Maratónsky tréningový plán pre rekreačných bežcov

Tréningový plán na polmaratón sme spomínali v súvislosti s radami od Grega McMillana. Ako sme si však všimli podľa diskusií, mnohí z vás majú ambície zúčastniť sa maratónu. Prinášame preto tréningový plán pre rekreačných bežcov.

Stále viac a viac rekreačných bežcov sa v týchto dňoch pripravuje na maratón. Úlohou maratónu je dať príležitosť bežcom všetkých kategórií a splniť niečo, čo by dokázalo len veľmi málo jedincov ich živote.

Prípravy na maratón rekreačných bežcov postupne narastajú v oblasti teoretickej prípravy, ale i v počte ubehnutých kilometrov. Pre rekreačných bežcov je veľmi dôležitý súlad medzi teóriou a ubehnutými kilometrami.

Je preto potrebné upraviť si svoj denný harmonogram tak, aby ste držali krok s tréningom, predovšetkým z dlhodobého hľadiska. Stačí totiž vynechať pár dní tréningu a môžete začať trénovať odznova.

Prinášame vám preto 24-týždňový tréningový plán, ktorý vám pomôže váš sen – ubehnúť maratón splniť. Stačí len vydržať!

Je to tréningový plán, ktorý je navrhnutý tak, aby pripravil rekreačných bežcov, na celú vzdialenosť maratónu.
Prvé štyri týždne tréningu je potrebné získať vytrvalostné kilometre. Ak máte v súčasnosti základ najmenej 24 km na týždeň a ste schopní odbehnúť 10 km bez problémov, môžete preskočiť prvé 4 týždne programu a začnite v 5. týždni.

Tento program je určený pre rekreačných bežcov. Rekreačný bežec sa zväčša neriadi tréningovými plánmi a preto rekreační bežci na preteky typu maratón nastupujú skutočne minimálne – pár krát do roka.

Tento program je zameraný všeobecne a preto neváhajte a upravte si ho, ak sa vám jeho podmienky nepozdávajú až tak úplne (napríklad si skráťte o dáky ten kilometer trať). Zaručí vám to totiž lepšie výsledky a určite vám bude príjemnejšie rozvíjať svoju kondíciu, ako skôr ležať s obkladmi na posteli.

1. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (príprava na tréningový "maratón").
• Utorok - Zľahka zabehneme 3 km.
• Streda - Zabehneme 3 km, taktiež zľahka. Vyhnite sa pokušeniu zvýšiť vaše tempo, budete mať ešte veľa príležitostí na spustenie tvrdšieho tréningu.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 3 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 3 km.
• Nedeľa - Zabehneme 5 km, taktiež zľahka

2. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Zľahka zabehneme 5 km.
• Streda - Zľahka zabehneme 3 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 3 km.
• Sobota - Zabehneme 3 km, taktiež zľahka.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 6-7 km.

3. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Zľahka zabehneme 7 km.
• Streda - Zľahka zabehneme 5 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 5 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 5 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 5 km.
  

4. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Streda - Zľahka zabehneme 6 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 6 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 8 km.

5. Týždeň (tu môžu začať bežci so základom)

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme a následne na to začneme s 30-minútovým behom, pri ktorom striedame 5 minút rýchleho behu s 5 minútovým ľahkým behom (s prípadným predĺžením o 2 minúty), ale určite nezastavujeme.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 10 km.
  

6. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 5 km.

7. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme a následne na to začneme s 30-minútovým behom, pri ktorom striedame 5 minút rýchleho behu s 5 minútovým ľahkým behom (s prípadným predĺžením o 2 minúty), ale určite nezastavujeme.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 12 km.

8. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 400 metrov o niečo rýchlejšie, ako keď sme bežali 5 kilometrov. Medzi štyristovkami ľahký beh alebo rýchla chôdza. Po schladení ešte 800 metrov jogging.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok - Rest alebo cez vlak.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 7 km.

9. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme, bežíme 4x do strmého kopca, ktorý má dĺžku nejmenej 100 metrov. Bežíme vysokým tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 16 km.

10. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 800 metrov po dĺžke 5 kilometrov, medzi osemstovkami si dáme ľahký beh podľa potreby.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 8 km.

11. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Počas 45 minút budeme striedať 5 minút rýchleho behu s jednoduchým (opäť prípadne predĺžime o 2 minúty), ale určite nezastavujeme!
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6,km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 20 km.

12. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka a prejdeme do rýchleho (maratónskeho) tempa na približne 3 kilometre. Následne zvoľníme a 2-3 kilometre sa schladíme
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 10 km.

13. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 6x v tempe, ktoré zodpovedá behu na 5kilometrov. Tempo samozrejme prispôsobíme obtiažnosti. Na kopci prejdeme pomalz do poklusu a vydýchame sa. Ochladíme sa 5 minútovým ľahkým behom
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 23 km.

14. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 11 km.

15. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 kilometre zľahka, následne sa rozbehneme maratónskym tempom na cca 6 kilometrov, dobiehame ľahkým tempom ešte 3 kilometre.
• Streda - Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 26 km.

16. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Opäť beh do kopca 8x, rýchlejším tempom. Ľahký beh alebo chôdza kopcom dole. Ochladíme sa 5 minútovým joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 13 km.

17. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda - Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 29 km.

18. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 kilometre zľahka, potom sa rozbehneme na cca 10 km rýchlym (maratónskym) tempom. Na záver sa schladíme ľahkým behom na 2 km.
• Streda - Zľahka zabehneme 13 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 15 km.
  

19. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 1600 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda - Zľahka zabehneme 13 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 32 km.
  

20. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 2400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi sa 800 metrov miernym behom vydýchame. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda - Zľahka zabehneme 13 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 6 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 16 km.

21. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežím 2 km zľahka a na cca 12 km sa rozbehneme maratónskym tempom. Na záver sa schladíme 2 km ľahkým behom
• Streda - Zľahka zabehneme 11 km.
• Štvrtok- Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 7 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 36 km. To bude váš najdlhší beh tréningu. Po tomto týždni musíme začať znižovať počet kilometrov a regenerovať pre maratón blížiaci sa o dva týždne.

22. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi bežíme miernym tempom 200 m a na záver sa schladíme ľahkým behom na 800 metrov.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 15 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 10 km.

23. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 400 metrov rýchlejším tempom. Medzi intervalmi bežíme miernym tempom 200 m a na záver sa schladíme ľahkým behom na 800 metrov.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km.
• Štvrtok - Odpočinok alebo krátka prechádzka.
• Piatok - Zľahka zabehneme 3 km.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km.
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 7 km.

24. Týždeň

• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)
• Utorok - Zľahka zabehneme 7 km.
• Streda - Zľahka zabehneme 7 km.
• Štvrtok - odpočinok
• Piatok - odpočinok
• Sobota - odpočinok
• Nedeľa - MARATÓN. Veľa šťastia!