Sú tomu asi tri týždne, čo som začal opäť trénovať. Po asi mesačnom vyhováraní sa na nedostatok času a nepriazeň počasia, nastal konečne čas obuť si tenisky a hor sa do toho.
Nejaký ten tempo beh, tenis, futbal, posilňovňa, no čo vám budem rozprávať, proste paráda. Nie som žiadny začiatočník a presne som vedel, čo bude nasledovať. Okrem opojného pocitu dobre vykonanej práce sa dostavila aj všade známa "teta svalovica". A to nie hocijaká, pokojne by som jej dal veľké S! Na moje počudovanie sa táto teta najsilnejšie zahryzla do predkolenia, presnejšie na holennej kosti. Vďaka nej viem, že do „Polusu“ to mám 1415 krokov a každý jeden ma bolel ako očkovanie proti besnote... Stavím sa, že nejeden z vás to už zažil. V tomto článku sa budem snažiť objasniť, o čo vlastne ide.
Definícia:
Syndróm holennej kosti sa vyznačuje bolesťou v jej spodnej tretine. Táto porucha (zväčša zápal) môže postihnúť kosť, okostnicu, fascie alebo svaly.
Symptómy:
Tupá bolesť a citlivosť na dotyk v spodnej časti m. tibialis anterior (sval z prednej časti holene) , ako aj malý opuch v tejto oblasti. Bolesť je obyčajne najväčšia na začiatku aktivity, ale postupne sa vytráca (je to spôsobené postupným zahrievaním svalu), na rozdiel od únavovej zlomeniny, kde bolesť pretrváva a je horšia pri prenášaní bremien, alebo pri stúpaní do schodov.
Príčiny:
V prvom rade by som chcel ozrejmiť, že tých príčin môže byť viac. Jednak bolesť môže byť spôsobená zníženou cirkuláciou krvi v m. tibialis anterior (predný píšťalový sval), útlakom peroneálneho nervu, únavovou zlomeninou alebo zvýšeným napätím v spojivových tkanivách.
Všeobecnou príčinou je opakovaná záťaž m. tibialis anterior a neustále sa opakujúci tlak na holennú kosť počas behania a skákania, kde sa pri zvyšujúcom napätí v tkanivách vytvára zápal (a to už je jedno, či už ide o kosť, sval, okostnicu či šľachu).
S týmto problémom sa najčastejšie stretávajú začínajúci bežci a to hlavne z toho dôvodu, že ako bývalí šachisti nevyužívali svaly predkolenia v takom rozsahu. Medzi iné dôvody by som zaradil nedostatočnú flexibilitu lýtkového svalu a hlavne Achillovej šľachy, prílišnú pronáciu chodidla u nás „plochonožníkov“ (s čím bude súvisieť aj zlá voľba obuvi) a v neposlednej rade tvrdošijné behanie po tvrdých povrchoch.
Samoliečba:
Viem, že už som s tým zakazovaním behania dosť trápny, ale hlavne u dlhotrvajúcej a silnej bolesti je to nevyhnutné. Ak je bolesť znesiteľná, stačí znížiť objem a intenzitu behania a vyhol by som sa behaniu na naklonených plochách a dolu kopcom. Pre vyliečenie zápalu nasadiť nesteroidné antizápalové lieky (voltaren, ibuprofen...), prikladanie ľadu ( každé dve hodiny na 10 minút) a to najlepšie nakoniec – masáž. Pokiaľ nemáte sklony k masochizmu, odporúčam 2x poldeci a zakúsnutie sa do uteráku, inak na vás susedia zavolajú políciu za rušenie nočného pokoja.
Veľmi osožný je strečing jednak prednej časti (m. tibialis anterior), ale aj lýtkovej časti. Pri strečingu lýtka by som sa pozastavil. Achillova šľacha je najpevnejšou šľachou na ľudskom tele a preto je potrebné pri strečingu použiť prídavnú záťaž v extenzii svalu (môžete použiť schody a balenie minerálok, tu sa predstavivosti medze nekladú). Taktiež je dôležité sa sústrediť na polohu päty (môže smerovať von, do vnútra, alebo neutrálne). V pozícii zotrvať nie dlhšie ako 15 sekúnd a opakovať od troch do päť krát.
Návrat k behaniu by mal byť postupný a celý proces zotavovania by nemal trvať dlhšie ako 4 týždne.
Odborná liečba:
Ak samoliečba nezaberá, treba vyhľadať fyzioterapeuta, pre „plochonožníkov“ môže ortopéd naordinovať vložky do obuvi a asi by nebolo od veci si nechať spraviť röntgen, aby sa vylúčila, či potvrdila únavová zlomenia.
Alternatívne cvičenia:
Plávanie, chodenie vo vode, bicyklovanie (ľahký odpor). Treba sa vyhýbať aktivitám, kde treba prenášať ťažké bremená.
Prevencia:
Strečing predkolenia (pokiaľ máte problém s flexibilitou, treba zaradiť strečing najmenej 5x do týždňa (najlepšie pred spaním statickou formou), kde treba každé jedno cvičenie opakovať od 3 do 5 krát po 15 sekúnd, používať strečing pred a po každom tréningu).
Posilňovanie m. tibialis anterior. Tu je možné použiť jednak tréningového partnera alebo expander pri vykonávaní dorsiflexie (pohyb, pri ktorom ťaháme špičku ku kolenu pri vystretej nohe). Tu by som ešte podotkol, že pohyb treba vykonávať v celom rozsahu (od plantárnej flexie ku dorsiflexii).
Správna bežecká obuv (používať ortopedické vložky ak máte ploché nohy) tiež pomôže.
Behanie na mäkkých povrchoch.
POSTUPNE zvyšovať tréningové zaťaženie a dôkladne sa venovať regenerácii.