Naposledy sme si povedali o takzvaných „super foods“ a jeho hlavnom delení. V dnešnom článku sa budeme venovať rybám a Omega-3 mastným kyselinám a ich pozitívnemu vplyvu na ľudský organizmus.
Naposledy sme si povedali o takzvaných „super foods“ a jeho hlavnom delení. V dnešnom článku sa budeme venovať rybám a Omega-3 mastným kyselinám a ich pozitívnemu vplyvu na ľudský organizmus.
Práve v rybách, teda v rybom tuku sa nachádzajú pre telo prospešné polynenasýtené Omega-3 mastné kyseliny (MK) a Omega-6 MK. Ryby sú aj výborným zdrojom proteínov, vápnika, jódu, fosforu, magnézia, železa, selénu a vitamínov A, D, E, K a mnohých ďalších látok.
LOSOS patrí do skupiny studenovodných tučných rýb, obsahuje vysoký podiel proteínov, omega-3 mastných kyselín, vitamínu D, vitamínu B6 a fosforu. Konkrétne množstvá pripadajúce na 100g mäsa sú: omega-3 - 2342 mg, omega-6 – 112mg, proteín – 19,9 g, vápnik– 26,0 mg, vitamín D (407 IU), fosfor – 289 mg. Losos však má pomerne vysoký obsah cholesterolu (23 – 214 mg/100g mäsa), i keď jeho množstvo závisí od druhu ryby a spôsobu chovu.
Veľkou výhodou lososa je konzumácia v surovom stave, pretože jeho kosti sú zložené z pružných kolagénových vlákien. A práve kolagén je najdôležitejšou bielkovinou v organizme, ktorá tvorí štruktúru kostí, chrupaviek, svalov a tým upevňuje konštrukciu ľudských orgánov.
Omega-3 v rybách pomáhajú redukovať negatívne účinky na tuky bohatú stravu (znižujú hladinu triglyceridov), predchádzajú zhlukovaniu krvných doštičiek, nárastu povlaku na stenách artérií, bránia v progresii niektorých druhov rakoviny. Rovnako tak chránia pred zápalmi a čoraz viac sa hovorí o omega-3, v súvislosti s prevenciou v boji proti cukrovke. Zdravý mozog je tvorený skoro z 10 % omega-3 MK a preto sú dôležité pre zvyšovanie jeho výkonnosti.
Približná minimálna denná dávka je okolo 0,45 g, resp. 3g týždenne. Znamená to konzumáciu 280 gramov rýb týždenne, teda dve porcie, z toho jedna z porcií by mala byť práve ryba tučná.
V porovnaní s inými druhmi tučných rýb, ako je makrela, sleď a pstruh, je obsah omega-3 na 100g mäsa u sleďa a pstruha nižší, ale pri makrele vyšší ako u lososa. Makrela obsahuje v surovom stave 2 670 mg omega-3 MK. Vyššie spomínané ryby majú síce nižší obsah omega-3 MK ako losos, ale napriek tomu sa vyznačujú vysokým podielom napr. vitamínu D a B12 (sleď), vápnika a zinku (pstruh) a selénia (makrela).
V našich podmienkach je najlepšou tučnou rybou s vysokým obsahom omega-3 MK pstruh dúhový (812 mg/100g masa), dokonca skoro s 3-krát (losos) a až 5-krát (makrela) vyšším obsahom vápnika.
Z uvedeného vyplýva, že aj keď losos patrí medzi najkvalitnejšie ryby, ostáva diskutabilným tvrdenie, že je „super“ rybou. Každopádne vždy treba mať na pamäti pestrosť výberu potravín na zaručenie prísunu dôležitých živín v dostatočnom a správnom pomere. Množstvo Omega-3 môžeme v strave zvýšiť aj používaním repkového, či sójového oleja alebo tiež konzumovaním vlašských orechov.
Už si len nájsť čas a chuť pustiť sa do varenia zdravých pokrmov a odmenou vám bude chutne pripravená ryba, ktorá má určite navrch nad doplnkami výživy vo forme kapsúl.
V ďalšej časti sa oboznámime so skupinami orechov, semien a obilnín a ich „super“ zástupcami.
Mgr. Eduard Polakovič, kondičný tréner a výživový poradca