šprintéri.
Prvé minúty až dve hodiny stredne intenzívneho behu: glykogén. Štiepením glykogénu (živočíšneho škrobu) si telo vyrába energiu po spálení ATP. Glykogén je cukor uložený v pečeni a svaloch. Vyčerpanie jeho zásob, ku ktorému môže prísť už po hodine stredne intenzívneho behu, sa prejaví poklesom výkonu.
Od desiatej minúty až do cieľa: tuky. Tuky telo poháňajú pomerne dlhú dobu súbežne s glykogénom. Ich spotreba stúpa priamo úmerne času od štartu a pokračuje intenzívne aj potom ako telo spotrebuje glykogén.
Od pol hodiny behu: bielkoviny. Spaľujú sa približne od 30 minúty behu až do konca. Telo ich potrebuje na výstavbu a regeneráciu svalstva, preto v potravinovom mixe bežca nesmú chýbať.
Povolené urýchľovače
Odborné výskumy ukázali, že s rastúcou trénovanosťou sa zásoby ATP a glykogénu zvyšujú až na dvojnásobok. Tuky sa zapájajú skôr a ich podiel na energetickom výdaji vzrastá. Ak chcete pri behu páliť tuky skôr a rýchlejšie, môžete siahnuť po niektorom z potravinových doplnkov schváleným ministerstvom zdravotníctva. Medzi najobľúbenejšie patria karnitín a L-karnitín, ale tiež napríklad kofeín, ktorý Medzinárodný olympijský výbor vypustil zo zoznamu zakázaných látok pred dvomi rokmi. Univerzita Christ Church College v britskom Cantebury testovala 18 bežcov. Dve silné šálky kávy zlepšili výkon 14-tim z nich tak z hľadiska intenzity ako aj vytrvalosti (kofeín spôsobuje zvýšenie adrenalínu v krvi a pravdepodobne tiež zvýšenie anaeróbnej produkcie energie.
Zdravotný filter
Nemá zmysel pokúšať sa vylepšiť svoje zdravie behaním, ak tým riskujete iné komplikácie. Urobte si preto rýchly predbežný test:
Mávate niekedy srdcové problémy?
Cítite sa občas slabí, máte závrate?
Trpíte príznakmi artrózy?
Cítite občas bolesť v oblasti srdca?
Máte vysoký alebo kolísavý krvný tlak?
Máte vedomosť o nejakom závažnom zdravotnom probléme (okrem nadváhy), ktorý by vám bránil vykonávať pohybovú aktivitu?
Ste starší ako 50 rokov?
Jediná odpoveď áno a bolo by dobré navštíviť lekára, aby vám zámer behať požehnal svojim dobrozdaním. Ak všetky odpovede boli záporné, potom sú všetky daľšie protiargumenty len výhovorky.
Palivo bez balastu
Ak budete behať a súčasne nasadíte ostrú diétu, nebodaj hladovku, môžete ohroziť svoje zdravie. Telo potrebuje pri športovaní dostatok energie, ale bez zbytočného balastu, ktorý sa vám v konečnom dôsledku ukladá okolo pásu. Ak si preštudujete odporučenie RUN-u (a vyskúšate recepty z článku Doplňte palivo), môžete sa výdatne a chutne najesť a chudnúť zároveň.
Trochu matematiky
Je to celkom jednoduchá zásada, ale mnoho ľudí na ňu zabúda: vaša hmotnosť bude klesať len vtedy, ak bude kalorický výdaj väčší ako kalorický príjem. Rozhodne však zabudnite na redukčnú diétu (príjem u žien menší ako 1430 kcal a u mužov menší ako 1905 kcal), v opačnom prípade sa jedného dňa na jednej zo svojich krásnych tratí zrútite od vyčerpania.
Počas dní, kedy netrénujete, si z odporučenej dávky odpočítajte priemerne 720 kcal. Nezabúdajte ani na dostatočné zásobovanie tela tekutinami. K bežným 2 až 3 litrom denne pridajte minimálne pol litra naviac za každú hodinu tréningu. Zapamätajte si, že strata vody väčšia ako 2% hmotnosti znižuje športový výkon až o 20%.
Beh na bicykli
Sci-fi? V žiadnom prípade. Treba však mať na mysli spinningový trenažér (špeciálny stacionárny bicykel). „Beh na spinningovom bicykli je jedným z najlepších variantov ako pri spinningu schudnúť a vyformovať postavu,“ konštatuje šéftréner spinningového centra v bratislavskom Národnom tenisovom centre Richard Galovič. „Klienti sa musia nastaviť dostatočnú záťaž, aby sa im nepretáčali nohy, ak sa pri šliapaní v klipsniach postavia. Ak prídete na to, ako správne pridať záťaž, vyhrali ste. Potom sa budete už len zlepšovať. Pri behu na spinneri spaľujete veľa kalórií a aj keď sa vám to nepozdáva, do pohybu zapájate celé telo. Okrem nôh aj problematické svalové partie spodného brucha.“
Zásobáreň - sacharidy
Kde ich zoberiete: z ryže, kukurice, zemiakov, obilných výrobkov vrátane müsli tyčiniek a predovšetkým cestovín
Odporučená minimálna denná dávka: 50 g, maximálna 500 g
Prečo ich bežec potrebuje: Jednoznačne ako zdroj energie. Pri nízkom príjme sacharidov dochádza k úbytku svalovej hmoty, zakysleníu organizmu, výraznej únave aj ku psychickým problémom.
