Keďže píšem svoje články na portál Beh.sk už dajaký ten piatok, zistil som, že váš vzťah k posilňovaniu (a to hlavne vo fitnes centrách) sa dá prirovnať ku vzťahu prepravcov k novému mýtnemu systému.
Keďže píšem svoje články na portál Beh.sk už dajaký ten piatok, zistil som, že váš vzťah k posilňovaniu (a to hlavne vo fitnes centrách) sa dá prirovnať ku vzťahu prepravcov k novému mýtnemu systému.
Predstava, že vchádzate do jedného z takýchto zariadení a hneď pri vstupe pocítite závan potu a testosterónu spoločne s tupým pohľadom udomácnených „hlavohrudí“ vás okamžite otáča na opätku. Nočná mora, však? Ale nemusí byť... Najbližších niekoľko článkov by som chcel venovať posilňovaniu. Čo, ako a kedy cvičiť, ako správne dýchať a aké stroje a pomôcky pri tom použiť.
Dnes by som rád začal s posilňovaním na fit lopte. Fit lopta je pomôcka, ktorú si môžeme bez väčších problémov zaobstarať už aj v bežných supermarketoch a cvičiť na nej sa dá prakticky všade. Začal by som so základnou zostavou na precvičenie celého tela.
Na úvod by však vysvetlím niekoľko skratiek, ktoré používam pri písaní programov. Cvičenia označujem veľkými písmenami spolu s číslicami (napr. A1, A2... B1,B2,B3...), čo znamená, že po jednej sérii cviku A1 nasleduje jedna séria cviku A2, po ktorom sa opäť vraciame na A1. Ak sú pre A1 a A2 určené 3 série, zopakujeme to 3 krát.
Keď napíšem 3x14-16, znamená to 3 série po 14 až 16 opakovaní.
Ďalej je tu tempo. Určujú ho 4 číslice, napr. 4010. Prvé číslo znamená excentrickú fázu pohybu, druhé určuje pauzu medzi excentrickou a koncentrickou fázou, tretie je koncentrická fáza a štvrté znamená pauzu medzi koncentrickou a excentrickou fázou. Napr. tempo 4010 v klasickom drepe znamená: 4 sekundy sa „spúšťame do drepu“, v spodnej fáze bez pauzy (0) prechádzame okamžite do vzpriamenia, čo by nám malo trvať 1 sekundu a po dosiahnutí vzpriamenia okamžite prechádzame do ďalšieho opakovania (0)... Dôvod, prečo to tak komplikujem je, že tempo je jednou z najdôležitejších premenných pri cvičení. Skúste si spraviť 10 kľukov v klasickom tempe sekunda dolu a sekunda hore a porovnajte to s desiatimi kľukmi v tempe 4010. Bude to rozdiel triedy!!!
Tento program je určený pre začiatočníkov a aj mierne pokročilých. Existuje mnoho variant týchto cvikov, ja sa budem snažiť uviesť tie najzákladnejšie.
A1 Drep s fit loptou o stenu
3x14-16, 4010, pauza 30 sek.
Popis: nádych pri klesaní do drepu, výdych pri vzpriamovaní- chodidlá na šírku ramien mierne pred telom.
A2 Dvíhanie panvy a chrbtice až po dolný uhol lopatky,
3x12-14, 2011, pauza 30 sek.
Popis: Výdych pri dvíhaní panvy, ak je cvičenie pre vás jednoduché, zodvihnite jednu dolnú končatinu do vzduchu.
B1 Kľuky,
3x14-16, 3110, pauza 30 sek.
Popis: Nádych pri klesaní, brucho vtiahnuť dnu, lakte 45 stupňov od tela, kľuk je treba vykonať čo najhlbšie, čím je fit lopta bližšie k členkom- tým je to náročnejšie.
B2 Superman,
3x14-16, 2120, pauza 30 sek.
Popis: Nádych pri vzpriamovaní rúk, horné končatiny (HK) vzpriamujeme na úrovni uší, pri pokrčených HK lopatky tlačíme dolu (smerom k panve).
C1 Rolovanie,
3x16-20, 2011, pauza 20 sek.
Popis: Výdych pri rolovaní, snažíme sa cvik vykonať ťahom, priestor medzi bradou a hrudníkom asi ako tenisová lopta, snažíme sa rolovať telo stavec po stavci.
C2 Extenzie chrbta,
3x 14-16, 3011, pauza 20 sek.
Popis: Výdych pri extenzii, extenzia len do roviny (nie hyperextenzie!!!!)
Tréning môžete zaradiť 3x do týždňa, po dobu troch, maximálne štyroch týždňov. V nasledujúcom článku bude program pre pokročilých, čo bude možné použiť ako nadstavbu na tento program.