Greg McMillan je skúsený bežec, ktorý trénoval olympijské nádeje a má jedinečnú schopnosť skombinovať vedu výdrže s umením trénovať v skutočnom svete.
Vo svojom najnovšom tréningovom pláne uvádza Greg 20-týždňovú tréningovú prípravu na polmaratón. Polmaratón je omnoho viac než len rozohriatie sa na jeho väčšieho brata. Je to veľký krok od 10km a pre všetkých bežcov veľmi dobrý cieľ, na ktorý by sa mali zamerať.
Na polmaratón potrebujete intenzívnu prípravu, ak chcete dosiahnuť dobrý čas…
Dvadsaťtýždňový plán, ktorý sa uvádza na druhej strane, vás pripraví na polmaratón. Tréning sa rozdeľuje na fázy základ, výdrž, rýchlosť a vrchol – každá trvá dva až sedem týždňov a každá stavia na tej predchádzajúcej.
Váš osobný polmaratónový tréningový plán:
1. fáza (1.-4. týždeň) – základ
Táto fáza kladie dôraz na ľahké míle, ale nepomýľte si základný tréning s fitness behom. Základ si budujete zvyšovaním počtu míľ a pridávaním rýchlosti a silovej práce.
2. fáza (5.-10. týždeň)– výdrž
Teraz je to už len o urdžaní si rovnomerného tempa v dlhších časových intervaloch. Nie je to o rýchlejšom bežaní, ale o nájdení tempa, pri ktorom vydržíte najdlhšie.
3. fáza (11.-18. týždeň)- rýchlosť
Príprava znamená posilňovanie tela na rýchlejší beh. Môžete si aj naďalej pestovať výdrž pomocou dlhých behov, ale niektoré z ľahkých dní by mali byť rýchle behy alebo výstupy na kopec.
4. fáza (19.-20.) - vrchol
V tejto fáze máte jeden cieľ: rýchlosť. Postupne zvyšujte intenzitu svojich cvičení a popri tom znížte celkový objem o asi 10%.
Zdroj: Adidas
Vysvetlivky:
Čo je ľahký beh?Ľahký beh je o tom, aby ste si vyvinuli a udržali pripravenosť pľúc. Váš tep by mal byť okolo 75% maxima počas behu a ku koncu behu môže dosiahnuť 80%.
Čo je krátky zmiešaný beh?
Pri krátkom zmiešanom behu bežíte rýchlo 15 až 25 sekúnd a potom idete ľahkým joggingom 30 až 90 sekúnd. Toto zlepší vašu šprintovaciu techniku.
Čo sú výstupy na kopec?
Nájdite si kopec alebo stredne strmý svah, na ktorý vybehnete za 45 až 80 sekúnd. Sústreďte sa na dobrý spôsob so silným odrážaním sa a poriadnym záberom ramien pri výstupe a dole kopcom bežte pomaly, aby ste sa vydýchali. Výstupy na kopec posilňujú dýchaciu sústavu, srdce i svaly nôh.
Čo sú rýchle intervaly?
Počas behu si urobte 2 až 4 rýchle intervaly. Každý interval by mal trvať 8 až 15 minút s relatívne krátkym joggingom na vydýchanie. Vhodné tempo pri rýchlych intervaloch je 10 km/h až 15 km/h.
Čo sú hladké intervaly?
Hladké intervaly trvajú 3 až 8 minút s rýchlosťou medzi 8 km/h a 12 km/h. Ako pri rýchlych intervaloch, nasledujú po nich krátke intervaly na vydýchanie (30 sekúnd až 2 minúty).
Čo sa intervaly na zvýšenie kapacity pľúc?
Trvajú 400 až 2000 metrov s rýchlosťou 3 km/h až 8 km/h. Ich cieľom je stráviť čas pri maximálnej kapacite pľúc.
Čo sú rýchle behy?
Rýchle behy majú zvýšiť vašu výdrž. Trvajú 15 až 30 minút s rýchlosťou medzi 12 km/h a polmaratónovým tempom.