Tuk obsiahnutý v avokáde pomáha udržiavať zdravé srdce, dodáva energiu pre pohyb a dokonca pomáha pri chudnutí. Vitamíny zase posilňujú nervový systém, imunitu zlepšuje zažívanie. To sú len niektoré z dôvodov, prečo toto ovocie zaradiť do jedálnička.
Avokádo je plodom stromu s poetickým názvom hruškovec prelahodný. Jeho pôvod by sme mali hľadať v Strednej Amerike, konkrétne pravdepodobne v Mexiku, kde ho domorodí obyvatelia konzumovali už v dobe pred dvanásťtisíc rokmi. Už vtedy zrejme vedeli, že túto "prírodnú konzervu" možno vziať kamkoľvek so sebou a že človeku dodá viac energie než nejaké zložito pripravované jedlo.
Zrelý plod avokáda môže vážiť od 100 gramov až po jeden kilogram. Ťažká, hutná dužina obsahuje minimum vody a po banánoch a olivách sa radí medzi ovocie s najnižším pomerom vody. Áno, ako aj avokádo, tak aj olivy sa radia medzi ovocie.
A práve tieto dve plodiny sú tiež najtučnejšími druhmi ovocia. Vďaka nízkemu obsahu vody a vysokému podielu prírodných tukov je avokádo komplexnou potravinou s vysokou nutričnou hodnotou, ktorá nám dodá veľa dlhodobej energie.
Jednotka proti cholesterolu a zlej nálade
Pomer tukov je v našom tele nevyhnutný pre správnu funkciu organizmu a z pohľadu športovcov sú cennou zásobárňou dlhodobej energie. Ich konzumácii by sme sa nemali vyhýbať ani pri redukčnej diéte - nedostatok tukov by potom mohol spôsobiť chuť na sladké v túžbe po doplnenie energie.
Pokiaľ ale platí, že by sme nad všetkými zložkami potravy mali premýšľať, o tukoch to platí dvojnásobne: príjem mastných kyselín by mal byť vo vyváženom pomere, v prípade cieleného znižovania hladiny cholesterolu stravou by mal byť pomer nasýtených mastných kyselín zo živočíšnych tukov najnižší.
"V avokáde obsiahnuté fosfolipidy, tuky, ktorých molekuly obsahujú fosfor, sú prospešné pre správnu funkciu nervovej sústavy. Aj preto sa hovorí, že avokádo prispieva k celkovej psychickej vyrovnanosti, pôsobí proti výkyvom nálad a zlepšuje koncentráciu. Predovšetkým je ale veľkým bojovníkom so zvýšenou hladinou cholesterolu," hovorí lekárka Petra Strnadová, ktorá výživu hodnotí aj z hľadiska celostnej medicíny. "Prevaha avokáda v dennej dávke skonzumovaných tukov zaistila už po dvoch týždňoch výrazné zníženie hladiny cholesterolu, ale aj napríklad aj tukov triglyceridov v krvi," dodáva.
"Mononenasýtené tuky v avokáde nemajú tendenciu sa ukladať ako telesný tuk. Ďalšie látky v avokáde naopak pomáhajú pri jeho spaľovaní. Preto túto plodinu odporúčam všetkým, ktorí chcú upraviť váhu, ale zároveň potrebujú energiu pre pohyb, "uzatvára doktorka Strnadová.
Lepšia imunita, viac energie a lepšie zažívanie
Pri zdravých tukoch to ale zďaleka nekončí. Avokádo sa pýši najvyšším obsahom prírodného alfa-tokoferolu, teda vitamínu E, ktorý je účinným antioxidantom, pôsobiacim ako prevencia aterosklerózy, posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť napríklad aj proti toxínom z cigaretového dymu, vyživuje pokožku a tiež pôsobí proti únave a poklesu výkonnosti.
Vitamín B6, ktorý je v avokáde tiež obsiahnutý, by nás mal zaujímať najmä z hľadiska využitia energie pri športe. Ako koenzým pomáha pri vstrebávaní živín zo stravy a môžeme mu byť vďační predovšetkým za podporu procesov premeny zásobných cukrov v pečeni a svaloch na energiu.
Avokádo je bohaté aj na železo (ktoré napríklad pomáha pri výkone lepšie prenášať kyslík z pľúc do periférnych častí tela), ale tiež je zdrojom bielkovín. Aj preto ho často nájdeme na jedálničku vegánov či vegetariánov. V tomto zmysle hovoria aj historické správy z predkolumbovskej Ameriky: Tunajší pôvodní obyvatelia vraj "podivný zelený plod" pridávali do pokrmov namiesto mäsa, prípadne ho konzumovali v prípadoch, keď k mäsu nemali prístup.
