Už dlhodobo behám 10 km za 40 minút a chcel by som sa dostať na 35 minút. Poradíte mi, prosím, ako na to?
Je to síce málo informácií na zostavenie tréningového plánu, ale keďže pravidelne beháte 10 km na úrovni 40 minút, predpokladám, že všeobecný základ, teda aeróbnu vytrvalosť, máte rozvinutú dostatočne. Potrebujete popracovať na špeciálnom tempe (ŠT) a tempovej rýchlosti (TR). To znamená zaradiť do tréningového procesu intervalový tréning v anaeróbnom pásme. V prvom rade však nechcite robiť veľké skoky vo výkonnosti. Dávajte si postupné ciele a na nich postavte svoj tréningový plán.
Vo vašom prípade je to dostať sa najprv na úroveň 38 minút. Na zvládnutie tohto tempa v pretekoch potrebujete na tréningu rozvíjať ŠT úsekmi v tempe 3:45 - 3:50 minút na kilometer (napr. 6-8 x 1 km). Pri tempovej rýchlosti (TR) ide o tempo o niečo rýchlejšie ako na vzdialenosti, na ktorú sa chcete pripraviť (10 km). Ide teda tempo, v ktorom zvládate kratšie vzdialenosti (3-5 km). TR sa rozvíja na kratších úsekoch (8-10 x 500 m za 1:45-1:50).
Aby ste mali tréning pod kontrolou, je vhodné používať športtester a riadiť sa podľa srdcovej frekvencie (SF). Intervalový tréning zaraďujte do tréningu 1 - 2-krát do týždňa. Ostatné dni behajte voľne, v aeróbnom režime pri nízkej intenzite (60 - 75 % SF max), aby mal organizmus dostatok času na regeneráciu. Dôležité je, aby ste ťažký intervalový tréning vládali odbehať na úrovni anaeróbneho prahu, resp. pár úderov srdca nad ním (85 - 92 % z vašej SF max). Vašu maximálnu SF si aspoň orientačne vyrátate zo všeobecne používanej rovnice: SFmax = 220 – vek.
Intervalovému tréningu, samozrejme, predchádza pomalý rozklus na zahriatie organizmu a rozcvička. Po úsekoch je potrebné ľahko vyklusať aspoň 15 minút. Nezabúdajte ani na dopĺňanie tekutín aj počas tréningu.