Predstavte si, že by ste mali možnosť vrátiť sa v čase a oznámiť svojmu mladšiemu ja niekoľko rád a tipov, ktoré by mu pomohli prekonať ťažké bežecké začiatky. Vybrali sme päť odporúčaní, ktoré by skúsenejší bežci túžili poznať, keď začínali s behom.
1. Naučte sa vyplniť tréningový výpadok
Dostatočný odpočinok je jeden z kľúčových prvkov každého dobrého tréningového plánu. Pokiaľ ale vašu bežeckú sezónu preruší zranenie, je potrebné udržať sa vo forme, aby ste mohli plynule nadviazať tam, kde ste s tréningom skončili.
Namiesto toho, aby ste vešali hlavu a zvyšok sezóny nadobro odpískali, je dobré zamyslieť sa nad tým, ako sa v pravidelnom tréningu udržať. Dôležitý je samozrejme charakter zranenia alebo choroby, ktorá vás z behania vyradila, ale vo väčšine prípadov sa ponúka množstvo alternatív, ktorými môžete beh nahradiť.
Medzi najčastejšie z nich patrí plávanie, cyklistika, spinning alebo posilňovanie. Okrem nich je tu ale aj exotickejší beh v bazéne alebo veslovanie.
Žiadny z týchto športov síce beh dokonale nenahradí, ale aspoň čiastočne vám pomôže prečkať dlhý bežecký výpadok bez výraznejšieho poklesu vo výkonnosti.
2. Buďte trpezliví
Vytrvalostný beh je športová disciplína, ktorá viac než čokoľvek iné vyžaduje trpezlivosť. Veľa bežcov si prešlo frustráciou z toho, keď sú na pretekoch hravo ich porazí kamarát, ktorý sa z hecu a bez prípravy vypravil na svoju prvú bežeckú akciu. Pamätajte, že veľkú úlohu vo výkonnosti hrá športová minulosť, preto je možné, že vám bude trvať oveľa dlhšie, než sa dostanete na výkonnostnú úroveň, ktorá je pre iných odrazovým mostíkom.
Vytrvalým a systematickým tréningom ste schopní toto manko zmazať, časom dosiahnuť na vysnívané časy a na pretekoch porážať bežcov, ktorí kedysi patrili medzi nedostižných. Zároveň je však dôležité sa k výkonnostnému posunu príliš neupierajúc a nepanikáriť, ak neprichádza v očakávanom čase.
Ak vaša výkonnosť začne stagnovať, nevešajte hlavu a trénujte ďalej. Odveci tiež nie je svoje tréningové postupy konzultovať so skúsenejšími bežeckými kolegami, alebo ešte lepšie s atletickým trénerom, aby ste mali istotu, že má váš tréning hlavu a pätu.
3. Nepúšťajte sa príliš skoro do maratónu
Maratónska trať (42 km) je fenomén dneška, ktorý ročne priláka desiatky tisíc športovcov. Z pokorenia maratónu sa totiž stala udalosť, ktorá v spoločenskej hierarchii posúva bežca o niekoľko priečok nahor. Viac cenené už je snáď len úspešné dokončenie extrémnych horských pretekov.
Veľkú zásluhu na rastúcom počte prvomaratoncov má aj množstvo tréningových plánov, ktoré sľubujú adekvátnu prípravu za veľmi krátku dobu. Maratón však nie je považovaný za kráľovskú a zároveň jednu z najťažších atletických disciplín náhodou. Neradno ho podceňovať.
Hovorí sa, že zdravý dospelý človek by mal bez vážnejších ťažkostí zabehnúť polmaratón. Maratón však v žiadnom prípade nie sú dva polmaratóny za sebou a na jeho štart by sa mali postaviť výhradne skúsení bežci s dostatočným množstvom tréningových kilometrov v nohách.
V opačnom prípade vystavujete telo extrémnej záťaži, ktorá je všetko, len nie zdraviu prospešná. Odporúčame vám teda, aby ste si na svoj prvý maratón počkali až do doby, kedy ho budete schopní zabehnúť v dôstojnom čase a s dobrým pocitom v cieli.
4. Nepodceňujte rozohriatie a strečing
Behanie patrí medzi športy s veľmi vysokým výskytom úrazov a zranení. Najčastejšie sú to problémy s kolenami, chrbtom, bedrami alebo achilovkami. Veľký vplyv na zníženie rizika poranenia má správna technika behu a posilnenie stredu tela, ale okrem týchto dvoch vecí vám môže pomôcť ešte niečo.
Reč je o kvalitnom rozohriatí a pretiahnutí stuhnutých svalov pred aj po tréningu. Každý, dokonca aj kratší a voľnejší beh by mal začínať rozohriatím (je na vás, či zvolíte ostrú chôdzu, ľahký klus alebo posilňovaciu rozcvičku) a dynamickým strečingom.
Na konci behu by malo nasledovať pozvoľné upokojenie organizmu (ideálne niekoľkominútová voľná chôdza) a tentoraz už statické pretiahnutie najmä dolných končatín. Aj keď väčšina bežcov bude argumentovať tým, že na túto procedúru nemá dostatok času, mali by ste si aspoň pár minút vyčleniť a vyhnúť sa za každú cenu tomu, aby ste po dobehu zničení prešli zo sprchy rovno na gauč.
5. Beh do práce je tiež tréning
Nahromadilo sa vám množstvo pracovných povinností a aby ste nezanedbávali rodinu, musíte obmedziť objem bežeckého tréningu? Je tu riešenie, ktoré by mohlo časový problém vyriešiť. Behanie do práce sa teší čoraz väčšej obľube, ale u nás je stále skôr raritou.
Ak však máte na pracovisku k dispozícii sprchu, delí vás od pravidelného dobiehania do práce len obstaranie ľubovoľného bežeckého batohu, do ktorého sa vojde civilné oblečenie a pár ďalších nevyhnutností.
Výmenou vám bude niekoľko odtrénovaných hodín týždenne, ktoré vám nezaberú prakticky žiadny voľný čas navyše. Pre dobiehanie je ideálna vzdialenosť pracoviska od domova medzi piatimi a desiatimi kilometrami, ale improvizovať sa dá aj na dlhších tratiach, ktoré môžete prekonávať na bicykli alebo kolobežke. Riešením môže byť aj kombinácia dochádzanie do bližšej vzdialenosti a následný beh.