Každý povrch vplýva na telo bežca inak. Rozdiel je v účinkoch tréningu, v možnostiach ovplyvniť techniku a rýchlosť behu, ale hlavne v miere rizika prípadných zranení.
Spätný náraz do nohy sa pri tvrdom povrchu rovná dvoj až trojnásobku hmotnosti bežca. Niektoré podklady spôsobujú pri dopade nohy spätný náraz, iné ho naopak utlmujú a znižujú tým riziko zranenia. Platí, že čím tvrdší povrch, tým väčší spätný náraz.
Nebezpečenstvo úrazu a zranení sa zvyšuje pri behu na nerovnom či krivom povrchu, ktorý zväčšuje nápor na členkový a kolenný kĺb. Najdôležitejšie vlastnosti pri výbere tréningového povrchu sú preto jeho tvrdosť a (ne)rovnosť.
Žiadny povrch nie je ideálny. Vo všeobecnosti však možno povedať, že primerane mäkký a hladký (rovný) je najlepší, kým tvrdý a nerovný povrch je zasa najhorší.
Dôležité je aspoň občas a v primeranom rozsahu striedať povrchy. Zmierňuje to opotrebovanie tela a zvyšuje odolnosť voči zraneniam. Zmeny povrchov však nesmú byť radikálne, lebo by mali presne opačný efekt. Pre ľudí dlhodobo behajúcich na jednom type povrchu je preto veľmi nebezpečná jeho rýchla zmena.
V nasledujúcej časti rozoberieme výhod y a nevýhody rôznych druhov povrchov.
Tráva
Rovný a pokosený trávnatý povrch (najlepšie na dva až tri centimetre) sa pre väčšinu bežcov pokladá za ideálny.
Výhody: Minimálny vplyv na kĺby a šľachy. Nepatrná reakcia minimalizuje riziko zranení a pritom vyžaduje intenzívnu svalovú prácu
Nevýhody: Väčšina trávnatých povrchov je nerovná, čo zvyšuje riziko podvrtnutia členkov a vzniku problémov s achilovkami. Okrem toho nie je ľahké nájsť rovnú plochu, kde sa dá bez obmedzenia behať. Keďže trávnatý podklad si v porovnaní s inými vyžaduje intenzívnejšiu svalovú prácu, odporúčame len pre bežcov s pružnými členkami a v dobrej kondícii.
Prírodné lesné a poľné cesty
Prírodné (hlinité a hlinito - piesočnaté) lesné a poľné cesty sa vďaka ich minimálnej tvrdosti a scenérii okolia približujú k ideálu.
Výhody: Minimálne zaťaženie pohybového aparátu a psychický relax.
Nevýhody: Často bývajú rozmočené a s občasnými nerovnosťami, ktoré môžu nepozornému bežcovi spôsobiť podvrtnutie členkov.
Škvarové a antukové dráhy
Škvarové a antukové dráhy sú oveľa šetrnejšie k nohám ako asfaltové alebo betónové cesty, ale aj ako bežecké dráhy z umelých hmôt (tartan, mondo atď.).
Výhody: Dobre udržiavané bežecké škvarové a antukové dráhy poskytujú rovný a primerane tvrdý podklad s presne vymeranými vzdialenosťami pre intervalový tréning.
Nevýhody: V obdobiach so zlým počasím (dážď, sneh, mráz, atď.) bývajú rozmočené, šmykľavé a krivé. Na Slovensku sú udržiavané bežecké škvarové a antukové dráhy skôr zriedkavosťou. Beh v zákrutách viac zaťažuje vnútornú nohu (členok, koleno, bedrový kĺb). Dlhé behanie dokola môže nudné.
Bežecké dráhy z umelých hmôt
Dráhy z umelých hmôt sú menej šetrné k nohám ako dráhy škvarové a antukové, ale stále sú vhodné pre beh. Ideálne pre tréning rýchlosti a špeciálnej vytrvalosti.
Výhody: Sú využiteľné prakticky v každom počasí, majú presne vymerané vzdialenosti
Nevýhody: Opäť je to väčšia záťaž na vnútornú nohu v zákrutách a monotónnosť. Je vhodné občas behať opačným smerom.
Asfalt
Patrí k tvrdým povrchom, ale je stále mäkší ak o betón. Väčšina bežcov žije v prostredí, kde nie je možné vyhnúť sa minimálne občasnému behu na asfalte.
Výhody: Asfaltové cesty patria k najrýchlejším bežeckým povrchom. Keďže sú rovné a pevné, zaťažujú achilovky menej ako nerovné mäkké povrchy.
Nevýhody: Väčšina ciest je konštruovaná s priečnym sklonom. Pri behu po krajnici tento sklon nerovnomerne zaťažuje nohy bežca. V horúcich dňoch asfalt sála naakumulované teplo, čo zvyšuje zaťaženie bežca. V cestnej premávke hrozí nebezpečenstvo úrazu.
Betón
Je to najtvrdší povrch, ktorý najviac ohrozuje nohy bežca. Ak môžete, behu na betóne
sa vyhýbajte.
Výhody: Je rovný.
Nevýhody: Je oveľa tvrdší ako asfalt – približne desaťnásobne.
Piesok (pláž)
Suchý, pevný a rovný piesok sa blíži k ideálnemu bežeckému podkladu. Bežíte s minimálnym zaťažením kĺbov, a pritom intenzívnejšie zaťažíte lýtkové svaly a srdcovo - cievny systém. Žiaľ, väčšina pláží je veľmi mäkká a nerovná. Neodporúča sa behať dlhšie vzdialenosti.
Výhody: Možnosť behať na boso. Intenzívne posilňovanie svalstva nôh, predovšetkým lýtok.
Nevýhody: Nebezpečenstvo zranenia achiloviek. Beh po pláži na hranici vody spôsobuje vzhľadom na sklon nerovnomerné zaťaženie nôh. Na pláži hrozia zranenia od ostrých kameňov, lastúr a mušlí.
Behátko
Výborná alternatíva, keď vám počasie nedovolí ísť von. Ak však máte v pláne štartovať na pretekoch na ceste či dráhe, behátko môže byť len doplnkovým tréningom.
Výhody: Hladký a mäkký (podľa druhu behátka) povrch má minimálny negatívny efekt na telo. Optimálna kontrola rýchlosti a dĺžky behu, stúpania, pulzovej frekvencie a spotreby kalórií. Vhodné najmä pre starších bežcov s opotrebovaným pohybovým aparátom.
Nevýhody: Beh na jednom mieste býva nudný. Technika behu je iná ako pri pretekoch a pri dlhodobom používaní behátka človek získava zlé návyky. Cena behátka či poplatky vo fitnes centrách sú pre niektorých bežcov vysoké.
Sneh
Nie príliš hlboký, „suchý“ sneh na rovnom podklade je pre bežcov vhodný.
Výhody: Sneh vie premeniť beh v prírode na veľmi príjemný zážitok.
Nevýhody: Sneh býva často mokrý, premrznutý či hlboký. Zľadovatený nerovný sneh patri medzi najmenej vhodné povrchy pre beh.
Rady na záver
Behajte čo najčastejšie po rovnom a primerane mäkkom povrchu (napr. tráva, prírodná poľná/lesná cesta a pod.)
Na bežeckej dráhe trénujte len rýchlosť a špeciálnu vytrvalosť
Obmedzte na minimum tréning na betóne
Od začiatku prípravy behajte na rozdielnych povrchoch, posilníte tým rôzne druhy svalstva a znížite riziko zranení
Štefan Mereš, bežecký tréner