Pripájame ostatné nevyhnutné minerály, ktoré by mal váš jedálniček obsahovať a dopĺňame tak predošlý zoznam štyroch základných - sodíka, draslíka, horčíka a vápnika. Ktoré sú tie ďalšie a kde ich môžete ľahko získať?
Fosfor
Fosfor obsahuje každá naša bunka. Patrí k základným zložkám nukleových kyselín, ktoré nesú dedičnú informáciu. Zúčastňuje sa premeny cukrov, tukov a bielkovín. Spolu s vápnikom tvoria fosfáty hlavnú súčasť kostí a zubov. Hladina fosforu (podobne ako vápnika) je okrem iného regulovaná vitamínom D. Vylučuje sa predovšetkým močom. Dlhodobý nedostatok vyvoláva slabosť, únavu, a dokonca nervové poruchy. Nadmerným príjmom fosforu zase znížite vstrebávanie železa z potravy. Zvýšenú koncentráciu fosfátov v krvi môžu lekári nájsť u ľudí so zníženou činnosťou obličiek. Pri týchto ochoreniach sa však vyskytujú aj podstatne vážnejšie odchýlky, ktorých dôsledky sa prejavia výrazne skôr.
Kde ho nájdete: orechy, strukoviny, obilniny, ovsené vločky, hnedá ryža, mliečne výrobky, vnútornosti a mäso.
Koľko? Odporúčaný denný príjem je asi 700 mg.
Chróm
Chróm je nenahraditeľný pri metabolizme glukózy, syntéze mastných kyselín a cholesterolu. Úzko súvisí z tzv. faktorom glukózovej tolerancie (GTF), pretože podporuje funkciu inzulínu. Preto mávajú diabetici predpísanú diétu bohatú na chróm. Ten je tiež účinný pri liečení hypoglykémie, zvýšenej hladiny cholesterolu a vysokého krvného tlaku. Tiež sa ukazuje, že chróm pomáha pri redukcii nadváhy a má povzbudzujúce účinky, pretože stimuluje uvoľňovanie energie.
Kde ho nájdete: pivovarnícke kvasnice, obilné klíčky, mäso, ustrice a mušle, ale tiež surový cukor alebo celozrnná múka.
Koľko? Dospelým sa odporúča denná dávka 50 až 200 mg, deťom 20 – 80 mg.
Mangán
Stopový prvok s celým radom vplyvov na ľudský organizmus. Je súčasťou molekúl mnohých enzýmov, napr. enzýmov sacharidového metabolizmu. Je potrebný na tvorbu tyroxínu, hormónu štítnej žľazy. Podporuje aj syntézu cholesterolu a tukov, je dôležitý pri tvorbe materského mlieka a pohlavných hormónov. Zlepšuje potenciu mužov a pôsobí preventívne proti ženskej neplodnosti, cukrovke a nervovo-svalovým poruchám.
Kde ho nájdete: celozrnné pečivo, orechy, listová zelenina a čaj.
Koľko? Stanovená denná potreba je 2,5 – 5 mg, ale dojčiace ženy potrebujú až 9 mg mangánu denne. V krajinách, kde sa tradične vo veľkom množstve pije čaj, prijímajú tretinu dennej potreby mangánu práve z tohto nápoja.
Železo
Najčastejší stopový prvok obsiahnutý v ľudskom tele, priemerne 5 g u dospelých osôb. Železo sa v organizme viaže na bielkoviny a je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, ktorý v tele prenáša kyslík. Bez železa sa organizmus postupne „udusí“. Železo má povzbudivý účinok, odstraňuje únavu, pôsobí proti chudokrvnosti a zvyšuje imunitu. Problém je, že sa vstrebáva iba 8 % prijatého železa. Vstrebateľnosť železa sa zvyšuje s množstvom prijatých bielkovín, medi, vápnika, vitamínu C, B6, B12 a E. Dobre sa vstrebávajú železité sirupy a železom obohatené pivovarnícke droždie, ktoré zoženiete v obchode so zdravou výživou.
Malé straty železa sú úplne normálne. Muži ho vylučujú asi 12 mg denne a ženy o niečo viac pri menštruácii alebo v tehotenstve. Práve ženy, deti a starší ľudia sú veľmi citliví na nedostatok železa. Štúdie na britských deťoch ukázali, že asi štvrtina detí mladších ako 5 rokov trpela nedostatkom železa.
Kde ho nájdete: pečeň, ovsené vločky, slivky, vaječné žĺtky, pivovarnícke droždie a listová zelenina.
Koľko? Odporúčaná denná dávka železa je 10 mg pre mužov a 18 mg pre ženy. V tehotenstve, počas menštruácie, počas krvácania do čriev a vredoch nároky na železo stúpajú. Neprimeraná konzumácia kávy a čaju prispieva k rýchlemu úbytku železa.
