Niet pochýb o tom, že primerané rozcvičenie vykonané v úvodnej časti tréningovej jednotky alebo pred športovým výkonom, pozitívne ovplyvňuje jeho kvalitu. V súvislosti s rozcvičením existuje niekoľko prístupov, metód a zaužívaných praktík.
Rozohriatie
Súčasťou každého rozcvičenia by malo byť rozohriatie. 5-10 min beh/jogging pri veľmi nízkej intenzite. Hlavný fyziologický a následne aj praktický význam rozohriatia spočíva v tom, že sa zvýši mikrocirkulácia v zaťažovaných svaloch. Znamená to, že sa vo svaloch „pootvárajú“ tie kapiláry (jemné cievy, ktoré sú okrem iného zodpovedné za prenos kyslíka k svalovej bunke), ktoré v pokojových podmienkach ostávajú zatvorené. Ak by sme začali bežať už od úplného začiatku vyššou intenzitou (intervalový tréning, tempová päťka), nemohol by sa kyslík dostať v plnej miere k svalovým bunkám. To je dôvod, prečo sa nedá zabehnúť “tisíc päťstovka“ na hranici personal best na studenú nohu.
Strečing
Ďalšou súčasťou rozcvičenia je (býva? mal by byť? mal by byť vždy?) strečing. Veľa sa diskutuje o zaradení strečingu pred tréningom, prípadne o type strečingu (statický vs. dynamický strečing). Nedávna štúdia (J Strength Cond Res. 2009), ktorá sa zaoberala účinkami statického strečingu (pomalé naťahovania s výdržou v krajných polohách), potvrdila zníženie bežeckej rýchlosti na 20 m v prípade, že výkon nasledoval bezprostredne po statickom strečingu. Dokonca pri porovnávaní účinkov statického strečingu a pasívneho odpočinku, ktoré boli vsunuté v prestávke medzi opakovanými šprintmi, došlo k zníženiu bežeckej rýchlosti v neprospech statického strečingu (Med Sci Sports Exerc. 2009).
Zaujímavé je, že negatíva spojené s používaním statického strečingu pred zaťažením sa preukazujú (J Strength Cond Res. 2006; J Strength Cond Res. 2008; Eur J Appl Physiol. 2009) hlavne v prípade výbušných športov, prerušovaných vysokointenzívnych zaťažení (futbal, basketbal) a šprintérskych disciplín.
Do roku 2008 som pracoval prevažne s vrcholovými športovcami rôznych športových odvetví a disciplín. Kto má pozná, vie, že zastávam ten názor, že nie všetko sa dá rigorózne prevziať z vrcholového a aplikovať do rekreačného športu (obsah tréningu, pitný režim, doplnky, strava, regenerácia atď.). Platí to aj v prípade strečingu. Lepšie povedané dynamického strečingu. Väčšina z nás, a to nie len rekreačných bežcov, chodí do práce. Pracujeme prevažne administratívne, alebo študujeme, rokujeme, šoférujeme, stojíme, programujeme, či len tak sedíme a surfujeme po internete.
Náš oporno pohybový aparát sa deformuje. Skracujú sa svaly a zmenšuje sa rozsah pohybu v kĺboch. Pozor, nemám na mysli degeneratívne zmeny z dlhodobého hľadiska, ale z krátkodobého. Niečo podobné, ako keď idete na dovolenku, vystúpite z auta/lietadla vo vašej destinácii a náhle zažijete pocit, akoby vaše svaly zodpovedali kostre trpaslíka. Predstavme si, že po celodennom „skracovaní“ máme ešte večer v pláne tempový beh na 5K. Uznajte, nič výbušné. Nie je potrebné vytvoriť predpätie svalu (pomocou gamma eferentného motorického systému), aby sa zapojilo čo najviac motorických jednotiek v čo najkratší čas. Práve tento systém spolu s propriocepciou býva utlmený po statickom strečingu, čo negatívne vplýva na silovo - rýchlostné športy.
V našom prípade (vytrvalostné zaťaženie) treba hlavne zabezpečiť to, aby bol sval zohriaty, dostatočne prekrvený a schopný sa relaxovať (naťahovať) v dostatočnom rozsahu. Takže v takomto prípade kombinácia statického strečingu býva prospešná. Dokonca čerstvá štúdia z októbra 2009 (J Strength Cond Res. 2009) nepotvrdila, že by vplyvom statického strečingu došlo k zníženiu výšky výskoku a k skráteniu dĺžky v skoku do diaľky u rekreačných športovcov v strednom veku.
Flexibilita
Významný je aj ďalší prospech zo statického strečingu – zlepšenie flexibility. V rámci jedného experimentu (Braz J Med Biol Res. 2009 ) sa probandi naťahovali v troch rôznych frekvenciách – 1x týždenne, 3x týždenne a 5x týždenne. Pre zvýšenie flexibilty lýtkového svalu a zníženia napätia pri naťahovaní hamstringov v predklone sa ukázalo, že je postačujúce strečovať 3x týždenne. Avšak naťahovanie po tréningu nemusí mať len význam pre obnovenie dĺžky svalu či rozsahu kĺbovej pohyblivosti. Dôkazom je záver z niekoľkotýždňového sledovania zmeny biomechaniky bežeckého kroku, ktorý bol analyzovaný pri behu na úrovni 80% z max rýchlosti (J Strength Cond Res. 2009). U osemnástich hráčov rugby došlo nielen k zlepšeniu rozsahu pohybu v bedrovom kĺbe, ale aj k predĺženiu dĺžky kroku počas behu a to bez zmeny času opory a frekvencie kroku. Toto je pre nás dobrý poznatok, pretože ak sa predĺži krok pri rovnakej frekvencii s tým, že chodidlo nezostáva dlhšie v opore s podložkou (asfalt, tartan), potom je beh naozaj rýchlejší.
Nakoniec príspevku by som si snáď pomohol výsledkami štúdie (J Strength Cond Res. 2009), ktorá bola robená u 24 žien so zámerom nájsť najvhodnejší rozcvičovací model spomedzi dynamického strečingu, statického strečingu a ľahkej aeróbnej aktivity. Výsledky síce navodzujú tendenciu k preferovaniu dynamického strečingu, ale variabilita reakcií na jednotlivé druhy bola taká veľká, že záverom sa konštatuje, že spôsob najvodnejšieho rozcvičenia je značne individuálny.