StoryEditor

Najlepšie tréningy na chudnutie

05.10.2015, 14:05

Platí síce, že ak chcete schudnúť, mali by ste uprednostňovať predovšetkým beh (či chôdzu) v intenzite 65-75% maximálnej pulzovej frekvencie, pri ktorej je ideálny pomer spotrebovanej energie a spaľovaných tukov. Skúsenejším bežcom však nič nebráni v zaradení pestrejších tréningov.

Keď pridáte na rýchlosti, vaše telo síce prestane spaľovať tuky, spotreba energie však výrazne vzrastie. Telo navyše bude vyčerpané zásoby glykogénu dopĺňať ešte dlho po dobehnutí a po celú tú dobu bude váš metabolizmus pracovať na vyššie obrátky. A teda aké tréningy môžete zaradiť?

Stupňovaný beh

Začnite v pomalom tempe (cca 70% PFmax) a vydržte viac ako 30 minút, aby sa tukový metabolizmus mohol naplno rozbehnúť, ideál je ale viac ako 50 minút. Potom môžete zrýchliť napríklad na tempo maratónu (pre slabších bežcov polmaratónu), pri ktorom budete stále ešte spaľovať tuky, ale výdaj energie bude vyšší. V tom zotrvajte 10-20 minút. Na záver ešte môžete na 5-10 minút zrýchliť na tempo desiatky až päťky.

Rýchle intervaly

Celková spotreba energie pri nich nie je zvlášť vysoká (v tempe strávime pomerne krátky čas), dokážu však skvelo naštartovať metabolizmus. Môžete zvoliť klasickú podobu, teda napr. 50-200 m maximálnou rýchlosťou s cca trojnásobnou dobou odpočinku, napr. pomalý klus späť na štart. Pokročilí bežci môžu vyskúšať i vysoko intenzívne intervaly, napríklad Tabatov tréning, ktorý spočíva v striedaní 20 s behu takmer na maximum a 10 s odpočinku, to celé 8x. Vlastná záťaž tak trvá iba 4 minúty, metabolizmus však potom beží na vysoké obrátky ešte ďalších 18 hodín.

Kombinácia s posilňovňou

Mnohí tréneri odporúčajú zaradiť po rozcvičení intenzívne posilňovanie, napríklad formou kruhového tréningu v dĺžke 20-30 minút, a potom beh v pomalom tempe 30-50 minút. Tvrdia, že pri posilňovaní príde k vyčerpaniu glykogénu a telo potom bude pri behu lepšie páliť tuky, čo však rozhodne neplatí stopercentne. Možný je ale aj opačný postup, teda najskôr beh, potom posilňovanie.

menuLevel = 2, menuRoute = rungo/behy, menuAlias = behy, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
13. júl 2024 21:25