Možno by mnohí z vás v tejto téme privítali rozoberanie, dnes už klasickej témy meniskov a roztrhnutých krížnych väzov, ale ruku na srdce - šanca privodiť si tieto zranenia počas behu je rovnaká, ako nájsť dobrého a lacného zubára. Naopak chondromalácia ja klasickou ukážkou bežeckého zranenia.
Definícia
Mäknutie alebo zbrusovanie a praskanie chrupavky pod patellou (jabĺčkom) spôsobujúce bolesť a zápal. Chrupavka zdrsnie (vyzerá to skoro ako klasický „šmirgeľ“) , čo zapríčiňuje nie práve najkĺzavejší pohyb patelly ponad kolenný kĺb.
Symptómy
Bolesť pod alebo tzv. pukanie po stranách patelly, ako sa zdrsnená chrupavka trie o okolité tkanivá pri flexii kolena. Bolesť je väčšinou po behaní na tvrdom povrchu, alebo v kopcoch a častokrát je aj sprevádzaná nefalšovaným opuchom kolena, kedy vás nemusí trápiť žiadne pukanie, lebo koleno vôbec nezohnete.
Dôvody vzniku
Prílišná pronácia chodidla (chodidlo sa nám počas chôdze či behu prepadáva dovnútra – ak mate ploché nohy, márne sa tvárite, že neviete o čom rozprávam) - môže spôsobovať vytáčanie patelly do strany a tým únavu, alebo oslabenie m. quadriceps femoris (štvorhlavého stehenného svalu). M. quadriceps femoris pomáha udržiavať patellu (jabĺčko) v správnej polohe.
Oslabenie, špeciálne vnútornej hlavy štvorhlavého svalu stehna (m. vastus medialis), zabraňuje bezproblémovému pohybu patelly a tým podporuje vznik ďalších svalových disbalancií – skrátenie hamstringov a m. tensor fasciae latae a rotátorov bedrového kĺbu. Tieto svaly tiež môžu ovplyvňovať správnu techniku behu v kopcoch (hlavne pri behu dole kopcom) a behu na šikmých plochách.
Neposlednou príčinou môže byť zlá bežecká obuv a aj pretrénovanosť!
Samoliečba
PRESTAŤ BEHAŤ!
Ak ste si svojou neoblomnosťou privodili zápal, treba na dobu 5 až 7 dní nasadiť protizápalovú liečbu klasickými protizápalovými liekmi ako je ibuprofen alebo voltaren. Prikladanie ľadu na 10 min. každé dve hodiny ako aj vmasírovanie protizápalových mastí tri krát denne . Mali by ste sa vyhýbať aktivitám, kde treba zdvíhať a prenášať ťažké bremená, čo by v praxi mohlo znamenať, že všetky nákupy alebo vynášanie smetí bude mať na starosť váš manžel, či manželka (toto vám asi neprejde, ale za pokus to stálo ;-) ).
Po odstránení zápalu treba začať s posilňovaním vnútornej hlavy štvorhlavého svalu stehna a zvyšovaním flexibility v celej tejto oblasti. Pri tom posilňovaní sa mi na mojich klientoch najviac osvedčil postup:
Poliquinove výstupy
Petersonove výstupy
... až po klasické výstupy, kde by celý proces nemal trvať dlhšie ako 8 týždňov. Pri zložitejších prípadoch sa začína s izometrickou kontrakciou svalu.
Pri návrate k behaniu len postupne zvyšujte záťaž.
Odborná liečba
Ak nenastane zlepšenie samoliečbou do dvoch týždňov, treba kontaktovať fyzioterapeuta, alebo ortopéda, ktorý väčšinou začne riešiť problém naordinovaním špeciálnej ortopedickej vložky do obuvi, ktorá zabráni prílišnej pronácii chodidla. Taktiež môžete podstúpiť operáciu, kde zbrúsia ostré hrany opotrebovanej chrupavky, čo vám dokáže ako tak zmierniť bolesť, ale neodstráni to príčinu. Ak by vám niekto ponúkal kortizonové injekcie, to radšej vsaďte tie peniaze na vaše obľúbené číslo v rulete, tam je aspoň aká taká nádej na úspech.
Alternatívne cvičenia
Plávanie, chodenie vo vode, bicyklovanie (ľahký odpor). Treba sa vyhýbať aktivitám, ktoré zvyšujú stres na kolená.
Prevencia
Strečing (pokiaľ máte problém s flexibilitou, treba zaradiť strečing najmenej 5x do týždňa (najlepšie pred spaním statickou formou), kde treba každé jedno cvičenie opakovať od 3 do 5 krát po 15 sekúnd, používať strečing pred a po každom tréningu)
Posilňovanie svalov pletenca dolnej končatiny, kde by nebolo od veci začať od odbúravania svalových disbalancií a nie hneď bezhlavo „drepovať“ lokálne rekordy vo vašej posilňovni . Osobne by som sa vyhol veľkým oblúkom strojom, kde v sede robíte extenziu v kolene (vystieranie).
Správna bežecká obuv (pevnú oporu hlavne na päte, používať ortopedické vložky ak máte ploché nohy) tiež pomôže.
POSTUPNE zvyšovať tréningové zaťaženie, nepreháňať to s behaním dolu kopcom a dôkladne sa venovať regenerácii.