Sú tomu asi dva týždne, čo sme začali s projektom Bootcamp. Kombinované posilňovanie s behaním dáva zabrať nie len začiatočníkom ale aj skúseným borcom.
Sú tomu asi dva týždne, čo sme začali s projektom Bootcamp. Kombinované posilňovanie s behaním dáva zabrať nie len začiatočníkom ale aj skúseným borcom. Tí skúsenejší zväčša spomínajú „svalovicu“ z posilňovania (triceps, chrbát, hamstringy...), ale čo je zaujímavejšie, tí začínajúci mi skôr pripadajú ako chodiace reklamy na bežecké zranenia, či bolesti. Od bolesti holennej kosti k Achillovej šľache. Myslím, že každý začiatočník si tým prešiel. Iliotibial band (ITB) syndróm je trochu z inej ligy. Je to ako keď sa nadáva na politikov. Najskôr musia povedať zopár svojich názorov a my hneď vieme, že to nebolo bohviečo... Tak isto to chodí s týmto zranením. Najskôr si trochu pobeháme, vykašleme sa na nudný strečing a po nejakom čase sa nám telo odvďačí svalovou disbalanciou. Ešte zopár týždňov to naše telo ticho znáša, potom začne trochu protestovať, ale tá bolesť sa dá vydržať a my sme stále neoblomní. Že to poznáte? Vitajte v klube nepoučiteľných...
Definícia:
Bolesť a zápal na vonkajšej strane kolena, kde tensor fascia lateae (sval na vonkajšej strane stehna), vo svojej spodnej časti prevažne šľachovitý, sa začne trieť o vonkajší kondylus femuru (bočná hlavica v spodnej časti stehennej kosti).
Symptómy:
Tupá bolesť po začiatku behania, ktorá tam ostáva počas celého trvania tréningu. Hneď ako prestanete behať, bolesť pominie. Neskôr, pri tradičnej ignorácii symptómov, sa stane bolesť ostrejšou a zhoršuje sa hlavne pri behaní dolu kopcom, na nerovnej ploche, či pri chodení hore a dolu schodmi. Často je to miesto citlivé na dotyk a pri zápaloch je prítomné aj sčervenanie.
Príčiny:
Ako hlavnú príčinu by som zaradil svalovú disbalanciu, ktorú môžu spôsobovať rôzne faktory a ich kombinácie. Začal by som zohýbaním kolena dovnútra. Klasické „xsáče“, teda nohy do tvaru „X“, kde sa vnútorná strana kvadricepsu (m. vastus medialis) je oslabená a nedokáže udržať koleno v správnej pozícii. Ako obyčajne, aj pri tomto zranení sú na rane „plochonožníci“, kde prílišná pronácia chodidla spôsobuje stratu flexibility v ITB. Ďalším faktorom je nedostatok strečingu, zle zvolená bežecká obuv ako aj nadmerné behanie dolu kopcom a na šikmých povrchoch.
Samoliečba:
Áno, áno, hlavne pri intenzívnych bolestiach je treba prestať behať. Ak je bolesť znesiteľná, treba len zredukovať tréningovú záťaž a vyhýbať sa behaniu dolu kopcom a na naklonených plochách. Ako obyčajne, treba nasadiť protizápalovú liečbu (ibuprofen, voltaren...) Prikladanie ľadu, alebo v domácnosti ľahšie dostupnej mrazenej zeleniny, ktorá po rozmrazení zvýši váš denný príjem vitamínov .
Masáž môže byť nápomocná, ale v žiadnom prípade nemasírujte bolestivé miesto (treba sa sústrediť na vyššie miesta na stane stehna).
Strečing ITB je kľúčový. Najjednoduchším je z dôb minulých tzv. „pohov“. Pri stoji spojnom necháme poklesnúť panvu na jednej strane dolu, výdrž 2 až 5 sek. a návrat do pôvodnej polohy. Opakovať 3 až 5krát, kde sa snažíme poklesnúť čoraz nižšie a potom zmeníme stranu. Vždy je treba začať boľavou stranou. Strečing opakujeme 2 až 3-krát denne a hlavne pred behom. Po vyliečení, čo by nemalo trvať dlhšie ako 3 až 6 týždňov, len postupne zvyšovať tréningové zaťaženie.
Odborná liečba:
Opäť fyzioterapeut ak sa zranenie nezlepšuje do troch týždňov. Ortopéd môže predpísať vložky do topánok a ak zranenie nereaguje ani na fyzioterapeutickú liečbu, na rad prídu kortizónové injekcie. Operácia? Jasné, aj táto možnosť tu je, kde sa operatívne uvoľňuje ITB.
Alternatívne cvičenia
Plávanie, chodenie vo vode, bicyklovanie (ľahký odpor). Treba sa vyhýbať aktivitám, kde sa priveľa zaťažuje ITB, hlavne sa vyhýbať stúpaniu do schodov.
Prevencia:
* Strečing ITB, kvadricepsu, hamstringov a sedacích svalov. Naťahovanie by malo trvať 15 sekúnd, pri extrémne skrátených svaloch opakovať 3 až 5-krát a vždy je treba začať horšou stranou. Ak chceme zlepšiť flexibilitu, najlepšie je strečovať 5 až 7-krát do týždňa pred spaním. Dôležité je aj posilňovanie kvadricepsu (špeciálne m. vastus medialis), hamstringov a lýtkových svalov.
* Vhodná obuv, hlavne pre „plochonožníkov“ s ortopedickou vložkou.
* Postupne zvyšovať záťaž v tréningu.
* Vyhýbať sa prehnanému behaniu dolu kopcom a na naklonených plochách.
Ukážka cvikov:
A viem že to možno bude znieť ako klišé, ale ak si dáte niekedy deň voľna a zaradíte nejakú tú regeneráciu telo sa vám odvďačí...!!!