Svoje bežecké schopnosti môžete zlepšiť aj tréningom s relatívne nízkym bežeckým zaťažením, s behmi na pomerne krátku vzdialenosť. I skromná príprava vám umožní so cťou zabehnúť hoci aj maratón.
Pri uvažovaní nad vlastným tréningom určite rozmýšľate nad rozsahom a mierou záťaže a možno sa pýtate sami seba: „Je lepšie behať dlhšie trasy (kvantita), alebo behať menej a rýchlejšie (kvalita)?“ Prekvapujúcu odpoveď na túto banálnu, no zďaleka nie jednoduchú otázku dal výskum vedcov z Iowskej štátnej univerzity v USA.
Ich pokus mal podobu 18-týždňového maratónskeho tréningu, ktorého sa zúčastnilo 51 mužov a žien vo veku 20 – 25 rokov. Dobrovoľníci z radov študentov sa na začiatku pokusu síce tešili dobrému zdraviu, ale nikto z nich ešte úspešne nedokončil maratón. Ba čo viac, väčšina z nich pred zmieneným pokusným tréningom nebehala ani 15 km týždenne.
Vedci dobrovoľníkov rozdelili do dvoch skupín, z ktorých jedna mala v tréningu behať väčšiu a druhá menšiu vzdialenosť. Prvá skupina začínala na priemerných 40 km týždenne a na konci 18-týždenného programu behala 80 km týždenne. Druhá skupina behala o 20 % kratšie trasy, začínala na 32 km týždenne a končila na 64 kilometroch. Počas víkendov behali obe skupiny rovnako, najskôr hodinu, neskôr 2,5 hodiny. Rovnaká bola aj kvalita tréningu, pri ktorej obe skupiny behali na úrovni 75 % najvyššej pulzovej frekvencie, čo predstavuje pomerne miernu záťaž.
Hlavný rozdiel medzi oboma skupinami spočíval v počte tréningových dní: skupina s väčším počtom predpísaných kilometrov behala šesťkrát týždenne, kým skupina s miernejším tréningovým režimom trénovala len štyri dni v týždni. V dvoch dňoch tréningu, ktoré mali navyše, behali členovia „vyťaženejšej“ skupiny po 45 minútach denne.
Výsledok pretekov
Na konci 18-týždennej prípravy vykazovali bežci oboch skupín takmer rovnaké zmeny: rovnaký pokles hladiny telesného tuku (o 10 %), tomu zodpovedajúci nárast svalovej hmoty (3 – 5 %) a zhodné zvýšenie VO2max, teda subjektívne najvyššej spotreby kyslíka pri maximálnom zaťažení (parameter udávajúci schopnosť bežca hospodáriť s kyslíkom). Keď došlo na to najdôležitejšie – maratónske časy, ukázalo sa, že obe skupiny sú rovnako výkonné. Muži oboch skupín odbehli 42 kilometrov za priemerných 4:17 a ženy s priemerných časom 4:51.
Napriek dvom voľným dňom týždenne navyše teda členovia voľnejšie trénujúceho tímu podali rovnaký výkon ako bežci zo skupiny, ktorá trénovala intenzívnejšie. Výsledky experimentu síce neznamenajú, že si elitní profesionálni bežci zoškrtajú tréning na štyri dni týždenne alebo že pri ňom zľavia z tréningovej intenzity. Napriek tomu by vás však táto štúdia mohla inšpirovať.
Menej je pre začiatočníka viacTréningová štúdia dokazuje, že nováčikovia môžu so štvordenným tréningom počas týždňa, ak tento obsahuje jeden dlhší beh, úspešne zvládnuť maratón a nežiada si to žiadny dlhoročný tréning. Stačí 18 týždňov minimálnej prípravy (s nízkou frekvenciou i intenzitou tréningu) a máte veľkú šancu na to, že maratón dokončíte so cťou. Menej môže znamenať viac pre ostatných. Štúdia tiež dokazuje, že váš srdcovocievny systém neochabne len preto, že vynecháte jeden z predpísaných tréningov. To platí dvojnásobne počas dní, keď na vás dolieha útlm alebo vetríte zranenie či chorobu. V takých chvíľach bez výčitiek svedomia odpočívajte. Kvalita a kvantita sú rovnako dôležité, štúdia sa však zaoberá len kvantitou. Ak pri rovnakom objeme tréningu zvýšite jeho intenzitu (budete to isté obdobie behať rýchlejšie), určite dosiahnete rýchlejší čas aj na pretekoch. |