Behanie je jedným z najjednoduchších a najpopulárnejších spôsobov ako sa udržiavať vo forme, ale zároveň aj najjednoduchšou cestou, ako si vytvoriť svalovú disbalancia a zranenie.
Bežecké zranenia sú bežné ako vtipy na súčasnú vládu a často zasahujú bedrá, kolená, členky a chodidlá bežcov. Je veľmi frustrujúce, keď sa začínate dostávať do formy, lámete jeden “osobák” za druhým a zrazu príde bolesť kolena či členku a aj napriek sebazapreniu a tvrdohlavému pokračovaniu v tréningu prídete do stavu, kedy už bude bolesť natoľko veľká, že už sa nedá ignorovať. Nezostane vám nič iné ako prestať trénovať, vytiahnuť peňaženku a navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vás začne presviedčať o tom že behanie nie je pre vás, a že golf je športom číslo jeden v súčasnosti.
Faktom je, že behanie vytvára stres pre svaly a kĺby a špeciálne ak ignorujeme varovania nášho tela. Najlepšou cestou ako sa vyhnúť zraneniam, je ich prevencia.
Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť ako začiatočníkom, tak aj pokročilým bežcom:
- správny strečing
- kvalitná bežecká obuv
- častejšia výmena bežeckej obuvi
- kvalitné zahriatie a rozcvičenie
- kombinácia a rozmanitosť tréningu
- vyhýbať sa pretrénovaniu
- správny pitný režim a životospráva
Tu som pripravil päť najbežnejších bežeckých zranení:
- Zápal Achillovej šľachy
- Syndróm bežeckého kolena – chondromalácia
- Iliotibiálny syndróm
- Bolesť musculus tibialis anterior (predný píšťalový sval)
- Plantar fasciitis – zápal fascie na stupaji
A dnes rozoberiem zápal Achillovej šľachy:
Definícia:
Achillova šľacha je najsilnejšou šľachou ľudského tela a pripája m. gastrocnemius a m. soleus (trojhlavý sval lytka) k päte. Ak je táto šľacha pod neustálym enormným stresom, postupne stráca flexibilitu až sa nakoniec zapáli. Pokiaľ si nedáte povedať a naďalej tvrdohlavo krútite svoje tréningové kilometre, môžete vyhrať „jackpot“ v podobe roztrhnutej achilovej šľachy a môžete byť na najbližších pár mesiacov hrdým členom šachového klubu.
Symptómy:
- tupá alebo ostrá bolesť pozdĺž achillovej šľachy, ale najčastejšie pri úpone pätovej kosti
- limitovaný rozsah pohybu v členku
- začervenanie alebo teplo v postihnutej oblasti
- ďalším vedľajším symptómom zápalu sú aj jazvy, ktoré sú aj hmatateľné a spôsobujú akoby vŕzganie, keď sa tieto jazvy trú o šľachu.
Dôvody vzniku:
Znížená flexibilita alebo únava lýtkového svalu prenáša stres na Achillovu šľachu, čo nastáva hlavne z dôvodov nedostatočného naťahovania (strečingu), náhle a enormné navýšenie tréningových kilometrov, prehnané behanie do kopcov alebo trénovanie rýchlosti (posledné dve prinášajú oveľa viac stresu na Achillovu šľachu, ako ktorýkoľvek iný štýl behania). Ďalším dôvodom je priveľká flexibilita bežeckej obuvi, ktorá môže spôsobovať vykrúcanie šľachy. Tí z vás, ktorí máte to šťastie a ste majiteľmi plochých nôh, vaše šance na zápal Achillovej šľachy sú omnoho vyššie.
Samoliečba:
PRESTAŤ BEHAŤ!
Na 5 až 7 dní nasaďte protizápalovú liečbu klasickými protizápalovými liekmi ako je ibuprofen alebo voltaren. Prikladajte si ľad na 10 min. každé dve hodiny, aby ste znížili zápal. Mali by ste sa vyhýbať aktivitám, kde je potrebné zdvíhať a prenášať ťažké bremená.
Masáž – môžete použiť olej alebo protizápalový gél, vtierať v polkruhoch vo všetkých smeroch od postihnutého miesta 3x denne. Keď zhrubnuté tkanivo zmizne, môžeme pomaly začať so strečingom (jemne). Neskúšajte behať skôr ako budete môcť spraviť výpony na špičkách, pohupovanie sa v členku, alebo poskoky. Po návrate k behu začnite veľmi zľahka a až postupne pridávajte intenzitu. Celý proces obyčajne trvá od šiestich, do ôsmych týždňov.
Odborná liečba:
Ak samoliečba nezaberá, treba sa poradiť s fyzioterapeutom alebo ortopédom. Posledným možným riešením je operácia, pri ktorej odstránia jazvové tkanivo, ale tieto operácie nie sú veľmi efektívne pokiaľ ide o absolútne vyliečenie.
Alternatívne cvičenia:
Plávanie, chodenie vo vode, bicyklovanie (ľahký odpor)
Prevencia:
Strečing (pokiaľ máte problém s flexibilitou, treba zaradiť strečing najmenej 5x do týždňa - najlepšie pred spaním statickou formou), kde treba každé jedno cvičenie opakovať od 3 do 5 krát po 15 sekúnd, používať strečing pred a po každom tréningu)
Správna bežecká obuv (pevnú oporu hlavne na päte, používať ortopedické vložky ak máte ploché nohy)
POSTUPNE zvyšovať tréningové zaťaženie, nepreháňať to s behaním do kopca a v neposlednej rade dopriať si dostatočný čas na regeneráciu.
Nabudúce syndróm bežeckého kolena (chondromalácia)
Informácie som čerpal zo serverov:www.time-to-run.com/injuries/
orthopedics.about.com/
sportsmedicine.about.com/