Pozor na „sacharidovú pascu“. Pravidelné mlsanie sladkostí podľa vedcov podporuje túžbu organizmu po ďalšom sladkom. Celozrnné pečivo dodá vášmu telu do metabolického stroja viac využiteľných zdrojov ako kúsok torty.
Bielkoviny (proteíny, aminokyseliny)
Kde ich nájdete: v mäse, mliečnych výrobkoch, hydine, rybách, syroch, strukovinách a orechoch. Telo potrebuje dvadsať druhov aminokyselín. Dvanásť si dokáže vyrobiť samo, osem musí prijímať hotové vo forme potravy (isoleucin, leucin, fenylalanin, valin, treonin, metionin, tryptofan a lysin).
Doporučená denná dávka: 45 g pre ženy, 55 g pre mužov. K tomu stačí približne 220 g pečeného kurčaťa alebo 250 g vareného pstruha.
Prečo ich bežec potrebuje: Bielkoviny sú potrebnou látkou pre väčšinu telesných životných funkcií vrátane rastu, uchovania a hojenia buniek. Nedajte sa zmiasť tvrdením, že športovec musí bezpodmienečne konzumovať oveľa väčšie množstvo bielkovín ako ostatní. Stačí mať vyvážený príjem.
Vitamíny
Kde ich nájdete: najviac v zelenine, ovocí, ale aj v rybacom tuku alebo pivovarníckom droždí.
Prečo ich bežec potrebuje: Určité skupiny vitamínov sú pre športovcov veľmi dôležité, predovšetkým tie, ktoré sú potrebné k uvolneniu zo sacharidov alebo potravy vôbec (B¹, B2, B3, kyselina panthotenová) alebo k tvorbe energie v bunkách (niacín).
Minerály
Kde ich nájdete: podobne ako vitamíny
Prečo ich bežec potrebuje: Dôležitý je predovšetkým vápnik, potrebný pre dobrú činnosť nervov a svalov, železo (jeho nedostatok sa prejavuje veľkou únavou a dýchavičnosťou kvôli neúmerne zrýchlenej pľúcnej a srdcovej činnosti), sodík, ktorý telo stráca potením (dôsledkom nedostatku sú svalové kŕče), draslík (spolu so sodíkom udržuje rovnováhu tekutín, zdravý krvný tlak a srdcový rytmus).
Pravidlo dvoch hodín
Nevybiehajte skorej ako po dvoch hodinách po hlavnom jedle. V opačnom prípade riskujete, že jedlo nesprávne strávite a objavia sa kŕče v žalúdku, nadýmanie alebo vracanie. Iba u ľahkých jedál stačí 90 minútová pauza, naopak u ťažších s veľkým obsahom tuku a proteínov čakajte pre istotu tri hodiny.
S tempom v pätách
Pre skutočne efektívne chudnutí je dobré pri behu zostať v takzvanom aeróbnom režime. Intenzita pohybu je medzi 50% až 70% maximálnej pulzovej frekvencie. (Pokiaľ nepôjdete priamo na záťažový test, ktorý vám doporučujeme v článku o tréningových plánoch, môžete si ju jednoducho vyrátať tak, že od čísla 220 odrátate svoj vek. Ak je vám napríklad štyridsať, potom je maximum tepov za minútu 180.)
Hlavne pre začiatočníkov je dostačujúca úroveň asi 110 tepov za minútu. Pri nej posilujete srdce a cievy, dlhšie vydržíte v pohybe, zadýchavate sa iba mierne alebo vôbec. Napriek tomu po 45 minútach námahy tohto typu začínate spalovať tukové zásoby. A o to predsa pri chudnutí ide! V počiatočných fázach svojej bežeckej prípravy sa nepokúšajte zbytočne prekračovať hranicu sedemdesiatich percent pulzovej frekvencie. V svaloch sa vám začne tvoriť kyselina mliečna a pocítite nepríjemnú bolesť vo svaloch. „?“ varuje čitateľov Runu lyžiarka Kateřina Neumannová, ktorá v príprave nabehá stovky kilometrov bez lyží krížom krážom cez Šumavu. „Zatuhnete a musíte počkať, kým to prejde. U netrénovaného človeka to môže trvať aj niekoľko dní,“ odhadla česká olympijská víťazka.
Tréning na 80% pulzovej frekvencie má svoj význam, ale len pri najvyššej opatrnosti. Pre netrénovaného alebo stredne trénovaného jedinca by táto hranica mala byť tabu. V záťaži tohto typu sa odporúča vydržať len niekoľko málo minút aj skúseným športovcom. Pre chudnutie je toto pásmo neužitočné, pretože „pulzujúce“ telo spáli najrýchlejšie dostupnú energie namiesto tukových zásob.
