StoryEditor

Chcem zvýšiť svoju výkonnosť a aj trochu schudnúť. Ako na to?

01.05.2014, 00:04
Pravidelne behávam od roku 2012 (približne 100 km za mesiac) a moja výkonnosť stagnuje. Absolvoval som tri polmaratóny a tri maratóny. Môj najlepší výkon v polmaratóne je 1:41 a v maratóne 3:58. Pravdepodobne hlavným problémom je nízka frekvencia tréningov, 5 až 8 za mesiac, od 9 do 20 km. Pracujem na zmeny a po 24-hodinovej službe nie som schopný absolvovať plnohodnotný tréning. Určitý problém vidím aj v mojej hmotnosti, pri výške 178 cm vážim 95 kg (38 rokov, žiadny svalovec, mám poctivých 25 - 30 kg nadváhy). Táto hmotnosť sa ma drží už 10 rokov a behať som začal hlavne preto, aby som ju znížil. Upravil som aj stravu (nejem maslo ani masť, denne zjem cca 500 g ovocia a 200 g zeleniny), ale nič nepomáha. S kĺbmi ani šľachami nemám problém. Mojím tohtoročným cieľom je dostať sa v maratóne pod 3:30. Nie je to nereálne, lebo pri poslednom maratóne som posledných 7 km pre silné svalové kŕče odkráčal, inak by čas bol lepší. Ako na to? Ako zvýšiť bežeckú výkonnosť, a zároveň aj trochu schudnúť?Milan Tadial 

Mám už niečo odbehané, môj osobný rekord v polmaratóne je 1:14 a v maratóne 2:43, ale priznám sa, pri takomto objeme kilometrov za mesiac by som si na maratón, dokonca ani na polmaratón, netrúfla. Beh má byť o radosti z pohybu a nie o trápení. Takže predpokladáte správne, táto frekvencia tréningov na zlepšenie v maratóne stačiť nebude. Dokonca si koledujete o vážne zdravotné problémy. Maratón i polmaratón si vyžadujú predsa len systematickejšiu a dlhodobejšiu prípravu. Je to pre organizmus značná záťaž, na ktorú treba telo pripraviť. Pri takomto nízkom objeme kilometrov sa organizmus nestihne adaptovať na zaťaženie, ktoré maratón obnáša.

Aby ste predišli zdravotným problémom, hlavne poškodeniu pohybového aparátu, sústreďte sa naďalej na zníženie telesnej hmotnosti. Pomôžete tým okrem pohybového aparátu aj srdcovocievnemu a dýchaciemu systému, čo sa pozitívne odrazí aj na výkonnosti. Pravidelnosť stravovania je v poriadku, ovocie prijímajte radšej doobeda (pre vysoký obsah sacharidov) a skúste zvýšiť množstvo zeleniny. Má málo kalórií, ale o to viac minerálov a zdraviu prospešných látok (kŕče pri behu signalizujú nedostatok resp. nerovnováhu minerálov v tele, predovšetkým horčíka). Mimoriadne dôležitý je pitný režim. Pomáha vyplavovať škodlivé látky z organizmu. Svoju úlohu zohráva aj regenerácia. Ráta sa aj kvalitný spánok.

Čo sa týka tréningov, pre zníženie hmotnosti sa zamerajte na behy nízkej intenzity v trvaní minimálne 40 minút. Práve pri týchto behoch získavate energiu z tukov, ktorých sa potrebujete zbaviť. Dĺžku behov zvyšujte postupne, aby sa organizmus stihol adaptovať na danú záťaž. Vďaka objemu nabehaných kilometrov si budete môcť svoj vytrvalostný beh vychutnať s radosťou a nie v kŕčoch.

 

menuLevel = 2, menuRoute = rungo/tipy-odbornikov, menuAlias = tipy-odbornikov, menuRouteLevel0 = rungo, homepage = false
08. august 2022 03:30