S tempom v pätách
Pre skutočne efektívne chudnutie je dobré pri behu zostať v takzvanom aeróbnom režime. Intenzita pohybu je medzi 50 % až 70 % maximálnej pulzovej frekvencie. (Pokiaľ nepôjdete priamo na záťažový test, môžete si ju jednoducho vyrátať tak, že od čísla 220 odrátate svoj vek. Ak máte napríklad štyridsať, potom je maximum tepov za minútu 180.) Hlavne pre začiatočníkov je dostačujúca úroveň asi 110 tepov za minútu. Pri nej posilňujete srdce a cievy, dlhšie vydržíte v pohybe, zadýchavate sa iba mierne alebo vôbec. Napriek tomu po 45 minútach námahy tohto typu začínate spaľovať tukové zásoby. A o to predsa pri chudnutí ide! V počiatočných fázach svojej bežeckej prípravy sa nepokúšajte zbytočne prekračovať hranicu sedemdesiatich percent pulzovej frekvencie. V svaloch sa vám začne tvoriť kyselina mliečna a pocítite nepríjemnú bolesť vo svaloch. „Zakysleniu organizmu sa treba za každú cenu vyhnúť,“ varuje lyžiarka Kateřina Neumannová, ktorá v príprave nabehá stovky kilometrov bez lyží krížom krážom cez Šumavu. „Stuhnete a musíte počkať, kým to prejde. U netrénovaného človeka to môže trvať aj niekoľko dní,“ odhadla česká olympijská víťazka.
Tréning na 80 % pulzovej frekvencie má svoj význam, ale len pri najvyššej opatrnosti. Pre netrénovaného alebo stredne trénovaného jedinca by táto hranica mala byť tabu. V záťaži tohto typu sa odporúča vydržať len niekoľko málo minút aj skúseným športovcom. Pre chudnutie je toto pásmo neužitočné, pretože „pulzujúce“ telo spáli najrýchlejšie dostupnú energiu namiesto tukových zásob.
Beh. Zn.: iný
Bežecký pás v posilňovni
Prečo naň vstúpiť: Je veľmi dômyselne skonštruovaný, simuluje prakticky všetky možné rýchlosti a tempá (samozrejme okrem najrýchlejšieho muža planéty Usaina Bolta na trati 100 m). „Jeho jasnou výhodou je, že vás jednoducho prinúti držať pravidelný krok,“ konštatuje Richard Galovič, šéftréner spinningového centra v bratislavskom Národnom tenisovom centre. „Navyše je pomerne šetrný ku kĺbovému systému, gumový povrch tlmí nárazy, ktorým sa vo voľnom teréne nikdy úplne nevyhnete.“
Akvajogging
Prečo ho vyskúšať: Znie to síce trochu šialene, ale vo vode sa dá behať programovo, nie iba pár metrov na dovolenke, kým sa ponoríte. Dnes sa vo vode robí kadečo, hlavne v USA. Aerobik, box a práve beh. Na jednej strane voda šetrne eliminuje nárazy, ale predovšetkým kladie lepší odpor ako pripevnená záťaž. Podľa výskumov pri behu vo vode, ktorá vám siaha asi 5 cm ponad pás, vyviniete o 70 % väčšiu silu ako na suchu. Na akvajogging sa pýtajte všade tam, kde sa cvičí akvaerobik, ale vyskúšať ho môžete aj sami. Ak by sa na vás pozerali s dešpektom, pomyslite si o tom svoje. Beh vo vode výborne precvičuje napríklad brušné svaly.
