Dnešnou treťou časťou by som ukončil celý blok venovaný fit loptám. Cvikov je nespočetné množstvo a dajú sa nájsť či už v knihách, tak aj na internete. Dnes by som rád písal o ich výbere a zaraďovaní do vašich tréningových programov.
V prvom rade si treba uvedomiť, že cvičenie na fit lopte je ako cvičenie na nestabilných plošinách. To znamená, že pri precvičovaní ktorejkoľvek časti tela do hry vstupujú aj naše stabilizátory trupu. Z tejto informácie vyplýva, že pokiaľ ste začiatočníci, lopta by sa mala hýbať počas cvičenia čo najmenej. Čím sa stávate skúsenejšími a silnejšími, môžete do programu zaradiť cviky, pri ktorých lopta mení svoju pozíciu.
Koľko opakovaní? Pri tejto otázke by som „zabrdol“ trochu do anatómie. Nie všetky svalové partie sú rovnaké a nie všetky reagujú rovnako na tréningové podnety. Napr. m. quadriceps femoris (štvorhlavý stehenný sval) je pomalý sval využívaný pri extenzii v kolennom kĺbe, a preto je možné použiť až 50 opakovaní v jednej sérii. Naopak hamstring (zadný stehenný sval) je sval zodpovedný za flexiu kolena a je to rýchly sval. Preto by sa nemalo na túto svalovú partiu robiť viac ako 12 opakovaní. Taktiež vyhľadom na už spomínanú nestabilitu lopty, nepoužíval by som menej ako 8 opakovaní na sériu. Dĺžku väčšiny sérií by ste mali vtesnať do intervalu medzi 30 až 80 sekúnd, kde treba dbať aj na tempo cvičenia. Napr. pri tempe 4010 vám jedno opakovanie bude trvať 5 sekúnd. Ak ich je v sérii 16, celá séria bude trvať 80 sekúnd.
Koľko sérií? Tu by som vychádzal z komplexnosti cvičenia. Čím komplexnejšie cvičenie (do cviku sa zapája viac svalových skupín a kĺbov) , tým bude počet sérií vyšší. Ak je cvik izolovanejší, postačili by 2 až 3 série. Tento istý princíp platí aj pri pauzách medzi sériami. Komplexnejší = dlhšia pauza. Vo všeobecnosti by som nevolil dlhšie pauzy ako 90 sekúnd. Tu by možno stálo za zmienku, že ak kombinujete opačné svalové partie (antagonistov), tak sa môže použiť kratšia pauza. Odporúčam používať systém supersetov, čiže po jednej sérii z prvého cviku, nasleduje séria druhého cviku, po ktorej sa opäť vrátite k cviku prvému. Ak by vaším cieľom bolo chudnutie (áno, áno stále som to ja ;) ), pauzy by mali byť čo najkratšie, aby sme v tele vyvolali čo najväčšie metabolické a hormonálne zmeny.
Ako často meniť program? Tu je to dosť individuálne, ale vo všeobecnosti by mala nastať zmena po šiestich až ôsmych tréningoch.
Ako často trénovať? Ak je program zameraný na celé telo, môžete cvičiť každý druhý deň. Ak máte program rozdelený na hornú a spodnú časť tela, potom by som odporučil trojdňový „split“ – Horná časť, Spodná časť, voľno...
Jedna rada na záver, neberte fit loptu ako všeliek. Tak ako aj v behaní, by ste nemali trénovať len jedným tempom, aj tu platí to isté pravidlo. Po čase by bolo dobré do cvičenia zapojiť, či už expandery, alebo klasickú posilňovňu, alebo ich kombináciu.