Vieme o štyroch základných mineráloch, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Prečo? Dozviete sa v popise každého z nich.
Sodík
Sodík pomáha udržiavať správny tlak v bunkách, aby kyslík a živiny mohli prechádzať bunkovými stenami. Podporuje činnosť obličiek, zvyšuje rozpustnosť vápnika a tým znižuje riziko tvorby obličkových kameňov. Sodík povzbudzuje tvorbu tráviacich štiav, podporuje potenie a tlmí malátnosť u ľudí s nízkym krvným tlakom.
Spoločne s draslíkom sa zúčastňuje nervových prenosov. Príliš mnoho sodíka sťahuje žily a zadržiava vodu, čo vedie k opuchlinám a zvyšuje krvný tlak. Pri prebytku sodíka zvýšte príjem draslíka, pretože sodík silne podnecuje vylučovanie draslíka močením. Nedostatok sodíka je vzácny, ale môže sa vyskytovať u osôb, ktoré sa extrémne potia.
Kde ho nájdete: jedlá soľ, morské riasy, mäso, repa, mrkva a listy púpavy lekárskej.
Koľko? Odporučený denný príjem je 500 mg, t. j. napríklad 1,25 g kuchynskej soli.
Draslík
Alkalický (zásadotvorný) prvok, bohato zastúpený v tkanivách ľudského tela. Pripadá naň asi 5 % z celkového obsahu minerálov v tele. Spoločne so sodíkom tvorí rovnovážny systém, ktorý riadi hospodárenie s vodou v tkanivách a tak prispieva k dobrej funkcii obličiek. Draslík ďalej podporuje vylučovanie inzulínu, zúčastňuje sa mechanizmu nervových prenosov a svalových sťahov, ovplyvňuje vylučovanie odpadových látok z tela a prísun kyslíka do mozgu (duševná čulosť), znižuje krvný tlak a povzbudzuje trávenie.
Nedostatok draslíka sa prejavuje opuchlinami, vysokým krvným tlakom, poruchami srdcového rytmu, nervozitou, únavou a artritídou. Draslíková nedostatočnosť nie je príliš častá, vzniká však pri preháňaní, zvracaní a dlhodobom užívaní diuretík (močopudných prostriedkov).
Kde ho nájdete: citrusové plody, listová zelenina, banány, rajčiaky, zemiaky a ananás.
Koľko? Za normálny sa považuje prísun 1,9 – 5,6 g draslíka v strave denne.
Horčík
Dôležitý minerál, ktorý sa spoločne s vápnikom a fosforom nachádza hlavne v kostiach. Menšie množstvo nájdete tiež v krvi, kde aktivuje viac ako 300 enzýmov podporujúcich celý rad biochemických procesov. Horčík udržiava pevné kosti a zubnú sklovinu, upokojuje nervovú sústavu, reguluje srdcový rytmus a funkciu štítnej žľazy, zlepšuje trávenie a funkciu prostaty. Pôsobí preventívne proti nadúvaniu a tvorbe vápenných usadenín (obličkových kameňov). Potláča negatívne účinky soli a vápnika. Zvyšuje využitie bielkovín. Zlepšuje pamäť a myslenie. Podporuje zadržiavanie moču, a preto sa používa ako prevencia proti pomočovaniu. Alkohol, sladkosti a nadmerná konzumácia mlieka obohateného vitamínom D spôsobujú vylučovanie horčíka z tela.
Nedostatok horčíka preto často pociťujú športovci, diabetici a ľudia, ktorí pijú príliš mnoho alkoholu. Prejavuje sa podráždenosťou, zvýšenou únavou, nespavosťou, náladovosťou, zlým trávením, búšením srdca alebo arytmiou. Oslabuje svalstvo, spôsobuje kŕče, svalový stres a poruchy videnia a zväčšuje prostatu. Môže vyvolať depresie, prípadne záchvat dýchavičnosti. Ak vám chýba horčík, zrýchli sa činnosť srdca, ľahšie vznikajú žalúdočné vredy a zvýši sa hladina tukov v krvi. Tiež sa zvyšuje krvný tlak a poškodzujú cievne steny. Nedostatok tohto minerálu rovnako spôsobuje vrodené vady očakávaného potomstva. Naopak, nadbytok horčíka má za následok preháňanie (síran horečnatý sa používa ako výborné preháňadlo) a v krajnom prípade zastavenie peristaltických pohybov čriev.
Kde ho nájdete: banány, mandle, orechy, tmavá listová zelenina, obilie, celozrnné pečivo, figy, citróny, kukurica, jablká a obilné klíčky.
Koľko? Odporúčaná dávka horčíka je 350 mg denne u dospelých a 250 mg u detí. Ženy by mali počas tehotenstva a dojčenia prijímať 450 mg horčíka denne.
Vápnik
Vďaka vápniku držíme pohromade. Prispieva k pevnosti kostí a preventívne pôsobí proti osteoporóze. Predovšetkým však normalizuje činnosť svalovej a nervovej sústavy, reguluje srdcové sťahy, umožňuje zrážanie krvi, podporuje spánok a prospieva zdraviu pokožky. Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Celých 99 % jeho obsahu v organizme nájdete v kostiach a zuboch, zostatok (1 %) sa nachádza v krvi. Vstrebávanie vápnika v organizme je nedokonalé a závisí od množstva tráviacej kyseliny (HCI), vitamínu A, C a D, horčíka a bielkovín.
Udržiavanie vápnika v kostiach podmieňuje cvičenie – sedavý spôsob života prispieva k úbytku vápnika a rednutiu kostí. Ženy počas tehotenstva a pri prechode sú obzvlášť citlivé na jeho nedostatok. Starší ľudia a osoby s poruchami trávenia trpia spravidla nedostatkom vápnika, sprevádzaným zlým vylučovaním žalúdočných štiav. Káva, alkohol, limonády, diuretiká (močopudné prípravky) alebo nadbytok bielkovín hladinu vápnika v organizme znižujú. Príznakmi nedostatku vápnika sú krehké kosti, zubný kaz, nervozita, bolesti svalov, kŕče v nohách a silné menštruačné krvácanie. Vysoký príjem vápnika (1 – 2 g denne) prispieva k prevencii osteoporózy, znižovaniu hladiny cholesterolu a vysokého krvného tlaku.
Kde ho nájdete: mliečne výrobky, sezamové semienka, hrášok, fazuľa, sójové bôby, arašidy, zelenina a slnečnicové semená.
Koľko? Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 800 mg, v prípade dojčiacich a tehotných žien sa dávka zvyšuje na 1 200 mg.
Nabudúce prinesieme zoznam ďalších nevyhnutných minerálov v strave bežca.