Rekreačný beh má veľmi pozitívne účinky na telo i vnútornú pohodu. Často závisí od nás, čo všetko nám beh dá. Ako z jeho priaznivých vplyvov vyťažiť čo najviac? A ako obmedziť možné riziká na minimum?
Moderný spôsob života je veľmi vzdialený tomu, na čo je človek vzhľadom na svoj vývoj prispôsobený. V súčasnej dobe mu chýba predovšetkým telesná aktivita. Nedostatok pohybu je - spolu s fajčením, nezdravou životosprávou a neprimeraným stresom – jednou z hlavných príčin zvýšeného výskytu civilizačných chorôb.
Rekreačný beh je jednou z najjednoduchších foriem telesnej aktivity. Môže kompenzovať väčšinu negatívnych dôsledkov terajšieho spôsobu života a pozitívne vplývať na zdravie, ktoré treba vnímať nielen ako neprítomnosť chorôb, ale ako stav telesnej i duševnej pohody.
Mnohé choroby síce behom nezastavíte (napríklad poruchy imunity, neurologické choroby či väčšinu zhubných ochorení), ale lepšie prekrvenie tela vďaka behu môže pomôcť k ich oddialeniu.
Riziká behania
Primeraný bežecký tréning má nesporne pozitívne účinky na zdravie človeka. Napriek tomu môže pri behaní prísť k poškodeniu zdravia. Vo veľkej väčšine prípadov to spôsobuje zdravotný stav ešte pred začatím pravidelného tréningu.
Pozor si musia dávať predovšetkým ľudia so srdcovo-cievnymi poruchami, cukrovkou, ortopedickými problémami a ľudia starší ako 50 rokov. Skrátka, každý organizmus je iný a na rovnaké zaťaženie reaguje rôznym spôsobom. Čo je pre niekoho užitočné, môže druhému uškodiť.
Preto je rozumné aspoň raz ročne absolvovať lekársku prehliadku a pred začiatkom pravidelnej športovej aktivity aj kompletné vyšetrenie.
Dôležité je, aby intenzita, objem a periodicita behania boli primerané kondícii, zdravotnému stavu a veku človeka. Prílišné zaťaženie môže viesť k zraneniam kĺbov, achiloviek i k iným zdravotným ťažkostiam (napríklad so srdcom). Hlavne začínajúci bežci a ľudia s nadváhou by mali pri tréningu zohľadňovať momentálny stav svojho pohybového aparátu (šliach, kĺbov, väzív).
Základné pravidlá
Hlavné zásady, ktoré treba pri rekreačnom behu dodržiavať, sú primeranosť záťaže a pravidelnosť. Každý má hranicu únosného zaťaženia, ktorú určuje zdravotný stav a kondícia. Ak tú hranicu prekročíte, negatívne účinky prebijú pozitíva behu.
Platí, že zdraviu škodí priveľa ale aj málo behania (alebo všeobecne fyzickej záťaže). Vzťah veľkosti zaťaženia a jeho účinku na organizmus kopíruje krivku v tvare písmena U. Znamená to, že pre každého existuje istý stupeň zaťaženia, pri ktorom je výsledok optimálny. Viac, ale aj menej záťaže účinok zhoršuje.
Ako nájsť to ideálne miesto na krivke písmena U? Pre väčšinu zdravých ľudí sú to dva až štyri bežecké tréningy primeranej intenzity za týždeň v trvaní 20 až 45 minút. Vtedy by mali dominovať pozitíva behu.
Ak však chcete výraznejšie schudnúť, behajte aspoň 4-krát týždenne po 60 minút. Ale pozor, k tomu sa treba dopracovať postupne. Začnite napríklad 30-minútovou chôdzou, do ktorej budete vkladať stále dlhšie úseky voľného behu.
Po dosiahnutí tridsiatich minút súvislého behu tento čas postupne predlžujte až k jednej hodine. Potom môžete zvyšovať záťaž tým, že pobežíte v rýchlejšom tempe.
A aká rýchlosť je pre rekreačného bežca únosná? Najmä začiatočníci by nemali prekračovať hodnoty, ktoré si poľahky vypočítajú z nasledujúceho vzorca – pulzová frekvencia 180 mínus vek. Ak teda máte 30 rokov, nemali by ste prekračovať hranicu 150 pulzov (180 – 30 = 150).
Ak dosahujete vyššie hodnoty, bežíte vzhľadom na svoje možnosti prirýchlo, preťažujete srdce a mali by ste spomaliť. Keď nepoužívate prístroj na meranie pulzovej frekvencie, môžete sa orientovať inak – rýchlosť behu je primeraná, kým pri ňom dokážete plynulo rozprávať.
Poraďte sa
Vďaka intenzívnemu intervalovému tréningu (striedanie veľmi rýchleho behu s pomalým, prípadne chôdzou) môžete rýchlejšie vylepšiť svoju kondíciu a krátkodobo zhodiť viac kilogramov. Pre rekreačných bežcov, hlavne v počiatočnej fáze tréningu, ho však neodporúčam, môže byť zdraviu škodlivý. Z času na čas ho môžete zaradiť do tréningu až po získaní dostatočnej kondície.
V začiatkoch určite oceníte usmernenie. Poraďte sa preto s lekárom a bežeckým trénerom, prípadne skúsenejším bežcom. Pomôžu vám s ohľadom na vaše špecifiká zodpovedať základné otázky – ako často behať, aké vzdialenosti, ako rýchlo, pri akej pulzovej frekvencii a podobne.
Tréner vám ušije bežecký itinerár na mieru, či začínate, vraciate sa k tréningu po chorobe alebo zranení, poradí s technikou behu, strečingom, doplnkovými aktivitami i regeneráciou.
Najčastejšie chyby začiatočníkov
- nejdú na lekársku prehliadku
- priskoro začnú behať príliš veľa
- priskoro začnú behať príliš rýchlo
- podceňujú pitný režim
- majú nesprávnu techniku behu
- absolvujú náročný tréning bez rozcvičenia alebo následného upokojenia po behu, ktoré možno docieliť napríklad voľným vyklusaním
- zanedbávajú posilňovanie svalstva trupu
- v začiatkoch sa neporadia s bežeckým trénerom
Čo vám dá beh
- odbúrava stres, depresie a zlepšuje celkovú psychickú pohodu – po behu sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré vyvolávajú pocit pohody, intenzívnejšie prekrvenie mozgu zase zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie
- spomaľuje starnutie a predlžuje aktívnu časť života
- spomaľuje zmenšovanie vitálnej kapacity pľúc
- pôsobí ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení, posilňuje srdce a zlepšuje transport kyslíka do celého tela, čím znižuje riziko infarktu a mozgových príhod
- zlepšuje imunitný systém, spomaľuje rednutie kostí
- urýchľuje zaspávanie a prehlbuje spánok
- znižuje hladinu zlého (LDL) a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL)
- jeden z najlepších prirodzených prostriedkov na zníženie vysokého tlaku krvi
- dodáva sebadôveru a energiu na zvládanie každodenných povinností
- zvyšuje sexuálny apetít a potenciu
- ideálny spôsob, ako schudnúť alebo si udržať váhu, znižuje riziko výskytu cukrovky
Autor je bežecký tréner