Domáce posilňovanie - Fit lopta II.

V poslednom článku som začal so základným programom určeným pre začiatočníkov. Dnes by som rád uviedol program pre pokročilejších.

V poslednom článku Domáce posilňovanie - Fit lopta som začal so základným programom určeným pre začiatočníkov. Dnes by som rád uviedol program pre pokročilejších. Jednotlivé cviky sú viac menej zamerané na odstraňovanie svalových disbalancií, kde sa snažíme vyrovnať rozdiely medzi pravou a ľavou stranou, či už v sile, alebo v rozsahu pohybu.

Pri takýchto cvikoch je potrebné si zapamätať, ktorá strana je silnejšia, alebo flexibilnejšia a od ďalšieho tréningu začneme slabšou stranou. V takomto prípade treba dbať na správnu techniku a hlavne treba vykonať ten istý počet opakovaní na silnejšej strane ako sa nám podarilo spraviť na strane slabšej.
Podrobne vysvetlenie tempa, počtu sérií a pod. som napísal v prvom článku.

Dnes by som sa len pozastavil nad počtom opakovaní, ktoré vždy udávam v rozsahu (napr. 12–14), čo znamená, že ak v prvej sérii sme boli schopný vykonať 14 opakovaní, nemusí to tak byť v druhej, alebo v tretej sérii. Pre prípad, že už v druhej sérii nie sme schopní vykonať ani 12 opakovaní, cvik je pre nás náročný a treba do tréningu zaradiť jednoduchší variant toho istého cviku. Naopak, ak spravíme 14 opakovaní a máme pocit, že by sme mohli vykonať ešte najmenej 5 ďalších, treba hľadať náročnejšie prevedenie.

A1 Drep na jednej nohe
3x12-14, 4010, pauza 45 sek.



Poznámka: pauza medzi jednou a druhou nohou je 10 sekúnd, rozsah pohybu by mal byť čo najväčší, nevytáčať panvu do strán, chrbát vystretý

A2 Priťahovanie lopty so zdvihnutou panvou
3x8-10, 3011, pauza 45 sek



Poznámka: variant s jednou nohou je ťažší, snaha o najostrejší uhol v kolene, dodržovať správne TEMPO!!! (na obrázku sú konečné fázy pohybu, začína sa s vystretou dolnou končatinou)

B1 Kľuk, koleno ku lakťu
3x12-14 (spolu Ľ aj P strana), 3110, pauza 45sek



Poznámka: ak sa nedokážeme dotknúť lakťa, postačí ak sa na začiatok pohyb kolena len naznačí

B2 Čašník (cvičenie na stabilizátory lopatky)
3x14-16, 2021, pauza 30 sek