Beh. Zn.: iný
Bežecký pás v posilňovni
Prečo na neho vstúpiť: Je veľmi dômyselne skonštruovaný, simuluje prakticky všetky možné rýchlosti a tempa (samozrejme okrem Denisa Mitchella na trati 100 m). „Jeho jasnou výhodou je, že vás jednoducho prinúti držať pravidelný krok,“ konštatuje Richard Galovič. „Navyše je pomerne šetrný ku kĺbovému systému, gumový povrch tlmí nárazy, ktorým sa vo voľnom teréne nikdy úplne nevyhnete.“
Akvajogging
Prečo ho vyskúšať: Znie to síce trochu šialene, ale vo vode sa dá behať programovo, nie iba pár metrov na dovolenke, kým sa ponoríte. Dnes sa vo vode robí kadečo, hlavne v USA. Aerobik, box a práve beh. Jednak voda šetrne eliminuje nárazy, ale predovšetkým kladie lepší odpor ako pripevnená záťaž. Podľa výskumov pri behu vo vode, ktorá vám siaha asi 5 cm ponad pás, vyviniete o 70% väčšiu silu ako na suchu. Na akvajogging sa pýtajte všade tam, kde sa cvičí akvaerobik, ale vyskúšať ho môžete aj sami. Ak by sa na vás pozerali s dešpektom, pomyslite si o tom svoje. Beh vo vode výborne precvičuje napríklad brušné svaly.
Beh – pokoriteľ konkurencie
Výsledky posledných výskumov určili, koľko energie sa spáli počas jednej hodiny športového výkonu. Ako najväčší „žrút-požierač“, a preto aj ako mimoriadne účinný prostriedok k chudnutí a udržaní si správnej váhy, vyšiel práve beh.
beh (rýchlosťou 12 km/hod) – 1415 kcal
potápanie – 1100 kcal
beh hlbokou vodou – 1000 kcal
cyklistika (20 km/hod) – 650 kcal
beh na lyžach – 830 kcal
squash – 700 kcal
jogging (9 km/hod) – 650 kcal
tenis (intenzívny) – 600 kcal
spinning – 600 kcal
in-line korčulovanie – 550 kcal
nordic walking – 523 kcal
plávanie (rýchle) – 510 kcal
ostrá chôdza (7 km/hod) – 500 kcal
vysokohorská turistika – 470 kcal
jóga – 310 kcal
Kto za to môže?
Môžeme povedať, že do 60. rokov minulého storočia behali na zemeguli len dve skupiny ľudstva. Športovci a tí, ktorí sa ponáhľali alebo ich niekto naháňal. Masovosť joggingu (pôvodne chápaného ako striedanie behu s chôdzou) má na svedomie len jeden jediný muž, legendárny americký tréner Arthur Lydiard. Práve on zaistil joggingu popularitu a presvedčil Ameriku, že behať nie je treba iba kvôli medailám, ale tiež pre zdravie, kondíciu a radosť. Netrvalo dlho, jogging sa presťahoval zo zámoria do Európy, a tým aj došlo k rozmachu verejného behu. Vedecký svet s úžasom konštatoval, že našiel zbraň proti civilizačným chorobám, ako je napr. infarkt myokardu, mŕtvica, vysoký krvný tlak a obezita. Táto zbraň je stále účinná – len ju treba zobrať do vlastných rúk.
Tajomný protivník bežcov
Až donedávna sa vedci domnievali, že kŕče spôsobuje predovšetkým strata dôležitých minerálnych látok. Podľa posledných klinickým výskumov sa však zdá, že tomu tak nie je. Minerály síce hrajú dôležitú úlohu pri sťahovaní svalov, ale otázka znie inak – prečo pri ich nedostatku nenastávajú u bežcov kŕče v celom tle?
O kŕčoch vieme isto, že:
- postihujú častejšie mužov ako ženy,
- ich vznik priamo súvisí s dĺžkou trvania a intenzitou pohybu,
- najčastejšie prichádzajú po tridsiatich kilometroch behu a je prakticky jedno, akou rýchlosťou sa pohybujeme,
- postihujú najčastejšie veľké svaly, predný stehenný (kvadriceps), zadný stehenný (harmstring) a lýtkový sval,
- obyčajne majú súvislosť so zmenou rýchlosti, sklonu trati alebo povrchu,
- niektorí ľudia sú náchylnejší na kŕče ako iní.
Juhoafrickí lekári podrobili klinickému výskumu účastníkov maratónu Dvoch oceánov (Two Oceans Marathon – 56 km). Zo 44 účastníkov testu malo kŕče 21, nemalo 23, hoci namerané hodnoty prvkov v krvi pretekárov boli takmer totožné. Ukázalo sa však, že svaly bežcov, ktorí dostali také silné kŕče, že nemohli skoro ani chodiť, vykazovali väčšiu elektrickú aktivitu. Receptory, ktoré koordinujú stiahnutie a uvolnenie svalov na základe informácií mozgu, u nich nepracovali adekvátne. Prečo, to vedci zatiaľ nevedia.