Je pri behu lepšie dopadať na pätu alebo na špičku? To je večný spor trénerov a biomechanikov. Oba typy došľapu sa líšia v silách, ktoré pôsobia na telo, a oba majú svoje za a proti.
Milióny rokov behali ľudia naboso. Nemáme síce žiadne dôkazy, že pri tom dopadali na prednú časť chodidla, dá sa to však predpokladať.
Došľap na prednú alebo strednú časť chodidla zmierňuje sily pôsobiace pri dopade, čo by malo znižovať riziko zdravotných ťažkostí, najmä únavových zlomenín, plantárnej fascitídy a ,bežeckého kolena'. Vedecké dôkazy síce neexistujú, ale naznačujú to skúsenosti bežcov.
Na pätu, teda pohodlne
Podľa výskumov dopadá približne 75 percent bežcov v klasickej obuvi na pätu. Prečo? Je to pohodlné. Pri behu naboso predstavuje dopad na pätu pomerne silný náraz. Väčšina klasických bežeckých topánok má však odpruženú pätu, ktorá tlmí náraz a prenáša dopadové sily na väčšiu plochu.
Priemerná topánka s odpružením zmierni dopadovú silu asi o 10 percent a rozloží jej pôsobenie na dlhší čas.
Došľapu na pätu nahráva aj sklon obuvi. Medzipodošva topánky je pod pätou hrubšia ako pod špičkou. Rozdiel môže byť až dvojnásobný. Vďaka tomu je dopad na pätu prirodzenejší (väčšia hmota pod pätou pri dopade na špičku skrátka prekáža).
Krok je stabilnejší. Bežecké topánky sú konštruované tak, aby pri dopade bránili akýmkoľvek pohybom nohy do strán. Vďaka tomu sa bežec pri dopade na pätu cíti istejšie. Naopak, pri behu naboso je stabilita väčšia pri dopade na prednú časť nohy.
Je dopad na pätu zlý?
V zásade nie. Behá tak mnoho ľudí a zranenia ich netrápia. Platí však aj to, že veľa ľudí behajúcich v klasickej obuvi má zranenia pravidelne. Podľa rôznych štúdií sa ročne zraní 30 až 75 percent bežcov. Žiadna z nich zatiaľ nedokázala, že dopad na pätu riziko zranení zvyšuje, veľa odborníkov sa však k tejto hypotéze prikláňa.
Má zmysel učiť sa iný typ došľapu, ak odjakživa beháte cez pätu? V tom tiež nemajú odborníci jasno. Ak nemáte žiadne ťažkosti a vyhovuje vám to, nemáte dôvod na zmenu. V opačnom prípade o nej pouvažujte.
Efektívny spôsob, ako sa naučiť behať cez špičku, je beh naboso alebo v minimalistickej obuvi – buď úplne alebo ako doplnok tréningu. Treba však dodržiavať niekoľko zásad, aby ste sa vyhli zraneniam. Vhodné je skonzultovať svoj zámer s odborníkom.
Bezpečný prechod
Každé telo je jedinečné, preto nejestvuje všeobecne platný návod na prechod k behu cez prednú či strednú časť chodidla, ani na prechod na minimalistickú obuv. Tu sú aspoň hlavné zásady.
Došľapujte mäkko. Došľap by ste mali vnímať ako jemný, uvoľnený a plynulý. Ako prvá prichádza do kontaktu s povrchom oblasť kĺbov prstov, a to viac na vonkajšej strane. Päta sa dostáva k zemi postupne, pod kontrolou lýtkových svalov. V okamihu dopadu by však mala noha byť v polohe takmer horizontálnej, teda s pätou len veľmi tesne nad zemou, aby lýtkové svaly neboli preťažované.
Nenaťahujte krok. Chybou je, ak sa chodidlo v dopadovej fáze dostane príliš ďaleko pred boky. Hrozí preťaženie členkov, lýtkových svalov, achilovky a klenby.
Vybehnite na asfalt. Behať naboso či v minimalistickej obuvi sa učte skôr na tvrdom povrchu. Na ňom totiž musíte došľapovať správne, inak vás to skrátka bude bolieť. V piesku alebo na mäkkých lesných cestičkách sa dá behať aj technicky nesprávne.
Začínajte opatrne. Ak ste dosiaľ behali len v klasickej obuvi, pravdepodobne máte slabé lýtka a stuhnuté chodidlá. Začnite preto iba chôdzou alebo behom do jedného kilometra (zvyšok absolvujte v doterajšej obuvi). Každý týždeň pridávajte 10 percent v prospech minimalizmu. V prípade bolesti či iných problémov beh hneď prerušte.
Regenerujte. Mimoriadne starostlivo sa venujte najmä strečingu lýtkových svalov a achiloviek, pomôže aj masáž.
Beh v minimalistickej obuvi
Výhody: Posilňuje svaly chodidla, hlavne tie, ktoré držia klenbu. To zmierňuje pronáciu a znižuje riziko prepadu klenby.
Dokázateľne vedie k nižšej spotrebe energie, lebo lepšie využíva prirodzenú schopnosť svalov a väzov absorbovať dopadovú energiu a využiť ju na následný odraz.
Minimalistická obuv je výrazne ľahšia. Bosí bežci spotrebujú v priemere o 5 percent menej energie než obutí.
Nevýhody: Tenká podošva minimalistických topánok spôsobuje značné nepohodlie pri behu po kameňoch a iných ostrých predmetoch. V chladných mesiacoch klesá aj tepelný komfort.
Ak odjakživa došľapujete na pätu, prechod na minimalistickú obuv si bude vyžadovať veľkú trpezlivosť. Musíte sa naučiť behať cez špičku alebo stred chodidla, a pritom posilniť svaly chodidla a lýtok.
Ak nebudete dodržiavať zásady postupného zvyšovania záťaže, hrozia vám zranenia a zápalové ochorenia, napríklad achiloviek.