O tom, že medzi mužom a ženou je kopa rozdielov, nikto nepochybuje. Platí, že ženy zvyčajne trénujú inak než muži. Čo ich k tomu vedie? A čím by sa obe pohlavia mohli v tréningu navzájom inšpirovať?
Ženy často behajú príliš pomaly, muži zase príliš rýchlo. Muži okrem behania často absolvujú ešte výdatný silový tréning, takže si budujú príliš veľa svalovej hmoty, ktorá je pri behu skôr na obtiaž. Ženy sa naopak silovému tréningu skôr vyhýbajú. Majú strach, aby im svaly nezvýšili hmotnosť a nepokazili postavu.
Pre ženy aj mužov síce platia rovnaké tréningové princípy, tie by však mali zohľadňovať špecifiká oboch pohlaví, najmä anatomické rozdiely. Muži by mali zostavovať svoj tréning voľnejšie, s menším zameraním na silu a svaly. Ženy by z mužského sveta mohli pre seba objaviť rýchly beh a silový tréning, ktorý im môže pomôcť k svižnejšiemu výkonnostnému napredovaniu.
Bežkyne by mali obzvlášť posilňovať trup, lebo stabilita v oblasti chrbta, brucha, ramien a bokov pomáha obmedzovať kolísanie sa zo strany na stranu, pri ktorom sa stráca veľa energie.
Výkonnosť žien môže takisto zvýšiť silovo – vytrvalostný tréning zameraný na nohy (výskoky, výbehy kopcov, skákanie cez švihadlo, preskakovanie prekážok). Netreba sa obávať nárastu hory svalov. Pri takomto type tréningu to nehrozí. Potešujúce navyše je, že svaly spotrebujú oveľa viac energie ako iné druhy tkanív – a to dokonca aj počas spánku. Značne sa tým zvyšuje bazálny metabolizmus a uľahčuje chudnutie.
Menšie srdce – vyšší pulz
Výpočty pulzovej frekvencie sa spravidla odvodzujú od väčšieho mužského srdca. Preto sa nimi pri tréningu žien nemožno riadiť. Sú príliš nízke. Dôsledkom toho je, že ženy sú z tréningu frustrované – buď preto, že musia behať veľmi pomaly, aby sa trafili do vypočítaných hodnôt, alebo ich neustále prekračujú, hoci sa pri behu cítia dobre a nemajú pocit, že by bežali nad svoje možnosti.
Rozdiel medzi pulzovou frekvenciou mužov a žien sa výraznejšie prejavuje pri tréningu všeobecnej vytrvalosti, než pri tréningu rýchlosti či tempovej vytrvalosti (tam sa rozdiely zmazávajú). Pulzová frekvencia pri tréningu všeobecnej vytrvalosti pri rovnakom zaťažení je u žien o 10 až 15 úderov vyššia. Záťažové testy sú preto pre ženy dôležitejšie než pre mužov.
Tréningom rýchlosti k väčšej vytrvalosti
Tréning rýchlosti síce pre organizmus znamená vysoké zaťaženie, ale práve u bežkýň sa postará o veľký progres výkonnosti, pretože zvyšuje kapacitu pľúc.
Dobrým tréningovým prostriedkom sú krátke a intenzívne intervalové behy, pri ktorých 5 až 20-krát bežíte minútu veľmi rýchlo a medzi to vložíte rovnako dlhé alebo dlhšie pomalé úseky (absolvované klusom alebo chôdzou). Aby ste sa stihli vydýchať.
Pozitívny vplyv na rozvoj pľúc je značný, na spirometri možno účinok zaznamenať už po niekoľkých takýchto jednotkách. Zvýšená kapacita pľúc má rozhodujúci vplyv aj na zlepšenie vytrvalosti. Navyše, tieto krátke a intenzívne behy stimulujú rozvoj svalov, ktoré pri behu využívate.
Ženú sú realistickejšie
Ženy dokážu zhodnotiť svoje tréningové aj pretekárske schopnosti lepšie než muži. Preto bývajú menej náchylné k zraneniam, pretrénovanosti a chorobám. Dokážu lepšie načúvať svojmu telu, nie sú také súťaživé a dokážu si beh viac užiť.
Ženy sú tiež ľahšie a útlejšie, čo sú prednosti, ktorých význam stúpa s rastúcou dĺžkou trate. Vytrvalosť pre veľmi dlhé behy preto nemusia špeciálne trénovať, dostali ju do vienka.
Trénujte podľa mesačného cyklu
Veľa bežkýň považuje menštruáciu za prekážku v bežeckom tréningu. Ak však zladíte tréningový cyklus s mesačným, môže vám to v mnohom pomôcť. Nasledujúce črty cyklu sa prejavujú u väčšiny žien, ale neplatia u všetkých. Preto je dobré, aby každá bežkyňa pozorovala správanie sa svojho tela a prispôsobila mu tréning.
1. týždeň: nižšia intenzita aj objem
Hormonálny prepad pri menštruácii vedie pri mnohých ženách zároveň k poklesu výkonnosti. Oproti predchádzajúcemu obdobiu je však ľahšie trénovať v bežnom rytme. Nemali by ste to však preháňať s intenzitou ani objemami.
2. týždeň: tréning rýchlosti a sily
Stúpajúca hladina estrogénu v období po menštruácii pôsobí anabolicky, takže telo veľmi dobre znáša silový a intenzívny tréning. Aj psychický stav a motivácia sú u väčšiny žien dobré, takže je vhodné zaradiť tréningy rýchlosti a sily.
3. týždeň: objemový tréning
Stúpajúca hladina progesterónu a klesajúca hladina estrogénu po ovulácii vedú k zvýšeniu telesnej teploty o pol stupňa a k zadržovaniu vody. Zároveň sa však zlepšuje využívanie tukov ako zdroja energie, preto veľa žien dobre znáša veľké objemy v tréningu všeobecnej vytrvalosti. Tempové tréningy môžu byť problém.
Pozor! Zvýšená hladina progesterónu spôsobuje uvoľnenie väzivových tkanív, takže stúpa riziko zranení.
4. týždeň: regenerácia
Pokles hladiny estrogénu i progesterónu v poslednom týždni pred menštruáciou spôsobuje zhruba u tretiny žien tzv. predmenštruačný syndróm – náladovosť, zadržovanie vody, pocity plnosti, bolesti pŕs, hlavy, brucha a chrbta. V tomto týždni by ste síce mali behať pravidelne, ale objemy by mali byť nižšie. Tiež obmedzte preteky, tempové a rýchlostné behy a silové tréningy.
Miloš Škorpil