Jar už zaklopala na dvere, denné teploty začali stúpať vyššie a snehová pokrývka je aspoň v nížinách v nenávratne až do ďalšej zimy. Ak plánujete svoju bežeckú sezónu v závislosti na ročných obdobiach a akceptujete leto a jeseň ako dominantne pretekárske obdobie, je na čase si niečo málo povedať o behaní na jar.
Jednoducho možno túto časť roka pre bežca nazvať prebúdzaním rýchlosti. Po zimnej príprave sa v tento čas ručička váh začína odkláňať o kvantity (množstvo nabehaných kilometrov) a smeruje čím ďalej tým viac ku kvalite. Ide o pomerne krátke obdobie, v trvaní okolo jedného mesiaca alebo niekoľkých týždňov.
Je vcelku logické, že po zimnom "ťapkání" hneď nevlietnete do bežeckých časov, na ktoré ste boli zvyknutí počas vrcholov v prechádzajúcom roku. Telo samozrejme povolí. Nemožno udržať plnú kvalitu kontinuálne. Veľakrát je aj počas hlavného pretekárskeho obdobia ťažké byť stále v rovnakej kondícii. Od jari do jesene je dlhá doba na udržanie stálej bežecké formy, ak idete na plné obrátky.
Tieto chyby nerobte
Ani zo zdravotného pohľadu by to nebolo možné pre dlhodobú životnosť bežcov. Ale dá sa očakávať rýchly návrat k základom, ktoré v sebe už prirodzene máte. U niekoho to bude postupné zlepšovanie, u iných bežcov vybehne forma hneď na jar. Samozrejme to všetko je závislé aj na vašom duševnom rozpoložení, zdravotnom stave a čase, ktorý budete behaniu ochotní venovať.
Modelov, ako sa "vklíniť" do rýchlosti a začať telo pripravovať na tempovú vytrvalosť a anaeróbnu záťaž, je veľa. Tréneri majú svoje vlastné metódy, navyše hrá úlohu naša individualita. Ja môžem odporučiť základné tipy na jarné obdobie, kedy ustupuje množstvo kilometrov a pribúda kvalitatívnych tréningov.
Uberte na počte objemových tréningov (objemových, všeobecne vytrvalostných). Do svojho bežeckého plánu zaraďte najrôznejšie kombinácie úsekov - špeciálna vytrvalostná príprava (v rozmedzí od 500 metrov do troch kilometrov). Spočiatku práve v tomto jarnom období držte dostatočný objem a nepúšťajte sa ihneď do plnej rýchlosti.
Správna kombinácia
Kombinujte väčší počet opakovaní týchto úsekov za miernejšieho tempa (napr. 15x1km, 5x2km, 3km + 3km + 2km + 2km + 1m + 1km atď.). Ďalším výborným tipom nielen na jarné behanie je fartlek.
Telo tu na určitý, nami zvolený čas, vystavujeme do vyšších otáčok v kombinácii s voľným plynulým klusom (napr. Intervaly 3min voľne, 1min svižnejšie, čas behu 45 minút, ďalšie možné kombinácie).
Ak sa chystáte na krosové či horské behy, majte aj v tomto období vo svojom pláne úseky behania v kopcoch.
Sklon svahu už voľte v tomto období miernejšie a dbajte viac na rýchlosť behu a frekvenciu kroku. Teraz už nie je prioritou silová príprava. Na jar môžete zaradiť aj tempové behy (simulácia pretekov). Jedná sa o súvislý beh (vzdialenosť napr. 5 až 10 km) vo vyššom tempe. Spočiatku voľte voľnejšiu mieru tempa a rýchlosti.
Odskúšaným modelom tréningu na rýchlostnú vzpruhu je behanie tzv. roviniek. Konkrétnym tipom môže byť napríklad 15 x 100 metrov s voľným meziklusom, rýchle úseky v individuálnom tempe. Navodíte si tým príjemnú bežeckú rýchlostnú pohodu.
Jar ako vrchol? Musíte začať skôr
Pred všetkými týmito tréningami predskakuje kvalitné rozklusanie, rozcvičenie a pokiaľ možno bežecká abeceda. Na záver doplníte voľný výklus a uvoľnenie svalov. To všetko kombinujeme samozrejme s pravidelnými dlhšími výbehmi, zameranými na všeobecnú vytrvalosť, ktoré slúžia aj na aktívnu regeneráciu. Ako spestrenie sólo tréningov môžete zaradiť adekvátne preteky.
Neočakávajte však, že budú padať osobné rekordy. Ak plánujete jarné preteky ako jedni zo svojich vrcholov príslušnej bežeckej sezóny, mali by ste na to pamätať už počas zimy. Respektíve už na jeseň predošlého roka, začať by ste mali so zimnou prípravou a na kvalitu vlietnuť oveľa skôr ako mesiac pred pretekmi.
Ak by ste začali na rýchlostnú pílu tlačiť príliš ihneď po zime, môže sa stať, že na tom "pohoríte". Sezóna napokon nemusí byť tak kvalitná z dôvodu prepálenia organizmu v začiatkoch kvalitatívnej prípravy. Je lepšie začať pozvoľnejšie.