Rada by som sa s vami poradila o strave a o zložení môjho jedálnička. Mám 17 rokov, 53 kíl a 174 centimetrov. Odmalička športujem, venovala som sa plávaniu a od januára behám. Aktívne, mám trénera, som členkou atletického oddielu na Myjave. Liečim sa z anorexie, som teda v priberacom stravnom režime. Tréningy mám 6 - 7-krát do týždňa, raz - dvakrát chodím plávať a asi 3-krát posilňujem (asi 15 minút).
Môj jedálníček väčšinou vyzerá takto. Raňajky: ovsené vločky (60 gramov), med/melasa, kokos/kakao/škorica + nejaké ovocie (jablko, pomaranč alebo avokádo) + trocha arašidového masla; desiata: kúsok chleba so šunkou a zeleninou, alebo jogurt s orieškami; obed: polievka 3 dcl, druhé: 150 gramov príloha (teda ryža/zemiaky/halušky/cestoviny občas aj kuskus alebo bulgur alebo pohánka) 250 gramov mäso/ryba. veľa zeleniny; olovrant: podobné ako desiata; večera: 150 g prílohy, 250 g ostatok + kopa zeleniny; druhá večera: kakao, puding alebo tvaroh. Plus pred tréningom hypofit, po tréningu energofit, BCAA, čerešňová šťava a ráno jeden nutridrink a prídavok: 50 gramov sladkého (čokoláda, zmrzlina,...).
Moje tréningy minulý týždeň boli takéto. Pondelok: 8 km klusanie, Utorok: rozklus 6 km, 5 x 200 m za 0:32, 4 km výklus; Streda: 10 km klusanie; Štvrtok: 4 km rozklus, 8 x 500 m za 1:27-1:32, výklus 4 km; Piatok: 9 km klusanie; Sobota: 5 km rozklus, 1 x 3 km tempo na km 3:25, 1 km medziklus, 1 km za 3:25, 4 km výklus; Nedeľa: 12 km klusanie. V stredu som bola ešte plávať a 3-krát som posilňovala (150 klikov, 400 brušákov a nejaké drepy).
Poradíte mi, ako mám upraviť svoj jedálniček, čo pridať / ubrať, alebo ako zmeniť zloženie? Nie som si istá, či prijímam dostatok kcal, vitamínov a minerálov. Čo je najvhodnejšie jesť pred tréningom a pretekmi, a čo je najvhodnejšie po? Mohli by ste mi prosím zostaviť vzorový týždenný jedálny lístok?
Zuzka
Milá Zuzka, podľa toho, čo píšete o stravovaní, vyzerá váš jedálniček ukážkovo. Od rozloženia stravy na šesť denných dávok až po kvalitu jej zloženia. Keby sme sa všetci takto stravovali, lekári by zrejme prišli o prácu. Navyše, ak vzdialenosti, ktoré absolvujete na tréningu, máte premerané, vaše výkony sú úctyhodné. Pravdepodobne nám v atletike vyrastá nový talent. Aj objem tréningu je pomerne náročný a vyžaduje si množstvo energie.
Zachovať rovnováhu vzhľadom na výdaj a príjem energie pri takomto zaťažení nie je isto jednoduché. Ak pociťujete únavu a máte problém udržať svoju hmotnosť, resp. neviete pribrať, tak váš kalorický príjem je nedostatočný. Pridajte na porciách alebo voľte potraviny s vyšším obsahom energie. Pochopiteľne, nemyslím tým klobásku, slaninku či iné údeniny, ale plnohodnotné potraviny potrebné pre športový výkon i regeneráciu.
Vitamíny, minerály, vlákninu či cenné flavonoidy doplníte vďaka čerstvému, sezónnemu ovociu a zelenine vypestovanej v našich podmienkach. Pokojne môžete zvýšiť ich príjem - ovocie na 500 g denne, zeleninu až na 800 g. Energeticky hodnotnejšie oproti čerstvému ovociu s vysokým obsahom vody je sušené ovocie. Zdravo zvýšiť príjem energie je možné aj vďaka pitnému režimu. Jeho podceňovanie sa nevypláca. Okrem iontových (izotonických a hypotonických) nápojov vsaďte na jablkový, ananásový, ríbezľový či hroznový džús. Dobrú službu vám spravia aj energetické nápoje. Okrem doplnenia tekutín dodajú energiu a pomáhajú pri regenerácii organizmu. Veľmi dobrým zdrojom energie a zároveň sacharidov i bielkovín sú strukoviny. Pri tukoch sa orientujte predovšetkým na zdravšie tuky v podobe olivového oleja, vlašských orechov, mandlí a rôznych druhov semienok.
Stravovaniu sa budeme venovať aj v nasledujúcom vydaní časopisu RUN (vyjde koncom júla). Tam nájdete ďalšie odpovede na svoje otázky. Prajem veľa úspechov :)