Ak postavíte skúseného bežca, pokojne i veterána, vedľa začiatočníka a necháte ich bežať rovnakou rýchlosťou, všimnete si jednu vec - kým tomu prvému budú nohy len tak kmitať, začiatočník bude robiť skôr dlhšie, pomalé a ťažkopádne kroky. Práve zrýchlenie frekvencie kroku je pri behu kľúčom k lepšej výkonnosti, ale aj prevenciou zranení.
Keď sa v roku 1984 na olympiáde v Los Angeles zameral legendárny tréner Jack Daniels na analýzu behu najlepších bežcov, zistil prekvapivú vec - aj keď absolvovali rôzne trate od 800 metrov po maratón, ich nohy sa pri pretekoch pohybovali prakticky rovnakou frekvenciou, okolo 180 krokov za minútu (teda tri kroky za sekundu).
Rýchlosť behu, ktorá sa pochopiteľne na jednotlivých vzdialenostiach líšila, bola teda daná výhradne silou odrazu a dĺžkou kroku, ale nie bežeckou frekvenciou. Aj všetky neskoršie merania potvrdili, že 180 krokov za minútu je akýmsi minimom, ktoré je potrebné pre naozaj elitnú výkonnosť. Niektorí súčasní africkí vytrvalci dokonca behajú s frekvenciou vyššou než 200 krokov za minútu.
Rýchlo znamená úsporne
Výskumy totiž ukázali, že beh kratšími krokmi s vyššou frekvenciou je oveľa úspornejší než dlhšie a pomalšie kroky. Rýchlonohí pretekári tak ušetria nemalé množstvo energie, ktoré im v závere pretekov umožní nasadiť rozhodujúce zrýchlenie.
Zvýšenie bežeckej frekvencie vedie najmä u začiatočníkov okrem zlepšenia časov i k výraznému zníženiu rizika zranení. Dôvodom je pravdepodobne fakt, že na jeho dosiahnutie je nutné eliminovať odraz smerom nahor, čo má za následok nižšie zaťaženie pohybového aparátu. To sú už dostatočné dôvody na to, aby ste sa s frekvenciou svojho behu pokúsili niečo urobiť.
Ako rozkmitať nohy
V prvom rade treba povedať, že každý človek má iné dispozície a mnohí z nás jednoducho spomínaných 180 krokov za minútu nedosiahnu, nech by sa akokoľvek snažili. Ak sa však na túto zložku bežeckej techniky zameriate, je možné docieliť pomerne značné zlepšenie. Ako na to?
- najjednoduchšie je začať si frekvenciu krokov všímať a snažiť sa o jej zvýšenie pri každom vybehnutí. Kedykoľvek si na to spomeniete, skráťte a zrýchlite krok a snažte sa zvýšenú frekvenciu udržať počas čo najdlhšej doby. Zároveň dbajte na to, aby ste minimalizovali horizontálny pohyb tela pri odraze a skrátili čas kontaktu chodidla s podkladom.
- skúsiť môžete i špeciálne cvičenia. Pri prvom z nich zaraďte do tréningu krátke úseky (20 – 30 m), ktoré sa budete snažiť absolvovať čo najrýchlejšie – nielen čo sa týka celkovej rýchlosti behu, ale najmä čo sa týka frekvencie. Krok by nemal byť príliš dlhý (teda žiadne mohutné skoky) a kolená sa snažte zdvíhať pomerne vysoko. Medzi týmito úsekmi zaraďte približne 50 m voľného klusu. Takto by ste mali absolvovať desať úsekov, a to minimálne trikrát týždenne (pokojne však môžete toto cvičenie zaradiť do každého tréningu).
- druhé cvičenie vám zaberie prakticky celú tréningovú jednotku, preto ho zaraďujte len raz týždenne. Pobežíte pri ňom osem úsekov dlhých 400 m, medzi ktoré vložíte vždy 800 m voľných. Celkovo teda bez rozklusania absolvujete v danej jednotke 8 km. To nie je málo, začiatočníci preto môžu dĺžku úsekov skrátiť na tri štvrtiny alebo až na polovicu. Priebeh cvičenia je nasledovný - prvé dve štvorstovky absolvujte frekvenciou 180 krokov/min, tretiu a štvrtú 184-186 krokov/min, piatu a šiestu 190-192 krokov/min a posledné dve elitnou frekvenciou 200 krokov/min.
- zároveň zaraďte posilňovanie dolných končatín (hlavne oblasti členkov), ktoré vám pomôže zrýchliť odraz a skrátiť kontakt chodidla s podkladom. Skvelé sú napríklad rýchle preskoky cez švihadlo – obojnož i po jednej nohe.
Tip: hudba vás poženie vpred
Beh so slúchadlami na ušiach si mnohí bežci obľúbili najmä preto, že im hudba pri dlhých behoch pomáha zamestnať hlavu a kilometre potom lepšie ubiehajú. Hudba vám však môže výrazne pomôcť udržať aj rýchlejšiu frekvenciu kroku počas dlhšej doby. Stačí sa trocha potrápiť s vyhľadávaním skladieb, ktoré majú optimálne tempo, a nohy sa samé ich rytmu prispôsobia. Vybrané piesne by mali mať výraznejší a pravidelný rytmus, ale inak na štýle nezáleží – podľa vašich preferencií vám rovnako dobre poslúži hoci aj techno, country či dychovka.
Jana Lukášová