Beh – pokoriteľ konkurencie
Výsledky posledných výskumov určili, koľko energie sa spáli počas jednej hodiny športového výkonu. Ako najväčší „žrút“, a preto aj ako mimoriadne účinný prostriedok na chudnutie a udržanie si správnej váhy, vyšiel práve beh:
beh (rýchlosťou 12 km/hod.) – 1415 kcal
potápanie – 1100 kcal
beh hlbokou vodou – 1000 kcal
cyklistika (20 km/hod.) – 650 kcal
beh na lyžiach – 830 kcal
squash – 700 kcal
jogging (9 km/hod.) – 650 kcal
tenis (intenzívny) – 600 kcal
spinning – 600 kcal
in-line korčuľovanie – 550 kcal
nordic walking – 523 kcal
plávanie (rýchle) – 510 kcal
ostrá chôdza (7 km/hod.) – 500 kcal
vysokohorská turistika – 470 kcal
joga – 310 kcal
Beh na bicykli
Sci-fi? V žiadnom prípade. Treba však mať na mysli spinningový trenažér (špeciálny stacionárny bicykel). „Beh na spinningovom bicykli je jedným z najlepších variantov ako pri spinningu schudnúť a vyformovať postavu,“ konštatuje Richard Galovič. „Klienti si musia nastaviť dostatočnú záťaž, aby sa im nepretáčali nohy, ak sa pri šliapaní v klipsniach postavia. Ak prídete na to, ako správne pridať záťaž, vyhrali ste. Potom sa budete už len zlepšovať. Pri behu na spinneri spaľujete veľa kalórií a aj keď sa vám to nepozdáva, do pohybu zapájate celé telo. Okrem nôh aj problematické svalové partie spodného brucha.“
Kto za to môže?
Môžeme povedať, že do 60-tych rokov minulého storočia behali na zemeguli len dve skupiny ľudstva. Športovci a tí, ktorí sa ponáhľali, alebo ich niekto naháňal. Masovosť joggingu (pôvodne chápaného ako striedanie behu s chôdzou) má na svedomí len jeden jediný muž, legendárny americký tréner Arthur Lydiard. Práve on zaistil joggingu popularitu a presvedčil Ameriku, že behať nie je treba iba kvôli medailám, ale tiež pre zdravie, kondíciu a radosť. Netrvalo dlho, jogging sa presťahoval zo zámoria do Európy, a tým aj došlo k rozmachu verejného behu. Vedecký svet s úžasom konštatoval, že našiel zbraň proti civilizačným chorobám, ako je napr. infarkt myokardu, mŕtvica, vysoký krvný tlak a obezita. Táto zbraň je stále účinná – len ju treba zobrať do vlastných rúk.
TEST: Ako ste na tom?
Úroveň momentálnej kondície prezradí slávny (a neoklamateľný) Cooperov test. Jeho účelom je zmapovať vašu skutočnú kondíciu.
Máte 12 minút na to, aby ste sa dostali čo najďalej (môžete bežať, striedať beh s chôdzou alebo len chodiť.) Ak nemáte k dispozícii atletickú dráhu, prejdite si trasu na bicykli s meračom vzdialeností.
Muži
Zdatnosť Kategória Do 30 rokov 30 - 39 rokov 40 - 49 rokov Nad 50 rokov
Veľmi zlá I. do 1600 m do 1550 m do 1300 m do 1250 m
Zlá II. 1600 - 2000 m 1500 - 1850 m 1300 - 1700 m 1250 - 1600 m
Priemerná III. 2000 - 2400 m 1850 - 2250 m 1700 - 2100 m 1600 - 2000 m
Dobrá IV. 2400 - 2800 m 2250 - 2650 m 2100 - 2500 m 2000 - 2400 m
Veľmi dobrá V. nad 2800 m nad 2650 m nad 2500 m nad 2400 m
Ženy
Zdatnosť Kategória Do 30 rokov 30 - 39 rokov 40 - 49 rokov Nad 50 rokov
Veľmi zlá I. do 1550 m do 1300 m do 1200 m do 1050 m
Zlá II. 1550 - 1850 m 1300 - 1700 m 1200 - 1500 m 1050 - 1300 m
Priemerná III. 1850 - 2150 m 1700 - 2000 m 1500 - 1850 m 1300 - 1700 m
Dobrá IV. 2150 - 2650 m 2000 - 2500 m 1850 - 2300 m 1700 - 2150 m
Veľmi dobrá V. nad 2650 m nad 2500 m nad 2300 m nad 2150 m