Kompenzačné cviky sú jednoduché, vyžadujú ale od Vás presné vykonávanie a správnu časovú postupnosť. Snáď už každý vďaka zdravotníckej osvete vie, že ak sa celé hodiny hrbí nad počítačom alebo vykonáva stále rovnakú mechanickú prácu pri páse v továrni, tak skôr či neskôr si tým poškodí pohybový aparát a bolestivé prejavy tejto poruchy na seba nenechajú dlho čakať. Najlepšou prevenciou tých problémov je pochopiteľne pravidelný šport – majte ale na pamäti, že ani ten nie je sám osebe všeliekom. Obzvlášť ak pri ňom jednostranne zaťažujete len niektoré svalové partie. Dôsledkom je nerovnomerný rozvoj svalov, ktoré prestávajú pracovať v dynamickom súlade. Niektoré skupiny sú výrazne oslabené, iné naopak sťahujú všetku aktivitu na seba (stav svalovej dysbalancie).
Neposilňujte bez uvoľnenia a pretiahnutia
Jednou z možností, ako toto riziko znižovať, je pravidelné kompenzačné cvičenie, ktoré napráva nerovnomerný rozvoj antagonistických svalových skupín. Nie je to nič zložité – spravidla vám stačia jednoduché cviky v rôznych cvičebných polohách. Cieľom cvičenia je vyvážiť nerovnomernú záťaž. Nároky, ktoré na vás rôzne cvičebné zostavy kladú, spočívajú v dôraze na presnosť ich realizácie, vrátane nutnosti zaujať správnu východiskovú polohu. Požadovanú pozitívnu funkciu s kompenzačným účinkom plnia tieto cvičenia len vtedy, ak ich budete vykonávať pravidelne a účelne.
Pri cvičení dbajte aj o náležitú následnosť cvikov, ktoré sa delia na skupinu uvoľňovaciu, naťahovaciu a posilňovaciu. Predpokladom efektívneho účinku cvičenia jej práve zachovanie správnej postupnosti: po úvodnej uvoľňovacej fáze svaly preťahujte a až na záver posilňujte antagonistické svalové skupiny.
Uvoľňovacie cvičenia ramenných kĺbov
Sadnite si na gymnastickú loptu alebo na stoličku, držte rovný chrbát a upažujte pokrčmo striedavo ľavou rukou kolmo nahor a pravou rukou kolmo nadol.
Naťahovanie svalov v oblasti bedrovej chrbtice
Ľahnite si na chrbát na konci lavičky s podložením bedrovej časti chrbtice, jednu dolnú končatinu voľne pokrčte. Súčasne s výdychom si rukami pritiahnite stehno druhej dolnej končatiny k hrudníku, bedrá sa dotýkajú podložky. Pri výdrži v polohe vykonajte nádych.
Naťahovanie chrbtice v predozadnom smere
Zaujmite polohu vo vzpore kľačmo s miernym rozkrokom. Postupne s nádychom prehýbajte chrbticu od hlavy až k bedrovej časti s miernym záklonom hlavy a pritiahnutím lopatiek, následne s výdychom ohýbajte chrbticu podsadením bedrovej časti a predklonením hlavy.
Naťahovanie hlbokých svalov chrbta
Ľahnite si na chrbát a upažte pokrčmo. Jedna dolná končatina je prepnutá, druhú pokrčenú s kolenom nahor preklápajte na stranu prepnutej končatiny. Bedrová časť musí zostať podsadená.
Naťahovanie hlbokých svalov chrbta
Zaujmite polohu vo vzpore kľačmo s prednoženou pravou dolnou končatinou. S nádychom vykonajte rotáciu hlavy a ramien vpravo so súčasným zaťažením ramien. Po krátkej výdrži sa vráťte do základnej polohy a nohy i stranu vystriedajte.
Naťahovanie svalov v bedrovom kĺbe
Sadnite si na lavičku pravou stranou sedacej časti, pravú nohu pokrčte a oprite chodidlom o podložku vedľa lavičky vpravo, ľavú nohu oprite chodidlom o podložku vedľa lavičky vľavo. Ľavou rukou pritiahnite bedrový kĺb k sedacej časti.
Naťahovanie hlbokých svalov chrbta
Ľahnite si na gymnastickú loptu s oporou o jednu pokrčenú dolnú končatinu. Prepnite druhú dolnú končatinu i trup a udržujte rovnováhu. Dolné končatiny striedajte.
Spevnenie tela v oblasti bedier
Ľahnite si s prednožením pokrčmo, nohy voľne položte na gymnastickú loptu, cez bedrá napnite posilňovaciu gumu a pažami ju pritlačte k podložke. S výdychom postupne odtláčajte spodnú panvovú časť od podložky, pričom bedrá sú stále pritlačené k podložke.
Celkové spevnenie tela
Ľahnite si na bok, jednu pažu pokrčte a oprite o overball pred telom, udržiavajte stabilitu. Hlava je položená na druhej vzpaženej paži, medzi členky môžete vložiť druhý overball, ktorý stláčate. Súčasne s nádychom podsaďte panvu a stiahnite sedacie svaly s výdržou. Pri výdychu vytiahnite hlavu, pritiahnite lopatky k sebe a pretiahnite dolné končatiny.
Posilňovanie šikmých brušných svalov
Ľahnite si na chrbát s pokrčením dolných končatín a ich miernym rozkročením, ruky dajte do tyla. Súčasne s výdychom k sebe pritiahnite ľavú pokrčenú dolnú končatinu a pravý lakeť. Predklon trupu začnite pohybom hlavy a následnou rotáciou ramien, panva je pritom podsadená.