Meď
Stopový prvok, ktorý podporuje vstrebávanie železa a je súčasťou celého radu enzýmov. Znižuje hladinu histamínu a tým pôsobí proti alergiám. Aj keď je pre organizmus nenahraditeľná, už malé prebytky pôsobia toxicky a vyvolávajú depresiu, zápaly kĺbov, vysoký krvný tlak a infarkt. To by mali mať na pamäti tí, ktorí pijú vodu z medeného potrubia, fajčiari a ženy, ktoré užívajú antikoncepciu. Pre vylučovanie medi je dôležitý dostatok zinku v tele.
Kde ju nájdete: sójové bôby a ďalšie strukoviny, celozrnná múka, slivky, pečeň, morské riasy a repná melasa.
Koľko? Normálna denná dávka pre dospelých je 2 mg.
Zinok
Nenahraditeľný stopový prvok, ktorý sa vyskytuje v mnohých telesných bunkách a plní viacero biologických funkcií. Je obsiahnutý v inzulíne, rastovom hormóne (GH), pohlavných hormónoch a v mužských spermiách. Podieľa sa na metabolizme sacharidov a pomáha odbúravať alkohol a, naopak, vytvárať nukleové kyseliny. Spoločne s vitamínmi A, B6 a B12 sa stará o zdravý rast. Zinok tiež vytláča jedovaté kadmium obsiahnuté v cigaretovom dyme a tlmí nepriaznivé účinky prebytku medi (v prípade artritídy). Zinok má zásadný význam pre vývoj a funkciu prostaty a pohlavných žliaz.
Spolu s vitamínom B6 zinok tlmí tvorbu histamínu, a preto sa ním liečia rôzne alergie. Prospieva nervom, zmierňuje depresie, Alzheimerovu chorobu a niektoré typy schizofrénie. Zinok tiež urýchľuje hojenie rán a vredov, podporuje obranyschopnosť organizmu, udržiava zdravú pokožku, aj preto sa pridáva do kozmetických krémov. Medzi časté príznaky nedostatku zinku patrí zväčšená prostata, neplodnosť, impotencia, oneskorené dospievanie, pomalý rast, menštruačné poruchy, náchylnosť na infekcie, pomalé hojenie rán, bolesti kĺbov, artérioskleróza, poruchy krvného obehu, duševná oneskorenosť, strata čuchu a chuti, alergie, akné, predčasné sťahy v tehotenstve, biele škvrny na nechtoch, neprimerané potenie a náchylnosť k cukrovke. Zinok sa deaktivuje alkoholom, fajčením a sladením. Vysoká spotreba cukru môže znamenať stratu až 3 mg zinku.
Kde ho nájdete: mäso, ryby, čerstvé obilné klíčky, pivovarnícke droždie, huby, dyňové semená, vaječné žĺtky a strukoviny.
Koľko? Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 15 mg a 10 mg pre deti. V tehotenstve a počas dojčenia potreba zinku stúpa.
Molybdén
Stopový prvok obsiahnutý v surových potravinách. Je súčasťou niektorých dôležitých enzýmov. Pôsobí preventívne proti zubnému kazu, chudokrvnosti a podporuje plodnosť starších mužov. Väčšina molybdénu sa stráca pri vymieľaní obilia a rafinácii repného cukru. Chýba však iba ľuďom so vzácnymi genetickými chybami niektorých enzýmov.
Kde ho nájdete: strukoviny, celozrnné výrobky a tmavozelená listová zelenina.
Koľko? V stopových množstvách.
Selén
Stopový prvok, ktorý je v organizme najúčinnejší v kombinácii s vitamínom E. Telo potrebuje selén na tvorbu dôležitého antioxidačného enzýmu, ktorý chráni organizmus pred poškodením voľnými radikálmi. Nedostatok selénu zvyšuje riziko infarktu a rakoviny. Užívanie selénových doplnkov znižuje riziko rakoviny až o 70 %! V spojení s vitamínom E selén pomáha vylučovať z tela jedy ako olovo, kadmium a ortuť. Selén zvyšuje obranyschopnosť organizmu, spomaľuje starnutie, odstraňuje menštruačné problémy, povzbudzuje a chráni pred autoimunitnými poruchami (artritída, roztrúsená skleróza) a degeneratívnymi ochoreniami.
Nedostatok selénu sa prejavuje únavou, náchylnosťou na choroby, dispozíciou na rakovinu a nízkou pohlavnou aktivitou. Selén sa totiž zhromažďuje v mužských pohlavných orgánoch a odchádza z tela pri ejakulácii. Prírodných zdrojov selénu nie je dostatok.
Kde ho nájdete: pivovarnícke droždie, surové pšeničné klíčky, tuniak, cibuľa, orechy a semená.
Koľko? Denná odporúčaná dávka je 50 – 300 mg pre dospelých a 50 – 80 mg pre deti.