Ryby by sme mali konzumovať minimálne 2-3 krát do týždňa. Čo keď nám nechutia alebo si ich nestíhame až tak často pripravovať? Stačí ako náhrada rybí olej alebo výživové doplnky?
Najzdravšou formou príjmu dôležitých živín, vrátane jedinečných tukov, sú samozrejme čerstvé ryby. Ako bonus nám na tanier prinášajú aj ľahko stráviteľné a hodnotné bielkoviny s dostatočným množstvom nenahraditeľných (esenciálnych) aminokyselín. Ale čo ak ryby jeme len málo, alebo sa nám už za pár týzdňov minuli všetky obľúbené recepty? Ako riešenie sa ponúka rybí olej alebo výživové doplnky s obsahom polynenasýtených omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (ω3 LC-PUFA) obsahujúcich kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA). Sú však tieto náhrady adekvátne konzumácii rýb? Vedci z milánskej univerzity porovnávali, aké množstvo EPA a DHA sa dostane do krvi, ak sa 6 týždňov podávalo ich rovnaké množstvo v kapsuliach výživového doplnku alebo vo forme údenného lososa (100 g denne). Zistili, že výživový doplnok, by mal obsahovať 2x viac EPA a 9x viac DHA, aby sa vyrovnal príjmu ω3 LC-PUFA z lososa. Príjem ω3 LC-PUFA závisí od konkrétneho zloženia a dávky produktu, pričom nie všetky majú presne deklarovaný obsah EPA a DHA. Jednoznačnou výhodou doplnkov je ich lepšie dávkovanie a možnosť pravidelného užívania.
Ryby majú (niekedy) navrch
Výskumníci z nórskeho Tromsø sledovali príjem ω3 LC-PUFA po dvojmesačnej konzumácii lososa (400 g týždenne) alebo treščieho oleja. Zdraví dobrovoľníci mali po konzumácii treščieho oleja nižšie hladiny ω3 LC-PUFA v sére, hoci mal takmer trojnásobnú celkovú dávku týchto mastných kyselín v porovnaní s porciou lososa. Najlepšie výsledky sa pritom dosiahli po tradičnej domácej úprave lososa, horšie po konzumácii údeného lososa. Jedenie tresky však nemalo žiaden priaznivý účinok na hladinu EPA a DHA v krvi, lebo ide o chudú rybu s nízkym obsahom ω3 LC-PUFA v mäse. Taktiež austrálska štúdia na pacientoch trpiacich koronárnou chorobou srdca ukázala, že 3 mesiace po konzumácii lososa (2x týždenne po 150 g) sa ich krvný tlak znížil v priemere o 5 jednotiek, zatiaľ čo 6x do týždňa podávané tablety s rybím olejom obsahujúcim ω3 LC-PUFA tento efekt nemali. Skupina, ktorá si pravidelne pochutnávala na lososovi, dokonca aj trochu schudla.
Záleží však na tom nielen koľko rýb, ale aj v akej podobe sme schopní a ochotní ich do seba dostať. Americká štúdia na zdravých ženách nezistila rozdiel v príjme ω3 LC-PUFA medzi konzumáciou 2 porcií rýb za týždeň a každodenným podávaním výživového doplnku s obsahom EPA (104 mg) a DHA (378 mg). Z pohodlnosti však sledovaným Američankám umožnili, aby 3 zo 4 dávok rýb bol tuniak z konzervy a 170 g čerstvého lososa videli len raz za dva týždne. Keďže konzervovanie rýb čiastočne znižuje obsah prítomných ω3 LC-PUFA potom nečudo, že takýto „plnohodnotný“ príjem rýb nebol lepší ako podávaný výživový doplnok. Štúdia však verne odzrkadľuje smutnú realitu dnešnej doby, keď bežne nestíhame zháňať kvalitnú rybu a upravovať si ju, a tak sa utiekame k spracovaným, hlavne konzervovaným produktom.
Záver: ak nepomôžu, tak určite neuškodia
Užívanie rybieho oleja alebo výživových doplnkov s ω3 LC-PUFA neprinieslo vo väčšine štúdií očakávané zlepšenia výkonnosti. U trénovaných i netrénovaných jedincov však došlo k priaznivým zmenám obsahu lipidov v krvi a v tkanivách, čo spolu so zmenami kardio-vaskulárneho systému prinieslo zlepšené zásobenie svalov kyslíkom a živinami. Najzaujímavejšie sú pozitívne zmeny imunitného systému, čiastočné potlačenie zápalu, zlepšenie následkov oxidatívneho stresu a najmä zlepšený proces regenerácie. Podávanie rybieho oleja alebo výživových doplnkov s ω3 LC-PUFA sa však zatiaľ bohužiaľ nedá zhrnúť do jasného odporúčania, pretože väčšina štúdií je ťažko porovnateľná kvôli rôznosti zloženia používaných produktov. Ak máte pocit, že ryby na tanieri sa u vás objavujú len zriedka, môžete si príjem dopĺňať aj výživovými doplnkami. Vyberte si produkt s najvyšším obsahom DHA, pretože EPA si vie naše telo vyrobiť oveľa ľahšie. Žiaden výživový doplnok však nenahradí dobre pripravenú čerstvú rybu. Naše očakávania od rybieho oleja a ω3 LC-PUFA by mali zatiaľ zostávať v racionálnej rovine - „ak nepomôžu, neuškodia“.
O autorovi- Doc. RNDr. Miloš Mikuš, CSc. (1964)
Narodil sa v Brezne, a už takmer 30 rokov býva v Bratislave. Vyštudoval Prírodovedeckú fakultu v Bratislave (1982 - 1987). Postgraduálne štúdium absolvoval v Bratislave a USA na Colorado State University. Skúmal hlavne ultraštrukturálne a fysiologické zmeny nutričných a antinutričných látok v klíčiacich semenách. V roku
1996 sa stal docentom na PRIF UK v Bratislave a posledných 15 rokov pracuje v marketingu. Odborné i populárno-vedecké články o jedle a o víne publikoval v časopisoch Vinič a víno, Quark, Cestovateľ, Dobré jedlo, Trend, Sommelier, HoReCa a SME. Vlani mu Slovenská lekárska spoločnosť udelila bronzovú medailu za rozvoj medicíny na Slovensku. Je autorom knihy O víne (s prof. Petrom Pružincom, 2007, Bonus), Kuchárka v gatiach (2011, Príroda) a Kuchárka v gatiach na celý rok (2012, Príroda).