Tento 20-týždňový tréningový plán je určený k príprave mierne pokročilých bežcov, na maratón. Tí by mali byť schopní odbehnúť 10 km bez prestávky predtým, než začnú s týmto tréningovým plánom.
Mierne pokročilí bežci sú športovci, ktorí behajú pravidelne niekoľko rokov a posledný rok dodržiavajú určitý tréningový plán. Mierne pokročilí a pokročilí bežci môžu dobehnúť maratón medzi prvými bežcami, ale aj poslednými. Všetko záleží len na vás a vašom stave mysli a hlavne na tom, ako poctivo ste trénovali.
Aj pri tomto tréningovom pláne platí, že je všeobecný a preto sa nebojte si ho prispôsobiť podľa vašich potrieb – hlavne aby bol pre vás tréning potešením a pociťovali ste zlepšenie.
Ľahký beh
Je beh, pri ktorom by ste sa mali cítiť dobre. Dýchanie nesmie byť ťažké, mali by ste byť schopní pri behu rozprávať. Ak rozprávať pri behu neviete, zmiernite tempo. Ak však môžete spievať, bežíte veľmi pomaly.
Oddych
Je dôležitou súčasťou akéhokoľvek tréningového programu. Bez poriadneho odpočinku sa vaše svaly a spojivové tkanivá nebudú môcť dostatočne zotaviť a zároveň získať správnu silu. V dňoch úplného odpočinku nevykonávajte namáhavú činnosť, maximálne si spravte prechádzku, či navštívte plaváreň, či zájdite na bicykli s priateľmi na kofolu. Alebo skrátka len doma pestujte „ničnerobenie“. Je to len a len na vás.
Dlhý beh
Je zložený z dvoch častí – v prvej bežíme voľným tempom, v druhej závodnou rýchlosťou, pokiaľ vládzeme.
Rýchle tempo
Pri tomto tréningu striedame maximálnu rýchlosť na určitom úseku s miernym behom v určitých etapách, pričom zlepšujeme celkovú rýchlosť a schopnosť udržať si dobré tempo na dlhých vzdialenostiach.
Laktátové maximum
Kyselina mliečna je telu vlastný produkt vyrábajúci energiu. Prebytok kyseliny mliečnej sa premieňa na energiu, avšak keď organizmus prekoná „určitú“ hranicu (tú sa musíme naučiť odhadnúť), začne sa vyrábať viac kyseliny mliečnej, ako je telo schopné spracovať. To spôsobuje pokles vášho výkonu (vašich svalov). Keď sa kyselina mliečna začína hromadiť vo vašich svaloch, je to laktátové maximum. Cieľom našich tréningov je zvýšiť túto hranicu.
1. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok – Začneme pomalým tempom, s postupným zrýchlením – 45 min.
• Streda – Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Štvrtok – Zahrejeme sa. Bežíme 4 x 800 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 400 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Piatok - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene.
• Nedeľa – Zahrejeme sa a zľahka zabehneme 12 km
2. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok – Zahrejeme sa. Bežíme 3 x 1600 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene.
• Štvrtok - Zahrejeme sa. Bežíme 5 x 800 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 400 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene.
• Sobota – Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene.
• Nedeľa – Zľahka bežíme 40 min.
3. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Zahrejeme sa. Bežíme 4 x 1600 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Zahrejeme sa. Bežíme 6 x 800 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 400 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 15 km
4. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok – Bežíme 2 km miernym tempom, potom 8 kilometrov rýchlym tempom, na záver sa schladíme rýchlou chôdzou.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme, bežíme 8x do kopca s dĺžkou minimálne 100 m. Bežíme rýchlym tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme. Opakujeme 8x.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Bežíme 50 min. rýchlejším tempom, na záver sa schladíme joggingom.
5. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Zahrejeme sa. Bežíme 5 x 1600 metrov zrýchleným tempom, prekladáme 800 m joggingom. Schladíme sa záverečnými 800 metrami rýchlej chôdze.
• Streda – Odpočinok. Ten bude každý 5-ty týždeň. Svaly sa musia zregenerovať a získať nové sily.
• Štvrtok – Odbehneme 20 minút striedaním vysokej a nízkej intenzity behu.
• Piatok - Odpočinok
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 17 km
6. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 1200 metrov, striedame 800 m joggingom
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme, bežíme 10x do kopca, ktorý je najmenej 100 m dlhý. Bežíme rýchlym tempom. Pokiaľ nevládzeme, zmiernime, avšak nezastavíme! Cestou z kopca sa ochladíme.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a zabehneme 8 km maratónskym tempom.
7. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 6 x 1600 metrov, striedame 800 m joggingom
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4 x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 800/400/1600 metrov. Striedame rýchly beh s miernejším. Medzi etapami bežíme 400 joggingovým tempom.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zahrejeme sa a zabehneme 20 km ľahkým tempom
8. Týždeň
• Pondelok - odpočinok.• Utorok – Zahrejeme sa a bežíme 5 km rýchlym tempom, pričom ďalších 7 km ubehneme maratónskym tempom. Na záver sa nesmieme zabudnúť schladiť joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 25 minúť striedavým tempom, na záver sa päť minúť schladíme
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 10 km maratónskym tempom.
9. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok – Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 2400 metrov rýchlym tempom, striedame 800 m joggingom
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 3 x 800/400/1600 striedavým súťažným tempom. Medzi tromi troj-etapami zmiernime a poklusom bežíme 800 m.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 24 km.
10. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 4 km miernym tempom a ďalších 12 km maratónskym tempom, na záver sa ochladíme poklusom.
• Streda – Odpočinok na regeneráciu
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 2 x 2000/800/400 metrov rýchlym tempom bez odpočinku, prekladáme iba po skupine všetkých troch behov 800 m joggingom.
• Piatok - Odpočinok.
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Bežíme 10 km maratónskym tempom
11. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. 6 x 1600 metrov rýchlym tempom prekladám 400 m joggingom, na záver sa nezabudneme schladiť.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 3x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Bežíme zľahka 30 minúť striedaním vyšších intenzít. Na záver ochladenie.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Bežíme 27 km, pričom prvých 20 km bude ľahkým tempom a posledných 7 km maratónskym.
12. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 12 km maratónskym tempom, na záver sa ochladíme rýchlym krokom
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok - Bežíme zľahka 30 minúť striedaním vyšších intenzít. Na záver ochladenie.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 12 km maratónskym tempom
13. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 km rýchlym tempom, následne nasadíme 8 km maratónskym tempom. Schladíme sa 800 m joggingu.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zľahka sa zahrejeme a bežíme 10 km po trase hore kopcom. Ak nemáte takú možnosť, bežte na bežeckom trenažéri so sklonom 3-5 stupňov rýchlym tempom
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a zabehneme 30 km, pričom prvých 20 kilometrov bude zľahka a ostatných 10 maratónskym tempom.
14. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 km rýchlejším tempom, na záver pridáme 10 km maratónskym tempom. Nezastavujeme a neodpočívame! Schladenie na záver 800 m jogging
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Bežíme rýchlym tempom sety: 2 x 400/800/2000, na záver 800 m jogging
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 15 km maratónskym tempom
15. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 60 minútový beh rýchlym tempom, prípadne posledných 5 minút vyšpičkujeme na maratónske tempo a na záver sa ochladíme 800 m joggingom.
• Streda – Odpočinok na regeneráciu
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 20 minút striedavými intenzitami
• Piatok - Odpočinok
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa - Zľahka zabehneme 34 km, pričom prvých 24 km bude ľahkým tempom, posledných 10 km bude tempom maratónskym. Na záver sa ochladíme joggingom.
16. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 5 km rýchlejším tempom, ďalších 12 km tempom maratónskym, na záver zmiernime na 2 km a ochladíme sa.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Bežíme rýchlym tempom 1800/1600/2400/1600/800. Stierame 800 joggingom.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 17 km maratónskym tempom.
17. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 2 x 5000 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 800 metrov zľahka.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 3200/1600/800/400, pričom 3200 m bude mať rýchlosť maratónskym tempom, 1600 m bude mať tempo klasickej desiatky a 800 m bude mať tempo mierne. Medzi kolami neodpočívame, len sa na záver zahrejeme.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 35 km, pričom prvých 25 km bežíme ľahkým tempom a posledných 10 tempom maratónskym.
18. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 7 x 1600 metrov intenzívnym tempom. Prekladáme 800 m joggingom a na záver sa ochladíme 800 m joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 30 striedavou intenzitou
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 8 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a odbehneme 13 km maratónskym tempom.
19. Týždeň
• Pondelok - odpočinok (odpočinok umožňuje vaším svalom, aby sa vzchopili a posilnili)• Utorok - Štandardne sa zahrejeme. Bežíme 8 x 800 metrov rýchlym tempom. Medzi intervalmi bežíme 400 metrov zľahka, na záver s schladíme 800 joggingom.
• Streda - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zahrejeme sa a bežíme 20 min striedavým tempom.
• Piatok - Zľahka zabehneme 10 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Sobota - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Nedeľa – Zahrejeme sa a bežíme 10 km maratónskym tempom
20. Týždeň
• Pondelok – odpočinok.• Utorok – Zahrejeme sa a bežíme 5 km rýchlym tempom. Na záver sa ochladíme
• Streda - Zľahka zabehneme 7 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene
• Štvrtok – Zľahka zabehneme 4 km, počas ktorých 4x bežíme zrýchlene.
• Piatok - Odpočinok
• Sobota - Odpočinok
• Nedeľa – Maratón. Veľa šťastia!