Minulý týždeň sme odštartovali maratón maratónskych tréningov. Prvý z nich patril rekreačným bežcom, ktorí behajú pre vlastné potešenie. Tentokrát vám prinášame program pre bežcov, ktorí sa pravidelne zúčastňujú súťaží a majú teda lepšiu kondíciu.
Minulý týždeň sme odštartovali maratón maratónskych tréningov. Prvý bol pre rekreačných bežcov, ktorí behajú pre vlastné potešenie. Tentokrát vám prinášame program pre bežcov, ktorí sa pravidelne zúčastňujú súťaží a majú teda lepšiu kondíciu.
Tento 20-týždňový tréningový plán, pre už súťažiacich bežcov, resp. začínajúcich pretekárov, je navrhnutý tak, aby pripravil bežcov, už s lepšou kondíciou na maratón.
Títo bežci by nemali mať problém ubehnúť 10 km bez prestávky a mal by mať ubehnutých aspoň 25 km týždenne, pred začatím tohto tréningového programu. Ak ste doposiaľ nedosiahli týchto predpokladov, začnite s programom, o ktorom sme písali naposledy.
V záujme každého bežca, ktorý už má niekoľko súťaží za sebou, je zlepšovať svoj výkon a je ochotný trénovať viac a poctivejšie a venovať sa často aj teoretickej príprave. Hlavný rozdiel medzi rekreačným bežcom a začínajúcim pretekárom, je stav jeho mysle.
Tento program je všeobecnej povahy a preto neváhajte a upravte si ho tak, aby vyhovoval práve vám a pociťovali ste zlepšenie. Je zameraný hlavne na postupné zvykanie si na dlhé trate, rýchlostný tréning, zistenie laktátovej hranice, cvičenie a posilňovanie svalov. Je navrhnutý tak, aby sa vám postupne zvyšovala rýchlosť, zlepšovala vytrvalosť a funkčná sila.
Ľahký beh
Je beh, pri ktorom by ste sa mali cítiť dobre. Dýchanie nesmie byť ťažké, mali by ste byť schopní pri behu rozprávať. Ak rozprávať pri behu neviete, zmiernite tempo. Ak však môžete spievať, bežíte veľmi pomaly.
Oddych
Je dôležitou súčasťou akéhokoľvek tréningového programu. Bez poriadneho odpočinku sa vaše svaly a spojivové tkanivá nebudú môcť dostatočne zotaviť a zároveň získať správnu silu. V dňoch úplného odpočinku nevykonávajte namáhavú činnosť, maximálne si spravte prechádzku, či navštívte plaváreň, či zájdite na bicykli s priateľmi na kofolu. Alebo skrátka len doma pestujte „ničnerobenie“. Je to len a len na vás.
Dlhý beh
Je zložený z dvoch častí – v prvej bežíme voľným tempom, v druhej závodnou rýchlosťou, pokiaľ vládzeme.
Rýchle tempo
Pri tomto tréningu striedame maximálnu rýchlosť na určitom úseku s miernym behom v určitých etapách, pričom zlepšujeme celkovú rýchlosť a schopnosť udržať si dobré tempo na dlhých vzdialenostiach.
Laktátové maximum
Kyselina mliečna je telu vlastný produkt vyrábajúci energiu. Prebytok kyseliny mliečnej sa premieňa na energiu, avšak keď organizmus prekoná „určitú“ hranicu (tú sa musíme naučiť odhadnúť), začne sa vyrábať viac kyseliny mliečnej, ako je telo schopné spracovať. To spôsobuje pokles vášho výkonu (vašich svalov).
Keď sa kyselina mliečna začína hromadiť vo vašich svaloch, je to laktátové maximum. Cieľom našich tréningov je zvýšiť túto hranicu.
1. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (príprava na tréningový "maratón").• Utorok – Začneme pomalým tempom, s postupným zrýchlením – 45 min.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Štvrtok – Zahrejeme sa. Bežíme 4 x 800 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Nedeľa – Zahrejeme sa a zľahka zabehneme 10 km
2. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok – Zahrejeme sa. Bežíme 2 x 1600 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Štvrtok Zahrejeme sa. Bežíme 5 x 800 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 400 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Sobota – Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Nedeľa – Zľahka bežíme 30 min.
3. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Zahrejeme sa. Bežíme 3 x 1600 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Jednoduché zahriatie. Bežíme 6 x 800 metrov, ktoré sa opakuje na 5K tempom. Jogging na 400 m sa opakuje. Beh 4 x 400 metrov sa opakuje na 15 sekúnd na kilometer rýchlejšie ako 5K tempom. Jog na 200 m medzi opakuje. Jog na 800 m medzi 2 sady. Ochladit sa 800 metrov jogging.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 10 km
4. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok – Bežíme 2 km miernym tempom, potom 7 kilometrov rýchlym tempom, na záver sa schladíme rýchlou chôdzou.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme, bežíme 8x do strmého kopca. Bežíme rýchlym tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme. Opakujeme 8x.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Bežíme 30 min. rýchlejším tempom, na záver sa schladíme joggingom.
5. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Zahrejeme sa. Bežíme 4 x 1600 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda – Odpočinok. Ten bude každý 5-ty týždeň. Svaly sa musia zregenerovať a získať nové sily.
• Štvrtok – Odbehneme 20 minút striedaním vysokej a nízkej intenzity behu.
• Piatok - Odpočinok
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 15 km
6. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 1200 metrov, striedame 800 m joggingom
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme, bežíme 10x do strmého kopca, ktorý je najmenej 100 m dlhý. Bežíme rýchlym tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a zabehneme 7 km maratónskym tempom.
7. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 x 1600 metrov, striedame 800 m joggingom
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 x 800/400 metrov. Striedame rýchly beh s miernejším. Medzi etapami bežíme 800 joggingovým tempom.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zahrejeme sa a zabehneme 20 km ľahkým tempom
8. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok – Zahrejeme sa a bežíme 4 km rýchlym tempom, pričom ďalších 5 km ubehneme súťažným tempom. Na záver sa nesmieme zabudnúť schladiť joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 25 minúť striedavým tempom, na záver sa päť minúť schladíme
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 8 km maratónskym tempom.
9. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 2400 metrov rýchlym tempom, striedame 800 m joggingom
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x (4x800) rýchlym tempom. Medzi osemstovkou bežíme joggingovým tempom 800 m.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 22 km.
10. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 10 km maratónskym tempom, na záver sa ochladíme poklusom.
• Streda – Odpočinok na regeneráciu
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 2 x 1600/800/400 metrov rýchlym tempom bez odpočinku, prekladáme iba po skupine vsetkých troch behov 800 m joggingom.
• Piatok - Odpočinok.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Bežíme 10 km maratónskym tempom
11. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. 5 x 1600 metrov rýchlym tempom prekladám 400 m joggingom, na záver sa nezabudneme schladiť.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Bežíme zľahka 30 minúť striedaním vyšších intenzít. Na záver ochladenie.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Bežíme 25 km, pričom prvých 20 km bude ľahkým tempom a posledných 5 km maratónskym
12. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 12 km maratónskym tempom, na záver sa ochladíme rýchlym krokom
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Bežíme zľahka 30 minúť striedaním vyšších intenzít. Na záver ochladenie.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 12 km maratónskym tempom
13. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 km rýchlym tempom, následne nasadíme 6 km maratónskym tempom. Schladíme sa 1-2 kilometrami joggingu
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zľahka sa zahreme a bežíme 8 km po trase hore kopcom. Ak nemáte takú možnosť, bežte na bežeckom trenažerí so sklonom 3-5 stupňov rýchlym tempom
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a zabehneme 30 km, pričom prvých 23 kilometrov bude zľahka a ostatných 7 maratónskym tempom.
14. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 km rýchlejším tempom, na záver pridáme 8 km maratónskym tempom. Nezastavujeme a neodpočívame! Schladenie na záver 800 m jogging
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Bežíme rýchlym tempom sety: 2 x 400/800/1600.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 12 km maratónskym tempom
15. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 60 minútový beh rýchlym tempom, prípadne posledných 5 minút vyšpičkujeme na maratónske tempo a na záver sa ochladíme 800 m joggingom.
• Streda – Odpočinok na regeneráciu
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 20 minút stiedavými intenzitami
• Piatok - Odpočinok
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 32 km, pričom prvých 24 km bude ľahkým tempom, posledných 8 km bude tempom maratónskym. Na záver sa ochladíme joggingom.
16. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 km rýchlejším tempom, ďalších 10 km tempom maratónskym, na záver zmiernime na 2 km a ochladíme sa.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Bežíme rýchlym tempom 1800/1600/2400. Stiedame 800 joggingom.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 15 km maratónskym tempom.
17. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 5000 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 3200/1600/800, pričom 3200 m bude mať rýchlosť maratónskym tempom, 1600 m bude mať tempo klasickej desiatky a 800 m bude mať tempo mierne. Medzi kolami neodpočívame, len sa na záver zahrejeme.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 35 km, pričom prvých 25 km bežíme ľahkým tempom a posledných 10 tempom maratónskym.
18. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 1600 metrov intenzívnym tempom. Prekladáme 400 m joggingom a na záver sa ochladíme 800 m joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 30 striedavou intenzitou
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a odbehneme 12 km maratónskym tempom.
19. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 8 x 800 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 400 metrov zľahka, na záver s schladíme 800 joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 20 min striedavým tempom.
• Piatok - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 10 km maratónskym tempom
20. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok – Zahrejeme sa a bežíme 5 km rýchlym tempom. Na záver sa ochladíme
• Streda - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zľahka zabehneme 4 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Piatok - Odpočinok
• Sobota - Odpočinok
• Nedeľa – Maratón. Veľa šťastia!