Beh a chudnutie, ako na to? (III.)

V poslednom článku som predostrel šesť dôvodov, prečo je súvislá aeróbna aktivita kontraproduktívna vo vašom tréningu a taktiež vo vašej snahe zhodiť dajaké to kilko po sviatkoch. Ako som už veľakrát povedal, v tomto odvetví panuje veľa mýtov a tento je jedným z tých najznámejších.

V poslednom článku (Beh a chudnutie, ako na to? II. ) som predostrel šesť dôvodov, prečo je súvislá aeróbna aktivita kontraproduktívna vo vašom tréningu a taktiež vo vašej snahe zhodiť dajaké to kilko po sviatkoch (teda pokiaľ nie ste práve bývalým zberateľom známok čo sa dal na behanie). Ako som už veľakrát povedal, v tomto odvetví panuje veľa mýtov a tento je jedným z tých najznámejších.

Otázka telesného tuku
V prvom článku som dal otázku, „kto má nižšie percento tuku, šprintér či maratónec?“ Aj keď správnou odpoveďou je šprintér, väčšina ľudí mi aj tak zvykne odpovedať, že je to maratónec. Celkom rozumiem prečo. Neustále sa znovu a znovu verejnosti vštepuje, že tuky sa dajú spaľovať len súvislou aeróbnou aktivitou. Hneď mám pred očami tie zástupy ľudí okupujúcich v posilňovniach „kardio“ stroje na dlhé hodiny bez žiadnych výrazných výsledkov. Naopak šprintér nemá vo svojom tréningu takmer žiadnu súvislú aeróbnu aktivitu a aj napriek tomu má nižšie percento tuku. Ako je to možné?

Dôvod je skrytý v intenzívnej povahe ich tréningu. Vyššou intenzitou, tým myslím vyššie percento z maximálnej pulzovej frekvencie, pálime viac kalórií počas cvičenia. Ale čo je ďaleko dôležitejšie, zvýšený kalorický výdaj pokračuje 12 až 36 hodín po tréningu.

Moc intervalového tréningu
Výskumy z posledných rokov v tejto oblasti preukázali, že intervalový tréning je omnoho efektívnejší v odbúravaní telesného tuku ako aj pri rozvoji aeróbnych a anaeróbnych parametrov.

Tabata a kol. (1) porovnal skupinu, ktorá pracovala na 70% VO2max so skupinou, ktorá mala nasadený vysoko intenzívny intervalový tréning. Prvá skupina si zvýšila VO2max o 10% bez žiadnych zlepšení ich anaeróbnej kapacity. Druhá skupina si zvýšila ich VO2max o 14% a ich anaeróbna kapacita sa zvýšila o 28%, čo znamená, že druhá skupina aj napriek tomu, že v tréningu nemala žiadnu súvislú aeróbnu metódu, sa zlepšila ako v anaeróbnej tak aj v aeróbnej kapacite.

Tremblay a kol (2) porovnal skupinu, ktorá využívala vo svojom tréningu iba šprinty so skupinou s čisto aeróbnym tréningom. Bez ohľadu na to, že šprintérska skupina spálila o 50% menej kalórií, podarilo sa im zhodiť 3 krát viac tuku ako v čisto aeróbnej skupine.

Čo z tohto všetkého vyplýva? Z môjho pohľadu, keďže sa každodenne stretávam s problematikou chudnutia u svojich klientov, je intervalová metóda základom. Dokonca na svete existujú tréneri, ktorí tvrdia, že pokiaľ nejde o úplného začiatočníka, súvislá aeróbna aktivita je stratou času. Keďže viem, že u mnohých z vás ide hlavne o radosť z behania a nie o lámanie rekordov, či chudnutie, chcem len intervalovú metódu odporučiť, ako spestrenie tréningu. Podľa reakcií na moje predošlé články, veľa bežcov, aj keď behajú už dajaký ten piatok, intervalovú metódu ešte nezaradili do tréningu. Možno to priradiť aj k nie práve najpríjemnejším pocitom. Veď keď sa snažíte vytočiť aj posledných 400m v rovnako dobrom čase ako tie predošlé, len ťažko by ste hľadali na tvári úsmev. Ale aj to k tomu patrí a či už vaším cieľom bude polmaratón pod hodinu a pol, alebo schudnúť 5 kilogramov, určite sa k tomu priblížite ďaleko rýchlejšie, ako pri každodennom hodinovom výkluse v priľahlom parku. Treba to vyskúšať, určite to neoľutujete...