Pre bežcov v tréningu je dôležité prijímať správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Ako však práve vhodnú kombináciu dostať na tanier, vám poradíme v dnešnom článku.
Ako má ideálna porcia vyzerať?
Predstavte si váš tanier ako ručičkové hodiny, kde minúty budú naplnené bielkovinami, sacharidmi (vrátane obilnín, zeleniny, či ovocia) a tiež zdravými tukmi.
Proteíny – 15 minút
Keďže pomáhajú regenerácii svalov a posilňujú imunitu, sú pre náš organizmus nevyhnutné. Siahnite po zdrojoch s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín, ako sú: kuracie mäso, chudé hovädzie a bravčové mäso, ryby (tuniak, losos), sója, mliečne výrobky (tvaroh, či jogurt) a strukoviny, ako fazuľa, či šošovica. Denne by sme mali zjesť približne 60-90 gramov proteínov.
Obilniny – 15 minút
Sú bohaté na sacharidy, ktoré sa v organizme ukladajú vo forme glykogénu. Vyberajte si preto suroviny bohaté na sacharidy – celozrnná ryža, ovsené vločky, celozrnné cestoviny. Zdrojom sacharidov je aj koreňová zelenina – zemiaky. Dajte si za cieľ zjesť denne 6 porcií sacharidov, pričom jedna porcia vyjadruje jednu šálku varených obilnín, alebo jeden krajec chleba.
Zelenina – 15-20 minút
Hlavným zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov pre správnu svalovú regeneráciu je práve zelenina. Ak si ju rozdelíte ako dúhu – do viac farieb, získate tak najširší okruh potrebných živín (zelená, oranžová, fialová, zelená, žltá a červená). Celkovo si denne doprajte tri porcie (šálky) zeleniny.
Ovocie – 10 minút
Okrem distribúcie glykogénu, obsahuje ovocie rovnako ako zelenina antioxidanty, vitamíny a naviac aj draslík, ktoré sú nevyhnutné pre lepšie výkony športovcov. Vyberajte si ovocie farebné, ako napríklad jahody, melón, broskyne, jablká, hrozno, či exotické pomaranče a pokiaľ to ide, jablká neolúpavajte, ale jedzte so šupkou – tá obsahuje dôležite živiny. Tri porcie denne sú tak akurát.
Zdravé tuky – menej ako 2 minúty
Nachádzajú sa prevažne v rybách, orechoch, či jedlých olejoch (olivový, repkový...) a zabezpečujú nám lepší imunitný systém a zmierňujú bolesti svalov. Pokvapkajte si preto svoj obľúbený šalát, či cestoviny práve olivovým olejom, pričom dbajte, aby ste neprekročili asi tak 3-6 čajových lyžičiek denne.
Inšpirovali sme sa z runnersworld.com