Za zmienku určite stojí aj obsah vlákniny, ktorá preukázateľne podporuje peristaltiku čriev a zažívanie a navodzuje pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Prospešné látky, získané potravou, sa vďaka nej uvoľňujú do organizmu dlhodobejšie. V porcii avokáda zaberá pekných 5 percent.
Avokádo v kuchyni: luxusná náhrada syra a tuku
Ešte relatívne nedávno bolo avokádo výsadou luxusnej kuchyne. S rozšírením jeho pestovania (predovšetkým na plantážach v Kalifornii, ktoré stoja za väčšinou svetovej produkcie avokáda) sa dostalo do takmer každého supermarketu. K dispozícii často bývajú dva "druhy": zrelé avokádo, ktoré poznáme podľa tmavej, zvráskavenej šupky, a zelené, ktoré je hladké a pevnejšie.
Prvé je určené na okamžitú spotrebu a pre výrazne mäkkú dužinu sa hodí ako základ do nátierok. Druhé spomínané má dužinu menej zrelú, ale zato pevnejšiu a hodí sa napríklad do šalátov alebo všade, kde ho potrebujeme zachovať v "pevnom stave".
Vďaka nevýraznej, neslanej a nekyslej chuti je rozmixované avokádo ideálne ako zdravá náhrada masla, majonézy alebo tučného syra v nátierkach, a to ako slaných (s lososom, tuniakom, olivami ...), tak sladkých (s banánom a kakaom). Kúsky avokáda sú skvelé do šalátu, suši typu maki s lososom, k vytváraniu jednohubiek (vyskúšajte napríklad kúsok avokáda na špajgli, obalený kvalitnou sušenou šunkou alebo "club" sendviče s kuracím mäsom a avokádom).
Guacamole: klasika mexickej kuchyne
Tradičná mexická nátierka, ktorú si môžete doladiť presne podľa seba rôznym množstvom ingrediencií.
jedno zrelé avokádo
asi 10 cherry paradajok
polovica cibule
2 strúčiky cesnaku
1 pálivá paprička podľa výberu
morská soľ podľa chuti, prípadne korenie
Avokádo rozkrojíme napolovicu, vydlabeme dužinu a roztlačíme vidličkou alebo v mixéri. Pridáme najemno nasekanú cibuľu a papričku, pretlačený cesnak a paradajky, nakrájané na menšie kúsky. Dosolíme, prípadne okoreníme podľa chuti a starostlivo premiešame. Tradične sa podáva s kukuričnými nachos, ale skvelá je aj na ražnom suchári alebo s akýmkoľvek iným pečivom.
Avokádový tartar s krevetami
Ľahký obed, ktorý vám zároveň dodá potrebné živiny a navyše bude vyzerať skvele, napríklad keď príde návšteva.
4 avokáda
120 g vylúpaných kreviet
limetka
sezamový olej a semienka na ozdobu
soľ, korenie, kôpor a olej balsamico na ochutenie
Dužinu avokáda nakrájame na menšie kúsky, pokvapkáme šťavou z limetky (zabráni zhnednutiu dužiny), osolíme, okoreníme a dobre premiešame. Na tanieroch vytvoríme kopčeky (môžeme použiť naberačku alebo formičku na malú tortu). Krevety prudko osmažíme na sezamovom oleji, obalíme v sezamových semienkach a ihneď kladieme na avokádové lôžka a podávame.
Sladká bodka bez výčitiek: avokádový krém s ovocím
Skvelá náhrada čokoládových pudingov a krémov, plných nezdravých stužených tukov alebo tak obľúbenej lieskovoorieškovej nátierky
1 banán
1 avokádo
3 - 4 lyžice kakaového prášku
2 lyžice javorového sirupu
2 lyžice kokosového mlieka
Banán s avokádom rozmixujeme dohladka, pridáme kakao a sirup a znova premixujeme. Kokosové mlieko nie je nutné, ale pridávame ho pre jeho nezameniteľnú chuť. Ak chceme krém o niečo redší, môžeme pre získanie vytúženej konzistencie pridať napríklad mlieko sójové alebo mandľové. Krém je výborný len tak, prípadne s ovocím, ale skvelá je aj obľúbená raňajková verzia s bielym jogurtom, orechami a medom alebo javorovým sirupom.